Οι περισσότεροι από εμάς περνούν τις μέρες μας δουλεύοντας μπροστά σε έναν σταθμό εργασίας και οι λανθασμένες ρυθμίσεις του σταθμού εργασίας μπορεί να προκαλέσουν ένα σοβαρό πρόβλημα που ονομάζεται "Repetitive Strain Injury" ή RSI για σύντομο χρονικό διάστημα. Μην αγνοείτε τον πόνο στο χέρι σας και μην σκέφτεστε ότι θα εξαφανιστεί ή θα βελτιωθεί από μόνη της.
Έχουμε συγκεντρώσει μερικές συμβουλές και πόρους για να βοηθήσουμε τον καθένα να φτάσει στο σωστό δρόμο στη δημιουργία ενός εργονομικού σταθμού εργασίας για την αποτροπή του RSI. Λάβετε υπόψη ότι δεν είμαστε πιστοποιημένοι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα. Καταβάλλουμε κάθε δυνατή προσπάθεια για τη συλλογή πληροφοριών σχετικά με το RSI από καλές πηγές στο Διαδίκτυο. Οι αναγνώστες θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν ιατρό για να λάβουν ιατρικές συμβουλές σχετικά με το RSI.
Συχνές αιτίες RSI
Ακολουθούν μερικές από τις κοινές αιτίες του RSI:
- Κακή στάση
- Κακή τεχνική
- Χρήση υπολογιστή για περισσότερες από δύο έως τέσσερις ώρες την ημέρα
- Δεν κάνετε συχνά διαλείμματα όταν εργάζεστε με υπολογιστές.
- Χαλαρή ένωση
- Μην ασκείτε τακτικά
- Εργασία σε περιβάλλον υψηλής πίεσης
- Αρθρίτιδα, διαβήτης ή άλλη σοβαρή ιατρική κατάσταση.
- Με μακριά νύχια
- Ζυγίστε περισσότερο από όσο θα έπρεπε
- Μην κοιμάστε καλά
Δημιουργήστε ένα καλό περιβάλλον εργασίας
Για να αποτρέψουμε το RSI πρέπει να έχουμε ένα καλό εργασιακό περιβάλλον. Πρέπει να έχουμε μια καλή στάση και μια καλή ρύθμιση υπολογιστή για να σας βοηθήσουμε να εργαστείτε, το οποίο περιλαμβάνει το πληκτρολόγιο, το ποντίκι και την οθόνη σας.
Καλή στάση
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να επιτύχετε μια καλή στάση:
- Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Βάζοντας τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας, σας κάνει πιο διατεθειμένους να χαλαρώσετε την πλάτη σας.
- Μην χαλαρώνετε.
- Το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι.
- Κρατήστε τον ώμο και τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι σας.
- Τα όπλα πρέπει να είναι σε φυσική θέση.
- Ο αγκώνας δεν πρέπει να λυγίζει υπερβολικά.
- Ο λαιμός μας πρέπει να είναι τοξωτός, χαλαρός, υποστηριζόμενος από τη σπονδυλική στήλη.
- Προσέξτε να μην κρατάτε ένταση στο πίσω ή κάτω από το πηγούνι.
- Το κεφάλι πρέπει να ισορροπεί απαλά πάνω στην σπονδυλική στήλη
- Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και πάνω δεξιά
- Τα γόνατα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια, λυγισμένα στις σωστές γωνίες με δύο ίντσες χώρου από την καρέκλα
- Pelvis: κουνήθηκε προς τα εμπρός, καθισμένος στα «οστά sitz», με τους γοφούς (οι πρίζες στις οποίες συνδέονται τα μηριαία σας) τοποθετημένα όχι χαμηλότερα από, και ίσως ελαφρώς ψηλότερα από τα γόνατα.
- Κάτω πλάτη: αψιδωτή, και πιθανώς υποστηριζόμενη από την καρέκλα σας ή ένα ρολό πετσετών.
