Hầu hết chúng ta dành cả ngày để làm việc trước máy trạm và việc cài đặt máy trạm sai có thể gây ra một vấn đề nghiêm trọng được gọi là “Chấn thương do căng lặp lại” hay viết tắt là RSI. Đừng bỏ qua cơn đau trên tay và nghĩ rằng nó sẽ tự khỏi hoặc khỏi bệnh.
Chúng tôi đã tổng hợp một số mẹo và tài nguyên để giúp mọi người đi đúng hướng trong việc tạo một máy trạm công thái học để ngăn chặn RSI. Xin lưu ý rằng chúng tôi không phải là chuyên gia y tế được chứng nhận. Chúng tôi nỗ lực hết sức để thu thập thông tin về RSI từ các nguồn tốt trên Internet. Độc giả nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để nhận được lời khuyên y tế về RSI.
Nguyên nhân phổ biến của RSI
Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến của RSI:
- Tư thế kém
- Kỹ thuật kém
- Sử dụng máy tính hơn hai đến bốn giờ một ngày
- Không phải nghỉ ngơi thường xuyên khi làm việc với máy tính.
- Khớp lỏng lẻo
- Không tập thể dục thường xuyên
- Làm việc trong môi trường áp lực cao
- Viêm khớp, tiểu đường hoặc tình trạng bệnh lý nghiêm trọng khác.
- Có móng tay dài
- Cân nhiều hơn bạn nên cân
- Ngủ không ngon
Thiết lập một môi trường làm việc tốt
Để ngăn chặn RSI chúng ta cần có một môi trường làm việc tốt. Chúng ta cần có tư thế tốt và thiết lập PC tốt để giúp bạn làm việc, bao gồm bàn phím, chuột và màn hình.
Tư thế tốt
Dưới đây là một số lời khuyên về cách đạt được một tư thế tốt:
- Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Đưa chân thẳng ra trước khiến bạn có xu hướng chùng lưng hơn.
- Đừng nịnh.
- Đầu, cổ và vai cần phải thẳng hàng.
- Giữ vai và cánh tay thoải mái ở bên cạnh.
- Cánh tay cần ở vị trí tự nhiên.
- Khuỷu tay không được uốn cong quá mức.
- Cổ của chúng ta phải được ưỡn vào, thư giãn, được hỗ trợ bởi cột sống.
- Cẩn thận không giữ căng ở lưng hoặc dưới cằm.
- Đầu cần được giữ thăng bằng nhẹ nhàng trên đỉnh cột sống.
- Lưng của bạn cần phải thẳng và hướng lên bên phải.
- Đầu gối phải thẳng trên bàn chân, uốn cong vuông góc với khoảng cách vài inch so với ghế
- Xương chậu: đung đưa về phía trước, ngồi trên “xương ngồi”, với hông (ổ cắm nơi xương đùi của bạn gắn vào) không thấp hơn và có thể cao hơn đầu gối một chút.
- Lưng dưới: cong vào trong và có thể được hỗ trợ bởi ghế hoặc cuộn khăn tắm.
- Lưng trên: bo tròn tự nhiên
Bàn phím
Cách chúng ta sử dụng bàn phím ảnh hưởng rất nhiều đến cơ hội phát triển RSI. Điều quan trọng là đặt bàn phím của bạn trên đùi. Bạn có thể chạm vào phím bằng khuỷu tay ở bên hông và uốn cong 90 độ để duy trì vị trí trung lập cho cổ tay khi bạn gõ và cẳng tay của bạn phải song song với mặt đất. Không uốn cong cổ tay về phía ngón tay út của bạn hoặc uốn cong nó về phía ngón tay cái của bạn cũng cố gắng không gõ với cổ tay hướng lên về phía bạn.
Một số bàn phím như Bàn phím công thái học của Microsoft 4000 bàn phím hỗ trợ tốt hơn để đạt được vị trí tự nhiên khi chúng ta đang gõ.
