Pysymme yhdessä myöhemmin, nukkumme vähemmän ja kestämme huonomman unen laadun elektronisten häiriötekijöiden ja niihin liittyvien kirkkaiden näyttöjen ansiosta. Terveyden ja onnellisuuden kannalta on aika tehdä asialle jotain.
Kuinka kirkas valo tuhoaa unesi
Nykyaikaisessa maailmassa teemme itsellemme paljon asioita, jotka eivät ole satojen tuhansien vuosien ihmisen olemassaolon ja sopeutumisen yhteydessä tarkalleen optimaalisia kehollemme. Suurin osa meistä viettää suurimman osan päivistämme istuen, kun kehomme on viritetty liikkumaan ja olemaan aktiivinen. Useimmat meistä syövät sydämellisesti päivittäin huolimatta siitä, että olemme vain vähän "ansainneet" kaloreita aineenvaihdunnan kannalta. Samalla tavalla olemme hyödyntäneet tekniikkaa, joka antaa meille mahdollisuuden käyttää kirkasta valoa ympäri vuorokauden. Yhdessä vietämme paljon aikaa myöhään päivällä hemmottelemalla televisioruutuja, tietokonenäyttöjä ja kämmentietokoneita - tilanne, joka on kauhea unenlaadulle ja terveydelle.
On melko iso väite sanoa, että altistuminen laitteidesi valolle, myöhäisillan tietokoneiden käyttö ja altistuminen kirkkaalle valolle myöhään illalla tuhoavat unen ja heikentävät elämänlaatua - mutta väitteet tukevat hyvin tutkimukset takaisin 1980-luvulle. Viimeisen kolmenkymmenen vuoden tutkimus on maalannut yhä selkeämmän kuvan siitä, että sen lisäksi, että tapamme liikkua liian vähän ja syödä liikaa, stimuloimme aivojamme myös myöhäisillan bingeillä katsomassa televisiota, leikkimällä laitteiden kanssa ja muuten räjäyttämällä itseämme kirkkaalla valolla, joka pitää meidät liian valppaina ja stimuloituna liian myöhään päivään.
Harvardin lääketieteellisessä koulussa työskentelevä tohtori Charles Czeisler vahvisti 1980-luvun alkupuolella päivänvalosta ja vuorokausirytmistä pitkään olleen oletuksen: kirkkaalle valolle altistuminen säätelee ihmiskehon sisäistä kelloa . Sekä tohtori Czeislerin että muiden tutkijoiden seuraavien vuosikymmenien aikana tekemät lisätutkimukset osoittivat, että valon altistuminen ei ainoastaan säätele kehon sisäistä kelloa, vaan myös kriittisten hormonien, kuten serotoniinin ja melatoniinin, eritystä. Kirkas aamuvalo lisää serotoniinin tuotantoa ja tekee meistä valppaampia, iloisempia ja hämärämpiä illalla lisää melatoniinin tuotantoa ja helpottaa nukahtaa ja nukahtaa. Lisätutkimukset jopa löysivät sen pitkäaikainen altistuminen keinotekoiselle valolle lisäsi jopa syövän ilmaantuvuutta (erityisesti syövät, joita stimuloivat valolle altistuvat hormonit).
2000-luvulla syntyi uusi ja siihen liittyvä tutkimusjoukko: tutkimukset osoittivat, että sininen taajuusvalo oli haitallisinta hyvälle unelle ja levollisuudelle . Vaikka todisteet sinisen taajuuden valosta häiritsivät organismien vuorokausirytmejä juontaa juurensa 1950-luvulle vasta vasta kun aloimme altistaa kollektiivisesti sinisen taajuuden valolle myöhään yöllä, vaikutus tuli ilmeiseksi (ja painostavaksi) ihmisissä.
Tai jakaa kaikki tutkimukset yhdeksi mielipiteeksi: Olemme onnellisimpia ja terveellisiä, kun koemme kirkasta sinivalkoista valoa aamulla ja iltapäivällä, himmeämpää ja lämpimämpää valoa illalla ja nukkumme todella pimeässä huoneessa.
Joten mitä voit tehdä asialle? Sen sijaan, että tuntisimme itsemme hämmentyneeksi siitä, kuinka järjetöntä näyttää siltä, ettei se ole alttiina kirkkaalle valolle illalla, hajotetaan asiat helposti suoritettaviksi vaiheiksi, jotka auttavat minimoimaan iltavaloaltistuksenne huomattavasti ja saamaan rauhallisemman unen prosessin aikana.
