A maioria de nós passa os dias trabalhando em frente a uma estação de trabalho e as configurações incorretas da estação de trabalho podem causar um problema sério chamado “Lesão por Esforço Repetitivo” ou LER. Não ignore a dor em sua mão e pense que ela vai passar ou melhorar por si mesma.
Compilamos algumas dicas e recursos para ajudar todos a entrar no caminho certo ao fazer uma estação de trabalho ergonômica para prevenir LER. Observe que não somos profissionais médicos certificados. Nós nos esforçamos ao máximo para reunir informações sobre RSI de boas fontes na Internet. Os leitores devem consultar um profissional médico para obter conselhos médicos sobre LER.
Causas comuns de LER
Aqui estão algumas das causas comuns de LER:
- Postura pobre
- Técnica pobre
- Usar um computador por mais de duas a quatro horas por dia
- Não fazer pausas frequentes ao trabalhar com computadores.
- Frouxa
- Não faça exercícios regularmente
- Trabalhando em ambiente de alta pressão
- Artrite, diabetes ou outra condição médica séria.
- Tendo unhas compridas
- Pesar mais do que deveria
- Não durmo bem
Configure um bom ambiente de trabalho
Para evitar LER, precisamos ter um bom ambiente de trabalho. Precisamos ter uma boa postura e uma boa configuração do PC para ajudá-lo a trabalhar, o que inclui teclado, mouse e monitor.
Boa postura
Aqui estão algumas dicas sobre como conseguir uma boa postura:
- Coloque os pés apoiados no chão. Colocar os pés bem à sua frente o torna mais inclinado a encurvar as costas.
- Não relaxe.
- Cabeça, pescoço e ombros precisam estar alinhados.
- Mantenha os ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Os braços precisam estar na posição natural.
- O cotovelo não deve ser dobrado excessivamente.
- Nosso pescoço deve estar arqueado, relaxado, apoiado na coluna vertebral.
- Tenha cuidado para não manter a tensão nas costas ou embaixo do queixo.
- A cabeça deve ser equilibrada suavemente no topo da coluna.
- Suas costas precisam estar retas e eretas.
- Os joelhos devem estar diretamente sobre os pés, dobrados em ângulos retos com alguns centímetros de espaço da cadeira
- Pélvis: balançada para a frente, apoiada nos “ossos do peito”, com os quadris (as cavidades onde os fêmures se fixam) posicionados não mais abaixo e talvez um pouco mais alto que os joelhos.
- Parte inferior das costas: arqueada para dentro e possivelmente apoiada na cadeira ou em um rolo de toalha.
- Parte superior das costas: naturalmente arredondada
Teclado
A maneira como usamos nosso teclado afeta muito nossas chances de desenvolver RSI. É importante posicionar o teclado acima das coxas. Você deve ser capaz de alcançar as teclas com os cotovelos ao lado do corpo e dobrados a 90 graus para manter uma posição neutra para o pulso ao digitar e os antebraços devem estar aproximadamente paralelos ao solo. Não dobre o pulso na direção do dedo mínimo ou dobre na direção do polegar também tente não digitar com o pulso dobrado para cima na sua direção.
Alguns teclados, como Teclado Ergonômico Microsoft 4000 o teclado oferece melhor suporte para alcançar uma posição natural quando estamos digitando.
Mouse
Cliques repetitivos e a maneira como seguramos o mouse podem causar RSI. Corremos o risco de desenvolver tendinite no polegar ou nos dedos se segurarmos o mouse com muita força. Podemos facilmente desenvolver fadiga muscular se colocarmos o mouse muito longe ou muito alto para o lado.
Precisamos escolher um mouse que se ajuste ao contorno de nossa mão para evitar posicionamentos inadequados ou agarrar excessivamente o mouse. Aqui estão alguns mouse ergonômicos que podemos usar para reduzir o risco de desenvolver LER:
3. Smart Nav do Natural Point permite que os usuários controlem seu computador movendo a cabeça em vez da mão, tornando a navegação inteligente uma boa alternativa quando desenvolvemos um caso grave de LER que torna o clique do mouse uma grande dor.
Monitor
Os olhos humanos evoluíram para ver à distância em um mundo tridimensional, enquanto o monitor apresenta ao usuário um ambiente 2D de perto. Nosso esforço para manter os olhos focados a uma distância fechada do monitor do PC causará cansaço visual.
Mudar a maneira como trabalhamos com nosso monitor reduzirá a possibilidade de desenvolver cansaço visual. Nossos olhos exigirão mais esforço para discernir o que está na tela se houver um brilho e o posicionamento incorreto do monitor causará tensão em nossos músculos oculares porque precisamos manter uma posição não natural dos olhos.