- Πάνω μέρος: φυσικά στρογγυλεμένο
Πληκτρολόγιο
Ο τρόπος με τον οποίο χρησιμοποιούμε το πληκτρολόγιό μας επηρεάζει σημαντικά τις πιθανότητες ανάπτυξης RSI. Είναι σημαντικό να τοποθετήσετε το πληκτρολόγιό σας πάνω από τους μηρούς σας. Θα πρέπει να μπορείτε να φτάσετε τα κλειδιά με τους αγκώνες στο πλάι σας και να λυγίσετε στους 90 μοίρες για να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση για τον καρπό σας όταν πληκτρολογείτε και τα αντιβράχια σας θα πρέπει να είναι περίπου παράλληλα με το έδαφος. Μην λυγίζετε τον καρπό σας προς το μικρό δάχτυλό σας ή λυγίστε τον προς τον αντίχειρά σας επίσης προσπαθήστε να μην πληκτρολογείτε με τον καρπό σας λυγισμένο προς τα πάνω.
Μερικά πληκτρολόγια όπως Εργονομικό πληκτρολόγιο Microsoft 4000 Το πληκτρολόγιο παρέχει καλύτερη υποστήριξη για την επίτευξη φυσικής θέσης όταν πληκτρολογούμε.
Ποντίκι
Τα επαναλαμβανόμενα κλικ και ο τρόπος που κρατάμε το ποντίκι μας μπορεί να προκαλέσουν RSI. Διατρέχουμε τον κίνδυνο να αναπτύξουμε τενοντίτιδα αντίχειρα ή δάχτυλο εάν πιάσουμε το ποντίκι μας πολύ σκληρά. Μπορούμε εύκολα να αναπτύξουμε μυϊκή κόπωση εάν τοποθετήσουμε το ποντίκι μας πολύ μακριά ή πολύ ψηλά στο πλάι.
Πρέπει να επιλέξουμε ένα ποντίκι που να ταιριάζει στο περίγραμμα του χεριού μας για να αποφύγουμε την αδέξια τοποθέτηση ή το υπερβολικό πιάσιμο του ποντικιού. Ακολουθούν μερικά εργονομικά ποντίκια που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να μειώσουμε τον κίνδυνο ανάπτυξης RSI:
3. Smart Nav του Natural Point επιτρέπει στους χρήστες να ελέγχουν τον υπολογιστή τους μετακινώντας το κεφάλι τους αντί του χεριού τους, καθιστώντας το έξυπνο nav μια καλή εναλλακτική λύση όταν αναπτύξαμε μια κακή περίπτωση RSI που κάνει το ποντίκι να κάνει κλικ σε μεγάλο πόνο.
Οθόνη
Τα ανθρώπινα μάτια έχουν εξελιχθεί για να δουν από απόσταση σε έναν τρισδιάστατο κόσμο, ενώ η οθόνη παρουσιάζει τον χρήστη με ένα κοντινό 2D περιβάλλον. Η προσπάθειά μας να κρατήσουμε το μάτι μας εστιασμένο σε κλειστή απόσταση από την οθόνη του υπολογιστή μας θα προκαλέσει πίεση στα μάτια.
Η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο συνεργαζόμαστε με την οθόνη μας θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καταπόνησης των ματιών. Τα μάτια μας θα απαιτήσουν περισσότερη προσπάθεια για να διακρίνουμε τι στην οθόνη εάν υπάρχει λάμψη και η λανθασμένη τοποθέτηση της οθόνης θα προκαλέσει πίεση στον μυ του οφθαλμού μας επειδή πρέπει να διατηρήσουμε μια αφύσικη θέση των ματιών.
Οι αναγνώστες μπορούν να αναφέρονται το άρθρο μας για το πώς να αποτρέψετε την καταπόνηση των ματιών και να διατηρήσετε τα μάτια σας υγιή.
