بار بار دباؤ ڈالنے والے زخم کو روکنا

غیر منقولہ مواد

تصویر از میٹ ہیم

ہم میں سے بیشتر اپنے دن کسی ورک سٹیشن کے سامنے کام کرتے ہوئے گذارتے ہیں اور ورک سٹیشن کی غلط ترتیبات سنگین مسئلے کا سبب بن سکتی ہیں جسے "بار بار کشیدگی کی چوٹ" یا RSI مختصر طور پر کہتے ہیں۔ اپنے ہاتھ میں ہونے والے درد اور یہ سوچتے ہوئے بھی نظر انداز نہ کریں کہ یہ خود چلا جائے گا یا بہتر ہو جائے گا۔

ہم نے کچھ تجاویز اور وسائل مرتب کیے ہیں تاکہ ہر ایک کو RSI کی روک تھام کے لئے ایرگونومک ورک سٹیشن بنانے میں صحیح راہ پر گامزن ہوسکے۔ براہ کرم نوٹ کریں کہ ہم طبی پیشہ ور مصدقہ نہیں ہیں۔ ہم انٹرنیٹ میں اچھے ذرائع سے RSI پر معلومات اکٹھا کرنے کی پوری کوشش کرتے ہیں۔ قارئین کو RSI سے متعلق طبی مشورے کے ل medical کسی میڈیکل پروفیشنل سے رجوع کرنا چاہئے۔

RSI کی عام وجوہات

یہاں RSI کی کچھ عام وجہ یہ ہیں:

• ناقص کرنسی
• ناقص تکنیک
• ایک دن میں دو سے چار گھنٹے تک کمپیوٹر استعمال کرنا
• کمپیوٹر کے ساتھ کام کرتے وقت بار بار وقفے نہیں لیتے ہیں۔
• ڈھیلا جوڑا
• باقاعدگی سے ورزش نہ کریں
• زیادہ دباؤ والے ماحول کے تحت کام کرنا
• گٹھیا ، ذیابیطس ، یا دیگر سنگین طبی حالت۔
• لمبی انگلی کے ناخن رکھنا
• آپ کو چاہئے سے زیادہ وزن
• اچھی طرح سے نہیں سوتے ہیں

ایک عمدہ ورکنگ ماحول قائم کریں

RSI کی روک تھام کے ل we ہمیں کام کرنے کا ایک اچھا ماحول رکھنے کی ضرورت ہے۔ ہمیں آپ کو کام کرنے میں مدد کے ل We ایک اچھی کرنسی ، اور ایک اچھا پی سی سیٹ اپ رکھنے کی ضرورت ہے جس میں آپ کا کی بورڈ ، ماؤس اور مانیٹر شامل ہیں۔

اچھی کرنسی

اچھی کرنسی کے حصول کے لئے کچھ نکات یہ ہیں:

• اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ کرو۔ اپنے پیروں کو سیدھے آپ کے سامنے رکھنا آپ کی پیٹھ کو تیز کرنے کا زیادہ مائل ہوجاتا ہے۔
• کچلنا مت.
• سر ، گردن اور کندھوں کو لائن میں رہنے کی ضرورت ہے۔
• اپنے کندھے اور بازوؤں کو اپنی طرف سے آرام سے رکھیں۔
• اسلحہ قدرتی پوزیشن میں ہونا ضروری ہے۔
• کہنی زیادہ حد تک مڑی ہوئی نہیں ہونی چاہئے۔
• ہماری گردن ریڑھ کی ہڈی کی مدد سے آرام دہ اور پرسکون ہونی چاہئے۔
• ہوشیار رہیں کہ ٹھوڑی کے پیچھے یا ٹھوڑی کے نیچے تناؤ نہ رکھیں۔
• ریڑھ کی ہڈی کے اوپر سر کو آہستہ سے متوازن کرنے کی ضرورت ہے۔
• آپ کی پیٹھ سیدھی اور اوپر کی ضرورت ہے۔
• گھٹنوں کو سیدھے پیروں سے اونچا ہونا چاہئے ، کرسی سے کچھ انچ جگہ کے ساتھ دائیں زاویوں پر جھکا ہونا چاہئے
• پیلوسی: آگے بڑھ کر لرز اٹھے ، کولہوں کے ساتھ "سٹسز ہڈیوں" پر بیٹھ گئے (ساکٹ جہاں آپ کی کھانسی منسلک ہوتی ہے) کسی سے کم نہیں ، اور شاید گھٹنوں سے قدرے اونچی ہو۔
• لوئر بیک: آرچینڈ ، اور ممکنہ طور پر آپ کی کرسی یا تولیہ رول کی مدد سے۔
• اپر بیک: قدرتی طور پر گول

