Παραμένουμε συλλογικά αργότερα, κοιμόμαστε λιγότερο και υπομένουμε σε χαμηλότερη ποιότητα ύπνου χάρη στην αφθονία των ηλεκτρονικών περισπασμών και των συνοδευτικών φωτεινών οθονών. Για την υγεία και την ευτυχία σας, ήρθε η ώρα να κάνετε κάτι γι 'αυτό.
Πόσο φωτεινό φως καταστρέφει τον ύπνο σας
Στον σύγχρονο κόσμο κάνουμε πολλά πράγματα στον εαυτό μας που, στο πλαίσιο εκατοντάδων χιλιάδων ετών ανθρώπινης ύπαρξης και προσαρμογής, δεν είναι ακριβώς τα βέλτιστα για το σώμα μας. Οι περισσότεροι από εμάς περνούν την πλειοψηφία των ημερών μας καθισμένοι όταν τα σώματά μας είναι συντονισμένα να κινούνται και να είναι ενεργά. Οι περισσότεροι από εμάς τρώνε εγκάρδια καθημερινά, παρά το γεγονός ότι έχουν κάνει λίγο, μεταβολικά, «κερδίζουν» τις θερμίδες. Στο ίδιο πνεύμα, έχουμε αξιοποιήσει την τεχνολογία που μας παρέχει 24ωρη πρόσβαση σε έντονο φως. Συλλογικά, ξοδεύουμε πολύ χρόνο αργά στη μέρα με τη λάμψη των τηλεοπτικών οθονών, των οθονών υπολογιστών και των φορητών συσκευών - μια κατάσταση που είναι τρομερή για την ποιότητα του ύπνου και της υγείας μας.
Είναι ένας πολύ μεγάλος ισχυρισμός για να πούμε ότι η έκθεση στο φως των συσκευών σας, η χρήση υπολογιστή αργά το βράδυ και η έκθεση σε έντονο φως αργά το βράδυ καταστρέφει τον ύπνο σας και μειώνει την ποιότητα ζωής σας - αλλά το επιχείρημα υποστηρίζεται καλά από μελέτες που χρονολογούνται πίσω στη δεκαετία του 1980. Η έρευνα τα τελευταία τριάντα χρόνια έχει ζωγραφίσει μια ολοένα και πιο ξεκάθαρη εικόνα ότι, εκτός από τη συνήθεια μας να κινούμαστε πολύ λίγο και να τρώμε πάρα πολύ, διεγείρουμε επίσης τον εγκέφαλό μας με βραδινές binges βλέποντας τηλεόραση, παίζοντας με gadgets και αλλιώς εκτοξεύουμε με έντονο φως που μας κρατά πολύ άγρυπνους και διεγείρονται για πολύ αργά μέσα στην ημέρα.
Στις αρχές της δεκαετίας του 1980 ο Δρ Charles Czeisler, που εργάστηκε στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, καθιέρωσε αυτό που είχε από καιρό υποθέσει για το φως της ημέρας και τον κιρκαδικό ρυθμό: Η έκθεση σε έντονο φως ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του ανθρώπινου σώματος . Περαιτέρω έρευνα τις επόμενες δεκαετίες τόσο από τον Δρ. Czeisler όσο και από άλλους ερευνητές διαπίστωσαν ότι όχι μόνο η έκθεση στο φως ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος, αλλά και την έκκριση κρίσιμων ορμονών όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη. Το έντονο φως του πρωινού αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης και μας κάνει πιο άγρυπνους και χαρούμενος και το αμυδρό φως το βράδυ αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης και διευκολύνει την πτώση και την παραμονή στον ύπνο. Περαιτέρω έρευνα το βρήκε ακόμη παρατεταμένη έκθεση σε τεχνητό φως ακόμη και αυξημένη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου (ειδικά καρκίνοι που διεγείρονται από ορμόνες που παράγονται μέσω έκθεσης στο φως)
Στη δεκαετία του 2000, προέκυψε ένα επιπλέον και σχετικό σώμα έρευνας: μελέτες έδειξαν ότι το Το μπλε φως συχνότητας ήταν το πιο επιζήμιο για καλό ύπνο και ξεκούραση . Ενώ στοιχεία δείχνουν ότι το φως μπλε συχνότητας διέκοψε τους κιρκαδικούς ρυθμούς των οργανισμών χρονολογείται από τη δεκαετία του 1950 Μόλις αρχίσαμε να εκθέτουμε συλλογικά στο φως μπλε συχνότητας το βράδυ, το αποτέλεσμα έγινε εμφανές (και πιέζοντας) στους ανθρώπους.
Ή, για να χωρίσουμε όλη την έρευνα σε ένα συναίσθημα: Είμαστε πιο ευτυχισμένοι και πιο υγιείς όταν βιώνουμε καθαρό μπλε-λευκό φως το πρωί και το απόγευμα, πιο αμυδρό και πιο ζεστό φως το βράδυ και κοιμόμαστε σε ένα πραγματικά σκοτεινό δωμάτιο.
Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για αυτό; Αντί να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από το πόσο παράλογο φαίνεται να μην εκτίθεται σε έντονο φως το βράδυ, ας χωρίσουμε τα πράγματα σε εύκολα βήματα που θα σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε σημαντικά την έκθεση του φωτός το βράδυ και να κάνετε τον πιο ξεκούραστο ύπνο σας στη διαδικασία.
Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με την έκθεση στο φως αργά το βράδυ
Θα είμαστε ειλικρινείς μαζί σας. Τίποτα σε αυτήν τη λίστα συμβουλών και στρατηγικών που πρόκειται να μοιραστούμε μαζί σας δεν ακούγεται απαραίτητα διασκεδαστικό. Ειλικρινά, είναι το τεχνολογικό ισοδύναμο του γιατρού σας που σας λέει να κάνετε περισσότερα καρδιο γιατί είναι καλό για την καρδιά σας. Ο γιατρός σας έχει δίκιο, σημαίνει καλά, αλλά υπάρχει μια καλή πιθανότητα ούτε εσείς ούτε πρόκειται να κάνετε περισσότερα καρδιο στο εγγύς μέλλον, ανεξάρτητα από το πόσο καλό είναι για την καρδιά σας.
Στο ίδιο πνεύμα, το να παίζεις βιντεοπαιχνίδια αργά το βράδυ μετά την εργασία είναι διασκεδαστικό. Το να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή στο Netflix είναι διασκεδαστικό. Η μεταφορά μιας πραγματικής Βιβλιοθήκης της Αλεξάνδρειας στο tablet ή το πρόγραμμα ανάγνωσης ebook σας και η ανάγνωση οτιδήποτε επιθυμεί η καρδιά σας μετά τον ήλιο δεν είναι απλά διασκεδαστικό, αλλά είναι κάτι τεχνολογικό θαύμα. Ωστόσο, δεδομένης της επικράτησης του κακού ύπνου και των πολύ επιβλαβών συνεπειών του, σας συνιστούμε να υιοθετήσετε ακόμη και μερικές από τις προτάσεις μας σε μια προσπάθεια για καλύτερο ύπνο.
Εξαφανίστε το φως από την κρεβατοκάμαρά σας
Αυτή είναι μια εύκολη πώληση. Ακόμα κι αν δεν είστε διατεθειμένοι να εγκαταλείψετε τα binges του Netflix, υπάρχει σχεδόν μια ψυχή γύρω που δεν θα ήθελε ένα πιο σκοτεινό και πιο ξεκούραστο υπνοδωμάτιο. Η πρώτη σας δουλειά είναι να επιδιώξετε τον μακρύ κρεμαστό καρπό της βελτίωσης του ύπνου: απαλλαγείτε από όλες τις μικρές αλλά σωρευτικές πηγές ρύπανσης του φωτός στο υπνοδωμάτιο σας.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να μειώσετε τη θαμπή λάμψη των φώτων LED των συσκευών σας
Το μπλοκάρισμα του φωτός που εισέρχεται από το εξωτερικό είναι η πιο παραδοσιακή (και ακόμη σημαντική) σκέψη. Οι σκιές ή οι κουρτίνες συσκότισης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την απομάκρυνση της φωτεινής ρύπανσης από τους λαμπτήρες του δρόμου, τον φωτισμό ασφαλείας και άλλες εξωτερικές πηγές φωτός. Δεν είστε σίγουροι αν αξίζει να επενδύσετε σε ενημερωμένες θεραπείες παραθύρων; Μπορείτε να παραλάβετε ένα έξι πακέτο 99% φωτός που εμποδίζουν προσωρινές αποχρώσεις παραθύρων για 33 $ . Εάν το πείραμα αποδειχθεί επωφελές, μπορείτε να εξετάσετε πιο μόνιμες / δαπανηρές αναβαθμίσεις.
Ακόμα κι αν είναι αρκετά σκοτεινό έξω, πολλοί από εμάς έχουν κρεβατοκάμαρες που είναι τώρα ένα πραγματικό καρναβάλι με φώτα. Οι λυχνίες LED σε τηλεοράσεις, φορτιστές κινητών τηλεφώνων και κάθε είδους ηλεκτρονικά είδη μπορούν εύκολα να φωτίσουν ένα δωμάτιο καλύτερα από ότι ακόμη και ένα έντονο νυχτερινό φως. Εάν η κρεβατοκάμαρά σας είναι γεμάτη με LED μπορείτε εύκολα σκουριάστε τους με φθηνά αυτοκόλλητα ή ηλεκτρική ταινία .
