ป้องกันการบาดเจ็บซ้ำซากด้วยวิธี Geeky

เนื้อหาที่ไม่ถูกแคช

ภาพโดย Matt Hamm

พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาทั้งวันไปกับการทำงานหน้าเวิร์กสเตชันและการตั้งค่าเวิร์กสเตชันที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงที่เรียกว่า“ การบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ” หรือ RSI ในระยะสั้น ๆ อย่าเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดในมือของคุณและคิดว่ามันจะหายไปหรือดีขึ้นด้วยตัวเอง

เราได้รวบรวมเคล็ดลับและแหล่งข้อมูลเพื่อช่วยให้ทุกคนดำเนินการในการสร้างเวิร์กสเตชันตามหลักสรีรศาสตร์เพื่อป้องกัน RSI โปรดทราบว่าเราไม่ได้รับการรับรองผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ เราพยายามอย่างเต็มที่ในการรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับ RSI จากแหล่งข้อมูลที่ดีในอินเทอร์เน็ต ผู้อ่านควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำทางการแพทย์เกี่ยวกับ RSI

สาเหตุทั่วไปของ RSI

นี่คือสาเหตุทั่วไปบางส่วนของ RSI:

• ท่าทางไม่ดี
• เทคนิคแย่
• ใช้คอมพิวเตอร์มากกว่าสองถึงสี่ชั่วโมงต่อวัน
• ไม่หยุดพักบ่อยเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์
• ข้อต่อหลวม
• อย่าออกกำลังกายเป็นประจำ
• ทำงานภายใต้สภาพแวดล้อมที่มีความกดดันสูง
• โรคข้ออักเสบเบาหวานหรือภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงอื่น ๆ
• มีเล็บยาว
• มีน้ำหนักมากกว่าที่ควร
• นอนหลับไม่สนิท

สร้างสภาพแวดล้อมการทำงานที่ดี

เพื่อป้องกัน RSI เราจำเป็นต้องมีสภาพแวดล้อมในการทำงานที่ดี เราจำเป็นต้องมีท่าทางที่ดีและการตั้งค่าพีซีที่ดีเพื่อช่วยคุณทำงานซึ่งรวมถึงแป้นพิมพ์เมาส์และจอภาพของคุณ

ท่าทางที่ดี

เคล็ดลับบางประการในการจัดท่าทางที่ดีมีดังนี้

• วางเท้าราบกับพื้น การวางเท้าตรงไปข้างหน้าทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะงอหลังมากขึ้น
• อย่าอิดโรย
• ศีรษะคอและไหล่ต้องอยู่ในแนวเดียวกัน
• ให้ไหล่และแขนผ่อนคลายที่ด้านข้าง
• แขนต้องอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ
• ข้อศอกไม่ควรงอมากเกินไป
• คอของเราควรโค้งเข้าผ่อนคลายรองรับด้วยกระดูกสันหลัง
• ระวังอย่าให้ตึงที่หลังหรือใต้คาง
• ศีรษะต้องมีความสมดุลเบา ๆ ที่ด้านบนของกระดูกสันหลัง
• หลังของคุณต้องตรงและขึ้นไปทางขวา
• เข่าต้องอยู่เหนือฟุตโดยตรงงอทำมุมฉากโดยเว้นระยะห่างจากเก้าอี้ประมาณสองสามนิ้ว
• กระดูกเชิงกราน: โยกไปข้างหน้านั่งบน "กระดูกซิทซ์" โดยให้สะโพก (ซ็อกเก็ตที่กระดูกโคนขาของคุณแนบ) อยู่ในตำแหน่งไม่ต่ำกว่าและอาจสูงกว่าหัวเข่าเล็กน้อย
• หลังส่วนล่าง: โค้งเข้าและอาจรองรับด้วยเก้าอี้หรือม้วนผ้าขนหนู
• หลังส่วนบน: โค้งมนตามธรรมชาติ

คีย์บอร์ด

วิธีที่เราใช้แป้นพิมพ์ของเราส่งผลอย่างมากต่อโอกาสในการพัฒนา RSI สิ่งสำคัญคือต้องวางตำแหน่งแป้นพิมพ์ให้อยู่เหนือต้นขา คุณควรจะสามารถเข้าถึงแป้นโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและงอ 90 องศาเพื่อรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางสำหรับข้อมือของคุณเมื่อคุณพิมพ์และปลายแขนของคุณควรขนานกับพื้นโดยประมาณ อย่างอข้อมือไปทางนิ้วก้อยหรืองอไปทางนิ้วหัวแม่มือและพยายามอย่าพิมพ์โดยงอข้อมือขึ้นไปหาคุณ