کی بورڈ

جس طرح سے ہم اپنا کی بورڈ استعمال کرتے ہیں وہ آر ایس آئی کی ترقی کے ہمارے امکانات کو بہت متاثر کرتا ہے۔ اپنے کی بورڈ کو اپنی رانوں کے اوپر رکھنا ضروری ہے۔ جب آپ ٹائپ کرتے ہیں اور آپ کے بازوؤں کو زمین کے متوازی ہونا چاہئے تو آپ کو اپنی کنجی کے ساتھ اپنی کنجیوں کے ساتھ اپنی کنجیوں تک پہنچنے اور 90 ڈگری پر جھکانے کے قابل ہونا چاہئے۔ اپنی کلائی کو اپنی چھوٹی انگلی کی طرف مت موڑیں یا اسے اپنے انگوٹھے کی طرف موڑیں ، اپنی کلائی کو اوپر کی طرف مڑنے کے ساتھ ٹائپ کرنے کی کوشش بھی نہ کریں۔

کچھ کی بورڈ جیسے مائیکروسافٹ ایرگونومیک کی بورڈ 4000 جب ہم ٹائپنگ کرتے ہو تو قدرتی پوزیشن حاصل کرنے کے لئے کی بورڈ بہتر تعاون فراہم کرتا ہے۔

ماؤس

بار بار کلکس اور جس طرح سے ہم اپنے ماؤس کو تھامتے ہیں اس کی وجہ سے آر ایس آئی ہوسکتا ہے۔ اگر ہم اپنے ماؤس کو سختی سے گرفت میں لے رہے ہیں تو ہمیں انگوٹھے یا انگلی کے ٹینڈونائٹس کی ترقی کا خطرہ ہے۔ ہم آسانی سے پٹھوں کی تھکاوٹ کو بڑھا سکتے ہیں اگر ہم اپنا ماؤس بہت دور یا بہت اونچا رکھیں۔

ہمیں ایک ایسا ماؤس منتخب کرنے کی ضرورت ہے جو ماؤس کی عجیب پوزیشننگ یا زیادہ گرفت سے بچنے کے ل our ہمارے ہاتھ کے سموچ کو فٹ کر سکے۔

1. 3M ارگونکومک ماؤس

2. ارگو لڑکوں ماؤس

3. قدرتی نقطہ کی سمارٹ نیوی جب ہم نے RSI کا خراب معاملہ تیار کیا جو ماؤس کو ایک بڑے درد پر کلیک کرتا ہے تو صارفین کو اپنے ہاتھ کو سمارٹ نیوی بنانے کے بجائے اپنے سر کو حرکت میں لا کر اپنے کمپیوٹر کو کنٹرول کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

مانیٹر کریں

انسانی آنکھیں ایک تین جہتی دنیا میں ایک فاصلے پر دیکھنے کے لئے تیار ہوچکی ہیں جبکہ 2D ماحول کے قریب مانیٹر موجود صارف۔ ہماری پی سی مانیٹر کو بند فاصلے پر اپنی آنکھ کو مرکوز رکھنے کی ہماری کوشش آنکھوں میں دباؤ کا سبب بنے گی۔

ہم اپنے مانیٹر کے ساتھ کام کرنے کے طریقے کو تبدیل کرنے سے آنکھوں میں دباؤ پیدا ہونے کا امکان کم ہوجائے گا۔ ہماری آنکھ کو اسکرین کے بارے میں یہ جاننے کے لئے مزید کوشش کی ضرورت ہوگی کہ اگر مانیٹر کی چکاچوند اور غلط پوزیشننگ ہماری آنکھوں کے پٹھوں میں تناؤ پیدا کردے گی کیونکہ ہمیں آنکھوں کی غیر فطری حیثیت برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔

قارئین کا حوالہ دے سکتے ہیں ہمارا مضمون آنکھوں کے تناؤ کو روکنے اور ان کی آنکھوں کو صحت مند رکھنے کے طریقوں پر۔