Chuột
Các nhấp chuột lặp đi lặp lại và cách chúng ta cầm chuột có thể gây ra RSI. Chúng ta có nguy cơ bị viêm gân ngón tay cái hoặc ngón tay cái nếu chúng ta cầm chuột quá mạnh. Chúng ta có thể dễ bị mỏi cơ nếu đặt chuột quá xa hoặc quá cao so với một bên.
Chúng ta cần chọn một con chuột phù hợp với đường viền của bàn tay để tránh việc định vị khó xử hoặc quá nắm chặt chuột. Dưới đây là một số loại chuột công thái học mà chúng ta có thể sử dụng để giảm nguy cơ phát triển RSI:
3. Điều hướng thông minh của Natural Point cho phép người dùng điều khiển máy tính của họ bằng cách di chuyển đầu thay vì dùng tay khiến điều hướng thông minh trở thành một giải pháp thay thế tốt khi chúng tôi đã phát triển một trường hợp xấu của RSI khiến việc nhấp chuột trở nên khó khăn.
Giám sát
Mắt người đã phát triển để có thể nhìn từ xa trong thế giới ba chiều trong khi người dùng hiện tại màn hình với môi trường 2D cận cảnh. Nỗ lực của chúng ta để giữ cho mắt tập trung trong một khoảng cách gần với màn hình PC sẽ gây ra mỏi mắt.
Thay đổi cách chúng ta làm việc với màn hình sẽ làm giảm khả năng bị mỏi mắt. Mắt của chúng ta sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn để phân biệt những gì trên màn hình nếu có ánh sáng chói và việc định vị màn hình không chính xác sẽ gây căng cơ mắt vì chúng ta cần phải duy trì vị trí mắt không tự nhiên.
Bạn đọc có thể tham khảo bài báo của chúng tôi về cách chống mỏi mắt và giữ cho mắt khỏe mạnh.
Sửa đổi thói quen làm việc của bạn
Thói quen làm việc của chúng ta làm tăng cơ hội phát triển hội chứng chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại và thay đổi thói quen làm việc của chúng ta làm giảm khả năng phát triển chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại.
Hãy nghỉ ngơi trong công việc của bạn
Ngồi quá lâu trước máy tính là một trong những nguyên nhân chính gây ra chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại. Chúng tôi khuyên độc giả của chúng tôi cài đặt Workrave điều đó nhắc chúng ta nghỉ giải lao và thực hiện các bài tập kéo giãn.
Nhập ít hơn và nói nhiều hơn
Việc giảm nhu cầu sử dụng tay để thực hiện tác vụ tính toán của chúng ta sẽ giảm đáng kể nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến RSI. Có một số phần mềm nhận dạng giọng nói mà chúng ta có thể sử dụng để thực hiện các tác vụ máy tính thông thường như xử lý văn bản hoặc thực thi một chương trình.
Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng khả năng nhận dạng giọng nói của Windows 7 để giảm nhu cầu sử dụng tay trong việc thực hiện một số tác vụ máy tính.
Windows không kích hoạt chức năng nhận dạng giọng nói theo mặc định, chúng ta cần phải kích hoạt chức năng nhận dạng giọng nói từ menu bắt đầu.
Windows sẽ yêu cầu bạn thiết lập cấu hình nhận dạng giọng nói nếu đây là lần đầu tiên bạn khởi động chương trình nhận dạng giọng nói. Chúng tôi khuyến nghị độc giả sử dụng tai nghe vì nhiều người có trải nghiệm tốt hơn với phần mềm nhận dạng giọng nói khi họ sử dụng tai nghe.
Windows cũng sẽ bắt đầu một hướng dẫn chỉ cho bạn cách đọc chính tả trên máy tính của bạn. Chúng tôi khuyên người đọc nên thử hướng dẫn này để tự làm quen với cách hoạt động của tính năng nhận dạng giọng nói của Windows.