Τροποποιήστε τη συνήθη εργασία σας
Η εργασιακή μας συνήθεια αυξάνει την πιθανότητα να αναπτύξουμε το σύνδρομο Repetitive Strain Injury και η αλλαγή της εργασιακής μας συνήθειας μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης επαναλαμβανόμενων τραυματισμών στελέχους.
Κάντε διαλείμματα στη δουλειά σας
Το να καθίσετε πολύ καιρό μπροστά στον υπολογιστή είναι μια από τις κύριες αιτίες του επαναλαμβανόμενου τραυματισμού του στελέχους. Συνιστούμε στους αναγνώστες μας να εγκαταστήσουν Workrave που μας θυμίζει να κάνουμε μικροδιαλείμματα και να κάνουμε ασκήσεις stretching.
Λιγότερο δακτυλογράφηση και περισσότερη ομιλία
Η μείωση της ανάγκης χρήσης των χεριών μας για την εκτέλεση της υπολογιστικής μας εργασίας θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων που σχετίζονται με το RSI. Υπάρχει ένας αριθμός λογισμικού αναγνώρισης φωνής που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για την εκτέλεση κοινών υπολογιστικών εργασιών όπως η επεξεργασία κειμένου ή η εκτέλεση ενός προγράμματος.
Θα σας δείξουμε πώς να χρησιμοποιήσετε την ικανότητα αναγνώρισης ομιλίας των Windows 7 για να μειώσετε την ανάγκη χρήσης του χεριού μας στην εκτέλεση ορισμένων εργασιών υπολογιστών.
Τα Windows δεν ενεργοποιούν τη λειτουργία αναγνώρισης ομιλίας από προεπιλογή, πρέπει να ενεργοποιήσουμε τη λειτουργία αναγνώρισης ομιλίας από το μενού έναρξης.
Τα Windows θα σας ζητήσουν να ρυθμίσετε τη διαμόρφωση αναγνώρισης ομιλίας εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που ξεκινάτε το πρόγραμμα αναγνώρισης ομιλίας. Συνιστούμε στους αναγνώστες να χρησιμοποιούν ακουστικά επειδή πολλά άτομα έχουν καλύτερη εμπειρία με το λογισμικό αναγνώρισης ομιλίας όταν χρησιμοποιούν ακουστικά.
Τα Windows θα ξεκινήσουν επίσης ένα σεμινάριο που σας δείχνει πώς να κάνετε υπαγόρευση στον υπολογιστή σας. Προτείνουμε στους αναγνώστες να δοκιμάσουν το σεμινάριο για να εξοικειωθούν με τον τρόπο λειτουργίας της αναγνώρισης ομιλίας των Windows.
Θα πρέπει να δείτε τη γραμμή εργασιών αναγνώρισης ομιλίας στην επιφάνεια εργασίας σας μετά την έναρξη του προγράμματος.
Αυτές είναι μερικές χρήσιμες δραστηριότητες που μπορούμε να εκτελέσουμε χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα αναγνώρισης ομιλίας των Windows.
1. Άνοιγμα προγραμμάτων.
Το Πρόγραμμα αναγνώρισης ομιλίας των Windows 7 συνοδεύεται από τυπικές εντολές για τον έλεγχο του υπολογιστή σας. Μπορούμε να ανοίξουμε κάποιο λογισμικό όπως το «Wordpad» λέγοντας «Άνοιγμα του Wordpad». Ίσως χρειαστεί να πείτε την εντολή περισσότερες από μία φορές για να εκπαιδεύσετε τα παράθυρα για να αναγνωρίσετε τη φωνή σας.