اپنے کام کی عادت میں ترمیم کریں

ہماری کام کی عادت ہمارے پاس بار بار دباؤ چوٹ لگنے والے سنڈروم کے امکانات کو بڑھاتی ہے اور ہماری کام کی عادت کو تبدیل کرنے سے بار بار دباؤ کی چوٹ کے ہونے کا امکان کم ہوجاتا ہے۔

اپنے کام میں وقفے لیں

بار بار دباؤ کی چوٹ کی ایک بڑی وجہ کمپیوٹر کے سامنے زیادہ دیر بیٹھنا بیٹھنا ہے۔ ہم اپنے قارئین کو انسٹال کرنے کی سفارش کرتے ہیں ورکراو جو ہمیں مائکرو بریک لینے اور کھینچنے والی ورزشیں کرنے کی یاد دلاتا ہے۔

کم ٹائپنگ اور زیادہ بولنا

اپنے کمپیوٹنگ ٹاسک کو انجام دینے کے ل our اپنے ہاتھوں کو استعمال کرنے کی ضرورت کو کم کرنا RSI سے متعلقہ پریشانی کے خطرہ کو بہت حد تک کم کردے گا۔ متعدد صوتی شناختی سافٹ ویئر موجود ہیں جو ہم عام کمپیوٹنگ کاموں کو انجام دینے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں جیسے ورڈ پروسیسنگ یا کسی پروگرام کو چلانے کے۔

ہم آپ کو دکھائیں گے کہ کمپیوٹنگ کے کچھ کاموں کو انجام دینے میں ہمارے ہاتھ کو استعمال کرنے کی ضرورت کو کم کرنے کے لئے ونڈوز 7 اسپیچ کی شناخت کی صلاحیت کا استعمال کیسے کریں۔

ونڈوز اپنی تقریر کی شناخت کی تقریب کو بطور ڈیفالٹ چالو نہیں کرتی ہے ، ہمیں شروعاتی مینو سے تقریر کی شناخت کی تقریب کو چالو کرنے کی ضرورت ہے۔

ونڈوز آپ سے تقریر کی پہچان ترتیب ترتیب دینے کو کہے گا اگر یہ پہلا موقع ہے جب آپ تقریر کی شناخت کا پروگرام شروع کرتے ہیں۔ ہمارا مشورہ ہے کہ قارئین ہیڈ فون استعمال کریں کیونکہ بہت سے لوگوں کو تقریر کی شناخت کے سافٹ ویئر کا بہتر تجربہ ہوتا ہے جب وہ ہیڈ فون استعمال کرتے ہیں۔

ونڈوز ایک ٹیوٹوریل بھی شروع کرے گا جو آپ کو دکھائے گا کہ آپ اپنے کمپیوٹر پر ڈکٹیشن کیسے کریں۔ ہمارا مشورہ ہے کہ قارئین اپنے آپ کو واقف کرنے کے لئے ٹیوٹوریل آزمائیں تاکہ ونڈوز کی تقریر کی پہچان کیسے چلتی ہے۔
پروگرام شروع کرنے کے بعد آپ کو تقریر کی شناخت ٹاسک بار اپنے ڈیسک ٹاپ پر دیکھنا چاہئے۔

یہ کچھ مفید سرگرمی ہیں جو ہم ونڈوز کے تقریر کی شناخت کے پروگرام کو استعمال کرکے انجام دے سکتے ہیں۔

1. پروگرام کھولنا۔

ونڈوز 7 اسپیچ ریکگنیشن پروگرام آپ کے کمپیوٹر کو کنٹرول کرنے کے لئے معیاری کمانڈز کے ساتھ آتا ہے۔ ہم کچھ سافٹ ویئر جیسے "ورڈ پیڈ" کھول کر "اوپن ورڈ پیڈ" کھول سکتے ہیں۔ اپنی آواز کو پہچاننے کے ل windows ونڈوز کو تربیت دینے کے ل You آپ کو ایک سے زیادہ بار کمانڈ کہنا پڑ سکتا ہے۔

ہم پروگرام کا نام بعد میں "بند" کہہ کر بھی پروگرام کو بند کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ہم "ورڈ پیڈ" کو "ورڈ پیڈ بند کریں" کہہ کر بند کرسکتے ہیں۔