คีย์บอร์ดบางตัวเช่น Microsoft Ergonomic Keyboard 4000 แป้นพิมพ์ให้การสนับสนุนที่ดีขึ้นเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติเมื่อเรากำลังพิมพ์

เมาส์

การคลิกซ้ำ ๆ และวิธีที่เราถือเมาส์อาจทำให้เกิด RSI เรามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเอ็นนิ้วโป้งหรือนิ้วมือหากเราจับเมาส์แรงเกินไป เราสามารถเกิดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดายหากเราวางเมาส์ไว้ด้านข้างมากเกินไปหรือสูงเกินไป

เราจำเป็นต้องเลือกเมาส์ที่เหมาะกับรูปร่างของมือของเราเพื่อหลีกเลี่ยงการวางตำแหน่งที่ไม่สะดวกหรือจับเมาส์มากเกินไปต่อไปนี้เป็นเมาส์ที่เหมาะกับสรีระที่เราสามารถใช้เพื่อลดความเสี่ยงในการพัฒนา RSI:

1. 3M Ergonomic Mouse

2. Ergo Guys Mouse

3. การนำทางอัจฉริยะของ Natural Point ช่วยให้ผู้ใช้ควบคุมคอมพิวเตอร์โดยการขยับศีรษะแทนการใช้มือทำให้ smart nav เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อเราพัฒนา RSI ที่ไม่ดีซึ่งทำให้การคลิกเมาส์เป็นเรื่องที่เจ็บปวด

ตรวจสอบ

ดวงตาของมนุษย์มีวิวัฒนาการมาเพื่อมองในระยะไกลในโลกสามมิติในขณะที่จอภาพนำเสนอผู้ใช้ด้วยสภาพแวดล้อม 2D ในระยะใกล้ ความพยายามของเราในการจับจ้องไปที่จอภาพ PC ของเราในระยะใกล้จะทำให้ปวดตา

การเปลี่ยนวิธีทำงานกับจอภาพของเราจะช่วยลดความเป็นไปได้ในการเกิดอาการปวดตา ตาของเราจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการมองเห็นสิ่งที่อยู่บนหน้าจอหากมีแสงจ้าและการวางตำแหน่งของจอภาพที่ไม่ถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้อตาของเราตึงเครียดเนื่องจากเราต้องรักษาตำแหน่งตาที่ไม่เป็นธรรมชาติ

ผู้อ่านอาจอ้างถึง บทความของเรา เกี่ยวกับวิธีป้องกันอาการปวดตาและรักษาสุขภาพตา

ปรับเปลี่ยนนิสัยการทำงานของคุณ

นิสัยการทำงานของเราเพิ่มโอกาสที่เราจะเป็นโรค Repetitive Strain Injury syndrome และการเปลี่ยนนิสัยการทำงานของเราจะช่วยลดโอกาสในการเกิดอาการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ

หยุดพักในงานของคุณ

การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานเกินไปเป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ เราขอแนะนำให้ผู้อ่านของเราติดตั้ง Workrave ที่เตือนให้เราหยุดพักเล็กน้อยและออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

พิมพ์น้อยลงและพูดได้มากขึ้น

การลดความจำเป็นในการใช้มือเพื่อทำงานคอมพิวเตอร์จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับ RSI ได้อย่างมาก มีซอฟต์แวร์จดจำเสียงจำนวนมากที่เราสามารถใช้เพื่อทำงานคอมพิวเตอร์ทั่วไปเช่นการประมวลผลคำหรือการเรียกใช้โปรแกรม

เราจะแสดงวิธีใช้ความสามารถในการรู้จำเสียงของ Windows 7 เพื่อลดความจำเป็นในการใช้มือของเราในการสั่งงานคอมพิวเตอร์บางอย่าง

Windows ไม่เปิดใช้งานฟังก์ชันการรู้จำเสียงตามค่าเริ่มต้นเราจำเป็นต้องเปิดใช้งานฟังก์ชันการรู้จำเสียงจากเมนูเริ่ม

Windows จะขอให้คุณตั้งค่าการกำหนดค่าการรู้จำเสียงหากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณเริ่มโปรแกรมรู้จำเสียง เราขอแนะนำให้ผู้อ่านใช้หูฟังเนื่องจากหลายคนมีประสบการณ์ที่ดีกว่ากับซอฟต์แวร์การรู้จำเสียงเมื่อใช้หูฟัง