Bạn sẽ thấy thanh tác vụ nhận dạng giọng nói trên màn hình của mình sau khi khởi động chương trình.
Đây là một số hoạt động hữu ích mà chúng tôi có thể thực hiện bằng chương trình nhận dạng giọng nói của Windows.
1. Chương trình Mở đầu.
Chương trình nhận dạng giọng nói của Windows 7 đi kèm với các lệnh tiêu chuẩn để điều khiển máy tính của bạn. Chúng ta có thể mở một số phần mềm như ‘Wordpad’ bằng cách nói “Open Wordpad”. Bạn có thể cần phải nói lệnh nhiều lần để huấn luyện các cửa sổ nhận dạng giọng nói của bạn.
Chúng ta cũng có thể đóng chương trình bằng cách nói “Đóng”, theo sau là tên chương trình. Ví dụ: chúng ta có thể đóng ‘Wordpad’ bằng cách nói “Đóng Wordpad”
2. Chuyển đổi giữa các chương trình
Một nhiệm vụ hữu ích khác mà chúng ta có thể thực hiện khi sử dụng phần mềm nhận dạng giọng nói là chuyển đổi giữa các chương trình bằng cách nói “Chuyển sang” theo sau là tên chương trình cụ thể.
Các phím tắt dễ sử dụng
Một nguyên nhân phổ biến khác của RSI là khi sử dụng tổ hợp phím tắt khiến chúng ta phải duỗi ngón tay ra quá xa. Hầu hết các phần mềm của Windows đều cho phép chúng tôi sửa đổi tổ hợp phím tắt mặc định của chúng và chúng ta nên thay đổi tổ hợp phím tắt khiến chúng ta phải duỗi ngón tay quá xa. Đây là một ví dụ về cách chúng tôi có thể tùy chỉnh các phím tắt trong Word 2010.
Chúng tôi có thể truy cập tổ hợp phím tắt của Word từ menu ‘tùy chọn’.
Chúng ta sẽ thấy nút tùy chỉnh cho phép chúng ta truy cập vào danh sách các tổ hợp phím tắt hiện có.
Word hiển thị danh sách các chức năng trên danh sách 'Danh mục' được liên kết với một phím tắt cụ thể trong danh sách 'Lệnh'. Xem qua các danh mục này và tìm những danh mục mà bạn sử dụng nhiều nhất và sửa đổi tổ hợp phím nếu tổ hợp quá phức tạp. Đặt con trỏ chuột của bạn vào trường "Nhấn phím tắt mới" và nhấn một tổ hợp phím dễ nhớ và thực thi, ví dụ shift + alt + H để chuyển sang 'Tab Trang chủ' của Word.
Sử dụng các phím nóng tốt cũng sẽ làm giảm các cú nhấp chuột lặp đi lặp lại và làm cho công việc của bạn nhanh hơn. Dưới đây là một số phím nóng hữu ích của Microsoft Word sẽ giúp bạn thực hiện tác vụ nhập thông thường nhanh hơn:
1. Ctrl + Shift + F:
Thay đổi phông chữ.
2. Ctrl + Shift +>
để tăng phông chữ đã chọn lên 1pt.
2. Ctrl + Shift + <
để giảm phông chữ đã chọn đi 1pt.
Phần kết luận
Chúng ta cần phải hiểu rõ về cách chúng ta làm việc với máy tính của mình để ngăn chặn RSI. Thiết lập một môi trường PC tốt và cài đặt phần mềm giúp chúng ta làm việc với máy tính dễ dàng hơn sẽ giúp chúng ta giảm nguy cơ phát triển RSI.
Người giới thiệu:
Trang RSI của Clay Scott
PC Review Vương quốc Anh
Phòng chống RSI
ergotouch.com
Hướng dẫn Máy tính Công thái học Princeton
chuột dọc