2. پروگراموں کے درمیان سوئچنگ

ایک اور مفید کام جس کو ہم تقریر کی شناخت کے سافٹ ویئر کا استعمال کرتے ہوئے پورا کرسکتے ہیں وہ ہے پروگراموں کے مابین "سوئچ" کہتے ہوئے پروگرام کے نام کے بعد مخصوص پروگرام کا نام تبدیل کرنا۔

شارٹ کٹ کیز استعمال کرنے میں آسان ہے

RSI کی ایک اور عام وجہ یہ ہے کہ جب شارٹ کٹ کلیدی امتزاج کا استعمال کریں جس کی وجہ سے ہمیں اپنی انگلیاں بہت دور تک بڑھانا پڑیں۔ ونڈوز کے بیشتر سافٹ ویرز ہمیں ان کے ڈیفالٹ شارٹ کٹ کلید مجموعہ میں ترمیم کرتے ہیں اور ہمیں وہ شارٹ کٹ کلیدی امتزاج تبدیل کرنا چاہئے جس کی وجہ سے ہم اپنی انگلیاں بہت دور تک پھیلا دیتے ہیں۔ یہ ورڈ 2010 میں شارٹ کٹ کی چابیاں کس طرح اپنی مرضی کے مطابق بنا سکتے ہیں اس کی مثال ہے۔

ہم 'اختیارات' مینو سے ورڈ کے شارٹ کٹ کلید مجموعہ تک رسائی حاصل کرسکتے ہیں۔

ہمیں ایسا کسٹم بٹن دیکھنا چاہئے جو ہمیں موجودہ شارٹ کٹ کیز امتزاج کی فہرست تک رسائی فراہم کرتا ہے۔

لفظ ’زمرہ جات‘ کی فہرست میں افعال کی ایک فہرست دکھاتا ہے جو ایک مخصوص شارٹ کٹ کیز کے ساتھ وابستہ ہوتے ہیں جن کو ’احکامات‘ کی فہرست میں درج کیا جاتا ہے۔ ان زمروں میں سے گزریں اور ان چیزوں کو ڈھونڈیں جو آپ زیادہ سے زیادہ استعمال کرتے ہیں اور کلیدی امتزاج میں ترمیم کریں اگر مجموعہ بہت پیچیدہ ہے۔ اپنے ماؤس کے کرسر کو ’پریس نیو شارٹ کٹ کی‘ دبائیں۔ فیلڈ میں رکھیں اور ایک اہم مرکب دبائیں جو آسانی سے بھی یاد رکھیں اور اس پر عملدرآمد کریں مثال کے طور پر ورڈ کے ’ہوم ٹیب‘ پر سوئچ کرنے کے لئے شفٹ + AL + H پر عمل کریں۔

اچھی ہاٹکیز کے استعمال سے ماؤس پر دہرائے جانے والے کلکس کو بھی کم کیا جا. گا اور آپ کا کام تیز تر ہوجائے گا۔ مائیکرو سافٹ ورڈ کی کچھ کارآمد گرم چابیاں یہ ہیں جو آپ ٹائپنگ کے کام کو تیزی سے انجام دیں گے۔

1. Ctrl + شفٹ + F: فونٹ تبدیل کریں۔
2. Ctrl + شفٹ +> منتخب کردہ فونٹ میں 1pt اضافہ کریں۔
2. Ctrl + شفٹ + < منتخب کردہ فونٹ کو 1pt کے ذریعہ کم کرنا۔

نتیجہ اخذ کرنا

ہمیں RSI کی روک تھام کے لئے اپنے کمپیوٹر کے ساتھ کس طرح کام کرنا چاہئے اس پر باضمیر ہونے کی ضرورت ہے۔ کمپیوٹر کے ساتھ کام کرنے میں اچھ toا پی سی ماحول تیار کرنا اور سافٹ ویر انسٹال کرنے سے ہمیں RSI کی ترقی کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔

حوالہ جات:

مٹی اسکاٹ کا RSI صفحہ
پی سی کا جائزہ برطانیہ
آر ایس آئی کی روک تھام
ایرگوتوچ.کوم
پرنسٹن ایرگونومک کمپیوٹر گائیڈ
عمودی ماؤس