Mitä voit tehdä myöhäisillan valolle altistumisesta
Olemme rehellisiä kanssasi. Mikään tässä vihjeiden ja strategioiden luettelossa, jonka aiomme jakaa kanssasi, ei välttämättä kuulosta ollenkaan hauskalta. Suoraan sanottuna se on tekniikan vastaavuus, jonka lääkäri kehottaa sinua tekemään enemmän sydäntä, koska se on hyvä sydämellesi. Lääkäri on oikeassa, hän tarkoittaa hyvin, mutta sinulla on hyvät mahdollisuudet tehdä kardiota lähitulevaisuudessa riippumatta siitä, kuinka hyvä se on sydämellesi.
Samassa mielessä videopelien pelaaminen myöhään yöhön työn jälkeen on hauskaa. Nautiminen suosikkiohjelmasi Netflixissä on hauskaa. Todellisen Aleksandrian kirjaston kuljettaminen taulutietokoneella tai e-kirjojen lukijalla ja lukeminen kaikesta, mitä sydämesi haluaa, on hyvä auringonlaskun jälkeen, ei ole vain hauskaa, se on tekninen ihme. Ottaen kuitenkin huomioon huonon unen yleisyyden ja sen erittäin haitalliset vaikutukset, kehotamme teitä hyväksymään muutama ehdotuksemme parempaan uneen.
Estä valoa makuuhuoneestasi
Tämä on helppo myydä. Vaikka et olisi halukas luopumaan Netflix-bingeistä, tuskin on sielu, joka ei haluaisi tummempaa ja rauhallisempaa makuuhuonetta. Ensimmäinen työjärjestyksesi on mennä unen parantamisen pitkään riippuviin hedelmiin: päästä eroon kaikista pienistä, mutta kumulatiivisista valosaasteen lähteistä makuuhuoneessasi.
LIITTYVÄT: Kuinka himmentää gadgetiesi LED-valojen sokeutta
Ulkopuolelta tulevan valon estäminen on perinteisin (ja edelleen tärkeä) näkökohta. Pimennysverhot tai verhot ovat erinomainen tapa poistaa katuvalojen, turvavalojen ja muiden ulkoisten valonlähteiden valosaaste. Etkö ole varma, kannattaako investoida päivitettyihin ikkunahoitoihin? Voit noutaa a kuusi 99-prosenttista valoa estävää väliaikaista ikkunan sävyä 33 dollaria . Jos kokeilu osoittautui hyödylliseksi, voit harkita pysyvämpiä / kalliimpia päivityksiä.
Vaikka ulkona onkin melko pimeää, monilla meistä on makuuhuoneita, jotka ovat nyt todellinen valojen karnevaali. Televisioiden, matkapuhelimen laturien ja kaikenlaisen elektroniikan LED-valot voivat kirkastaa huoneen helposti paremmin kuin kirkas yövalo. Jos makuuhuoneesi on täynnä LEDejä, voit himmentää ne helposti halvoilla tarroilla tai sähköteipillä .
Sammuta näytöt
Tiedämme, että se on kova myynti. Näytöt ovat ensisijainen viihdemuoto, ja suosittelemme niiden sammuttamista tunteja ennen nukkumaanmenoa muistutetaan ihmisten käskemistä lopettaa nauttiminen. Televisioistamme, tableteistamme ja älypuhelimistamme räjähtävä terävä sinivalkoinen valo saattaa silti viihdyttää meitä, mutta se pitää meidät myös hereillä.
Ihannetapauksessa sinun tulisi kohdella altistumista ruudun siniselle valolle samalla tavalla kuin kohtelisit kupillista kahvia. Suurin osa ihmisistä ei kaataisi itselleen suurta kupillista kahvia kello 21, jos he haluaisivat olla unelias ja valmiita nukkumaan kello 22, ja samalla tavalla sinun ei pitäisi ottaa aurinkoa niin sanotusti näytön hehkussa juuri ennen sänky, jos haluat nopean ja rauhallisen unen. Onko sinulla vaikeuksia vastustaa laitteidesi houkuttelevuutta? Aseta latausasema keittiöön tai kotitoimistoon pitämään ne poissa yöpöydästä.
Monet teistä ovat todennäköisesti uteliaita, jos niihin sisältyy e-kirjojen lukijoita, varsinkin kun otetaan huomioon viimeaikaiset (ja melko sensaatiomainen) uutisartikkelit siitä, kuinka e-kirjojen lukijat ovat yhtä huonoja kuin tabletit ja älypuhelimet valolle altistumisen suhteen. Itse asiassa oli vuonna 2015 julkaistu tutkimus e-kirjojen lukijoiden vaikutuksesta vuorokausirytmiin (Huomaa edes mainittu vuorokausirytmitutkimuksen pioneeri Dr.Czeisler on yksi kirjoittajista).
Mitä monet uutislehdet jättivät huomiotta kiireessä raportoida asiasta, on kuitenkin se, että tutkimuksessa käytetyt e-kirjojen lukijat olivat valoa säteileviä ja muistuttavat enemmän tabletteja kuin todennäköisesti tuntemasi e-musteenlukijat. Ota pois? Älä lue kirjoja iPadilla tai Kindle Firella nukkumaan mennessä. Lukea kirjoja tavallisella Kindle- tai muulla e-ink-lukijalla samoin ehdoin kuin perinteinen paperikirja.