Μπορούμε επίσης να κλείσουμε το πρόγραμμα λέγοντας "Κλείσιμο" ακολουθούμενο από το όνομα του προγράμματος. Για παράδειγμα μπορούμε να κλείσουμε το «Wordpad» λέγοντας «Κλείσιμο του Wordpad»
2. Εναλλαγή μεταξύ προγραμμάτων
Μια άλλη χρήσιμη εργασία που μπορούμε να επιτύχουμε χρησιμοποιώντας το λογισμικό αναγνώρισης ομιλίας είναι η εναλλαγή μεταξύ προγραμμάτων λέγοντας "Μετάβαση σε" ακολουθούμενο από το συγκεκριμένο όνομα προγράμματος.
Εύκολα στη χρήση πλήκτρα συντόμευσης
Μια άλλη κοινή αιτία RSI είναι όταν χρησιμοποιείτε συνδυασμό πλήκτρων συντόμευσης που απαιτούν να τεντώσουμε τα δάχτυλά μας πολύ μακριά. Τα περισσότερα από τα λογισμικά των Windows μας επιτρέπουν να τροποποιήσουμε τον προεπιλεγμένο συνδυασμό πλήκτρων συντόμευσης και θα πρέπει να αλλάξουμε αυτόν τον συνδυασμό πλήκτρων συντόμευσης που μας κάνει να τεντώσουμε τα δάχτυλά μας πολύ μακριά. Αυτό είναι ένα παράδειγμα για το πώς μπορούμε να προσαρμόσουμε τα πλήκτρα συντόμευσης στο Word 2010.
Μπορούμε να αποκτήσουμε πρόσβαση στο συνδυασμό πλήκτρων συντόμευσης του Word από το μενού «επιλογές».
Θα πρέπει να δούμε προσαρμοσμένο κουμπί που μας δίνει πρόσβαση σε μια λίστα υπαρχόντων συνδυασμών πλήκτρων συντόμευσης.
Το Word εμφανίζει μια λίστα λειτουργιών στη λίστα «Κατηγορίες» που σχετίζονται με συγκεκριμένα πλήκτρα συντόμευσης που παρατίθενται στη λίστα «Εντολές». Περιηγηθείτε σε αυτές τις κατηγορίες και βρείτε αυτές που χρησιμοποιείτε περισσότερο και τροποποιήστε τον συνδυασμό πλήκτρων εάν ο συνδυασμός είναι πολύ περίπλοκος. Τοποθετήστε τον κέρσορα του ποντικιού σας στο πεδίο «Πατήστε νέο πλήκτρο συντόμευσης» και πατήστε έναν συνδυασμό πλήκτρων που είναι εύκολο να θυμάστε και εκτελέστε, για παράδειγμα, shift + alt + H για μετάβαση στην «Αρχική καρτέλα» του Word.
Η χρήση καλών πλήκτρων θα μειώσει επίσης τα επαναλαμβανόμενα κλικ στο ποντίκι και θα κάνει την εργασία σας πιο γρήγορη. Ακολουθούν μερικά χρήσιμα πλήκτρα άμεσης πρόσβασης στο Microsoft Word που θα εκτελέσετε πιο γρήγορα την κοινή εργασία πληκτρολόγησης:
1. Ctrl + Shift + F:
Αλλάξτε τη γραμματοσειρά.
2. Ctrl + Shift +>
για να αυξήσετε την επιλεγμένη γραμματοσειρά κατά 1pt.
2. Ctrl + Shift + <
για να μειώσετε την επιλεγμένη γραμματοσειρά κατά 1pt.
συμπέρασμα
Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί σχετικά με τον τρόπο που εργαζόμαστε με τον υπολογιστή μας για την αποτροπή RSI. Η δημιουργία ενός καλού περιβάλλοντος υπολογιστή και η εγκατάσταση λογισμικού που θα μας βοηθήσουν να δουλέψουμε ευκολότερα στον υπολογιστή θα μας βοηθήσουν να μειώσουμε τον κίνδυνο ανάπτυξης RSI.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
Σελίδα RSI του Clay Scott
PC Review UK
Πρόληψη RSI
εργοτουχ.κομ
Εργονομικός οδηγός υπολογιστών Princeton
κάθετο ποντίκι