Os leitores podem referir-se a nosso artigo sobre como prevenir a fadiga ocular e mantê-los saudáveis.
Modifique seu hábito de trabalho
Nosso hábito de trabalho aumenta a chance de desenvolvermos a síndrome de Lesões por Esforços Repetitivos e mudar nosso hábito de trabalho reduz a possibilidade de desenvolver lesões por esforço repetitivo.
Faça pausas no seu trabalho
Ficar muito tempo sentado em frente ao computador é uma das principais causas de lesões por esforço repetitivo. Recomendamos que nossos leitores instalem Workrave que nos lembra de fazer micro intervalos e fazer exercícios de alongamento.
Menos digitação e mais fala
Reduzir a necessidade de usar nossas mãos para realizar nossas tarefas de computação reduzirá muito o risco de obter problemas relacionados ao RSI. Existem vários softwares de reconhecimento de voz que podemos usar para realizar tarefas comuns de computação, como processamento de texto ou execução de um programa.
Mostraremos como usar a capacidade de reconhecimento de voz do Windows 7 para reduzir a necessidade de usar a mão na execução de algumas tarefas de computação.
O Windows não ativa sua função de reconhecimento de voz por padrão, precisamos ativar a função de reconhecimento de voz no menu iniciar.
O Windows solicitará que você defina a configuração de reconhecimento de fala se esta for a primeira vez que você inicia o programa de reconhecimento de fala. Recomendamos que os leitores usem fones de ouvido porque muitas pessoas têm uma experiência melhor com o software de reconhecimento de voz quando usam fones de ouvido.
O Windows também iniciará um tutorial que mostra como ditar para o seu computador. Sugerimos que os leitores experimentem o tutorial para se familiarizarem com o funcionamento do reconhecimento de fala do Windows.
Você deve ver a barra de tarefas de reconhecimento de fala em sua área de trabalho depois de iniciar o programa.
Estas são algumas atividades úteis que podemos realizar usando o programa de reconhecimento de voz do Windows.
1. Programas de abertura.
O Programa de Reconhecimento de Fala do Windows 7 vem com comandos padrão para controlar o computador. Podemos abrir alguns softwares como ‘Wordpad’ dizendo “Abrir Wordpad”. Pode ser necessário dizer o comando mais de uma vez para treinar o Windows a reconhecer sua voz.
Também podemos fechar o programa dizendo “Fechar” seguido do nome do programa. Por exemplo, podemos fechar ‘Wordpad’ dizendo “Fechar Wordpad”
2. Alternando entre programas
Outra tarefa útil que podemos realizar usando o software de reconhecimento de voz é alternar entre os programas dizendo “Alternar para” seguido do nome do programa específico.
Teclas de atalho fáceis de usar
Outra causa comum de LER é quando usamos combinações de teclas de atalho que exigem que esticemos demais os dedos. A maioria dos softwares do Windows nos permite modificar sua combinação de teclas de atalho padrão e devemos mudar essas combinações de teclas de atalho que nos fazem esticar muito os dedos. Este é um exemplo de como podemos personalizar as teclas de atalho no Word 2010.
Podemos acessar a combinação de teclas de atalho do Word no menu "opções".
Devemos ver o botão personalizado que nos dá acesso a uma lista de combinações de teclas de atalho existentes.
O Word exibe uma lista de funções na lista 'Categorias' que estão associadas a teclas de atalho específicas listadas na lista 'Comandos'. Percorra essas categorias, encontre aquelas que você mais usa e modifique a combinação de teclas se a combinação for muito complicada. Coloque o cursor do mouse no campo ‘Pressione a nova tecla de atalho’ e pressione uma combinação de teclas que seja fácil de lembrar e execute, por exemplo, shift + alt + H para alternar para a ‘Guia inicial’ do Word.
Usar boas teclas de atalho também reduz cliques repetitivos no mouse e torna seu trabalho mais rápido. Aqui estão algumas teclas de atalho úteis do Microsoft Word que irão executar tarefas comuns de digitação mais rapidamente:
1. Ctrl + Shift + F:
Altere a fonte.
2. Ctrl + Shift +>
para aumentar a fonte selecionada em 1pt.
2. Ctrl + Shift + <
para diminuir a fonte selecionada em 1pt.
Conclusão
Precisamos estar cientes de como trabalhamos com nosso computador para prevenir LER. Configurar um bom ambiente de PC e instalar software para nos ajudar a trabalhar mais facilmente com o computador nos ajudará a reduzir o risco de desenvolver RSI.
Referências:
Página RSI de Clay Scott
PC Review Reino Unido
Prevenção RSI
ergotouch.com
Guia do computador ergonômico de Princeton
vertical mouse