Lämmitä näytöt
Jos vastauksesi edelliseen ehdotukseen, jonka mukaan sammutat kaikki näytöt ennen nukkumaanmenoa, muistuttaa meitä siitä, että vain ratkaiset unihäiriöt nitomalla silmäluomet kiinni, niin kompromissi on ehkä sopiva.
LIITTYVÄT: Vähennä silmien rasitusta ja nuku paremmaksi käyttämällä f.lux-ohjelmaa tietokoneellasi
Vaikka todisteet ovat erittäin vahvoja siitä, että mikä tahansa valon altistuminen illalla voi heittää sisäisen kellomme pois, sinisen spektrin valo on todennäköisesti suurin ongelma. Tässä suhteessa voit kesyttää sinisen valon vaikutuksia kehoon lämmittämällä ympärilläsi olevien näyttöjen värilämpötilaa.
Tietokoneellasi, emme voi suositella f.luxia tarpeeksi –Sovellus muuttaa värilämpötilaa, joten kaikki näyttää lämpimämmältä (tai punaisemmalta). Se ei ole niin hieno valokuvien muokkauksessa, jossa värien on oltava tarkkoja, mutta se vähentää sinisen valon altistumista. Android-käyttäjät löytävät Iltahämärä sovellus toimii Androidissa aivan kuten f.lux tietokoneilla (vaikka f.lux oli äskettäin julkaistu varten juurtunut Android-puhelimet). F.lux on käytettävissä iOS: ssä, jos olet vankilassa, mutta pian kaikki iOS-käyttäjät saavat sisäänrakennetun ratkaisun. iOS 9.3 sisältää "Night Shift" -tilan, joka tukee värilämpötilan siirtämistä.
Kaikki yllä olevat sovellukset, mukaan lukien iOS 9.3: n tuleva ominaisuus, sisältävät aikataulutuksen, jotta voit asettaa näytöt siirtymään automaattisesti sinisestä punaiseksi joka ilta.
Vaikka jotkin tai kaikki laitteesi eivät tue värinsiirtoa (kuten esimerkiksi HDTV-laitteesi), voit kiertää koko asian parilla keltaisilla sävylaseilla leikkaamaan sinisen spektrin valoa. Kasvava huoli sinisen valon altistumisesta tarkoittaa, että tällaiset lasit ovat halpoja ja helposti saatavilla - esimerkiksi Amazonin parhaiten myydyt lukulasit ovat 18 dollarin pari sinisen valon suodatuslasia .
Lämmitä valosi
Viimeinen ja selvästi perinteinen ratkaisu, jonka haluat ehkä harkita, on vain lämmittää valaistuksesi sävy. Tämä voi tarkoittaa, että täyden spektrin makuuhuoneen lamput korvataan lämpimillä valkoisilla lampuilla (ne merkitään 2700 000 värilämpötilana).
Se tarkoittaa myös, että vältetään erittäin kirkkaita sinivalkoisia valoja, kuten terävä tehtävävalaistus ja loisteputkivalo. Jos vietät paljon aikaa esimerkiksi kellarissa sijaitsevassa rec room -huoneessasi ja siinä huoneessa on kirkkaat toimistotyyliset loisteputkivalot, sinun kannattaa harkita lattia- ja pöytävalaisimien lisäämistä huoneeseen, jotta voit valita molempien valotehon. ja lämmitä se lämpimillä valkoisilla lampuilla.
LIITTYVÄT: Kuinka rakentaa Sunrise-herätyskello halvalla
Niille teistä, jotka ajattelevat pääsyä älykkäisiin lamppuihin me todella rakastamme meidän väriä vaihtavat Hue-lamput juuri tästä syystä. Aamulla, kun haluamme olla hereillä ja varoittaa, sipulit on asetettu raikkaaseen sinivalkoiseen valoon.
Yöllä, kun haluamme rentoutua ja nukkua, heidät lämmitetään valkoiseen valoon. Vielä parempi, voit käyttää älykäs lamppujärjestelmääsi auringonnousua simuloiva herätyskello - täydellinen pitämään vuorokausirytmin hienosäädettynä unisyklin toisella puolella.
Sillä aikaa ei pelaaminen gadgeteillasi koko yön tai suosikkiohjelmasi jäljittäminen keskiyöhön asti ei kuulosta maailman hauskimmalta eikä myöskään siitä, että olisit jatkuvasti unihäiriöinen ja huonon terveydentilan takia. Pienen makuuhuoneen ja pienoisohjelmien säätämisen lisäksi laitat gadgetit nukkumaan kauan ennen kuin menet itse sinne, voit saada hyvät yöunet.