Windows จะเริ่มบทช่วยสอนที่แสดงวิธีการป้อนตามคำบอกในคอมพิวเตอร์ของคุณ เราขอแนะนำให้ผู้อ่านลองใช้บทช่วยสอนเพื่อทำความคุ้นเคยกับวิธีการทำงานของการรู้จำเสียงของ Windows
คุณควรเห็นแถบงานการรู้จำเสียงบนเดสก์ท็อปของคุณหลังจากเริ่มโปรแกรม

นี่คือกิจกรรมที่มีประโยชน์บางอย่างที่เราสามารถทำได้โดยใช้โปรแกรมรู้จำเสียงของ Windows

1. การเปิดโปรแกรม

โปรแกรมรู้จำเสียงของ Windows 7 มาพร้อมกับคำสั่งมาตรฐานในการควบคุมคอมพิวเตอร์ของคุณ เราสามารถเปิดซอฟต์แวร์บางอย่างเช่น "Wordpad" โดยพูดว่า "เปิด Wordpad" คุณอาจต้องพูดคำสั่งมากกว่าหนึ่งครั้งเพื่อฝึกให้หน้าต่างจดจำเสียงของคุณได้

นอกจากนี้เรายังสามารถปิดโปรแกรมโดยพูดว่า "ปิด" ตามด้วยชื่อโปรแกรม ตัวอย่างเช่นเราสามารถปิด "Wordpad" โดยพูดว่า "ปิด Wordpad"

2. การสลับระหว่างโปรแกรม

งานที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งที่เราสามารถทำได้โดยใช้ซอฟต์แวร์การรู้จำเสียงคือการสลับไปมาระหว่างโปรแกรมต่างๆโดยพูดว่า“ สลับไป” ตามด้วยชื่อโปรแกรมเฉพาะ

ปุ่มลัดที่ใช้งานง่าย

สาเหตุทั่วไปอีกประการหนึ่งของ RSI คือเมื่อใช้คีย์ลัดร่วมกันที่ทำให้เราต้องเหยียดนิ้วออกไปไกลเกินไป ซอฟต์แวร์ส่วนใหญ่ของ Windows ให้เราแก้ไขการผสมคีย์ลัดเริ่มต้นและเราควรเปลี่ยนชุดคีย์ลัดที่ทำให้เรายืดนิ้วออกไปมากเกินไป นี่คือตัวอย่างวิธีปรับแต่งปุ่มลัดใน Word 2010

เราสามารถเข้าถึงคีย์ลัดของ Word ได้จากเมนู "ตัวเลือก"

เราควรเห็นปุ่มแบบกำหนดเองที่ให้เราเข้าถึงรายการคีย์ลัดที่มีอยู่รวมกัน

Word แสดงรายการฟังก์ชันในรายการ "หมวดหมู่" ที่เชื่อมโยงกับแป้นพิมพ์ลัดเฉพาะที่ระบุไว้ในรายการ "คำสั่ง" ไปที่หมวดหมู่เหล่านี้และค้นหาหมวดหมู่ที่คุณใช้บ่อยที่สุดและแก้ไขคีย์ผสมหากชุดค่าผสมซับซ้อนเกินไป วางเคอร์เซอร์ของเมาส์ในช่อง "กดปุ่มทางลัดใหม่" แล้วกดคีย์ผสมที่จำง่ายเกินไปแล้วดำเนินการเช่น shift + alt + H เพื่อสลับไปที่ "Home Tab" ของ Word

การใช้ปุ่มลัดที่ดีจะช่วยลดการคลิกเมาส์ซ้ำ ๆ และทำให้งานของคุณเร็วขึ้น นี่คือปุ่มลัด Microsoft Word ที่มีประโยชน์ซึ่งจะทำให้คุณทำงานพิมพ์ทั่วไปได้เร็วขึ้น:

1. Ctrl + Shift + F: เปลี่ยนแบบอักษร
2. Ctrl + Shift +> เพื่อเพิ่มแบบอักษรที่เลือกขึ้น 1pt
2. Ctrl + Shift + < เพื่อลดแบบอักษรที่เลือกลง 1pt

สรุป

เราจำเป็นต้องมีข้อสรุปเกี่ยวกับวิธีการทำงานกับคอมพิวเตอร์ของเราเพื่อป้องกัน RSI การตั้งค่าสภาพแวดล้อมพีซีที่ดีและการติดตั้งซอฟต์แวร์เพื่อช่วยให้เราทำงานกับคอมพิวเตอร์ได้ง่ายขึ้นจะช่วยให้เราลดความเสี่ยงในการพัฒนา RSI

อ้างอิง:

เพจ RSI ของ Clay Scott
PC Review สหราชอาณาจักร
การป้องกัน RSI
ergotouch.com
Princeton Ergonomic Computer Guide
เมาส์แนวตั้ง