Απενεργοποιήστε τις οθόνες σας
Γνωρίζουμε ότι είναι μια δύσκολη πώληση. Οι οθόνες είναι η κύρια μορφή ψυχαγωγίας μας και συνιστούμε να απενεργοποιούνται λίγες ώρες πριν από τον ύπνο, είναι σαν να λέμε στους ανθρώπους να σταματήσουν να απολαμβάνουν. Ωστόσο, η τραγανή γαλάζια-λευκή ακτινοβολία σε μας από τις τηλεοράσεις, τα tablet και τα smartphone μας μπορεί να μας διασκεδάσει, αλλά μας κρατά επίσης ξύπνιοι.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αντιμετωπίζετε την έκθεση στο μπλε φως των οθονών σας, όπως θα κάνατε ένα φλιτζάνι καφέ. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα χύνονταν ένα μεγάλο ζεστό φλιτζάνι καφέ στις 21:00 αν ήθελαν να είναι υπνηλία και έτοιμοι για ύπνο στις 22:00 και, με την ίδια φλέβα, δεν πρέπει να κάνετε ηλιοθεραπεία, για να το πούμε, στη λάμψη της οθόνης ακριβώς πριν κρεβάτι αν θέλετε γρήγορο και ξεκούραστο ύπνο. Έχετε πρόβλημα να αντισταθείτε στη γοητεία των gadget σας; Ρυθμίστε το σταθμό φόρτισης στην κουζίνα ή το γραφείο στο σπίτι για να τα κρατήσετε μακριά από το κομοδίνο σας.
Πολλοί από εσάς είναι πιθανώς περίεργοι εάν περιλαμβάνει αναγνώστες ebook, ειδικά υπό το φως πρόσφατων (και μάλλον εντυπωσιακών) ειδησεογραφικών άρθρων σχετικά με το πώς οι αναγνώστες ebook είναι εξίσου κακοί με τα tablet και τα smartphone όταν πρόκειται για έκθεση στο φως. Υπήρχε, στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 σχετικά με τον αντίκτυπο των αναγνωστών ebook στον κιρκαδικό ρυθμό (Σημειώστε, ακόμη, ότι ο πρωτοπόρος της έρευνας για τον κιρκαδικό ρυθμό, ο Δρ Czeisler είναι ένας από τους συγγραφείς).
Ωστόσο, αυτό που πολλοί ειδησεογραφικοί σταθμοί παραβλέπουν στη βιασύνη τους να αναφέρουν σχετικά με αυτό το θέμα είναι ότι οι αναγνώστες ebook που χρησιμοποιούσαν στη μελέτη ήταν εκπομπές φωτός και περισσότερο παρόμοιες με tablet από τους αναγνώστες e-ink με τους οποίους πιθανότατα γνωρίζετε περισσότερο. Η αφαίρεση; Μην διαβάζετε βιβλία στο iPad ή το Kindle Fire κατά την κατάκλιση. Διαβάστε βιβλία στο κανονικό σας Kindle ή σε άλλο πρόγραμμα ανάγνωσης ηλεκτρονικών μελανιών υπό τις ίδιες συνθήκες που θα διαβάσατε ένα παραδοσιακό χαρτί.
Ζεστάνετε τις οθόνες σας
Αν η αντίδρασή σας στην προηγούμενη πρόταση να απενεργοποιήσετε όλες τις οθόνες σας πριν από το κρεβάτι είναι παρόμοια με εμάς που προτείνουμε να λύσετε τα προβλήματα ύπνου σας κλείνοντας τα βλέφαρά σας κλειστά, τότε ίσως υπάρχει συμβιβασμός.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Μειώστε την καταπόνηση των ματιών και αποκτήστε καλύτερο ύπνο χρησιμοποιώντας το f.lux στον υπολογιστή σας
Αν και τα στοιχεία είναι πολύ ισχυρά ότι οποιαδήποτε έκθεση στο φως το βράδυ έχει τη δυνατότητα να ρίξει το εσωτερικό μας ρολόι, το φως μπλε φάσματος είναι πιθανώς το μεγαλύτερο πρόβλημα. Από αυτήν την άποψη, μπορείτε να εξομαλύνετε τα εφέ του μπλε φωτός στο σώμα σας θερμαίνοντας τη θερμοκρασία χρώματος των οθονών γύρω σας.
Στον υπολογιστή σου, δεν μπορούμε να προτείνουμε το f.lux αρκετά - η εφαρμογή αλλάζει τη θερμοκρασία χρώματος έτσι ώστε όλα να φαίνονται πιο ζεστά (ή πιο κόκκινα). Αυτό δεν είναι τόσο καλό για την επεξεργασία φωτογραφιών, όπου τα χρώματα πρέπει να είναι ακριβή, αλλά είναι υπέροχο για τη μείωση της έκθεσης στο μπλε φως. Οι χρήστες Android θα βρουν το Λυκόφως η εφαρμογή αποδίδει στο Android όπως και το f.lux σε υπολογιστές (αν και ήταν το f.lux κυκλοφόρησε πρόσφατα Για ριζωμένος Τηλέφωνα Android επίσης). Το F.lux είναι διαθέσιμο σε iOS εάν είστε jailbroken, αλλά σύντομα, όλοι οι χρήστες του iOS θα έχουν μια ενσωματωμένη λύση. Το iOS 9.3 περιλαμβάνει τη λειτουργία "Night Shift" που υποστηρίζει τη μεταβολή της θερμοκρασίας χρώματος.
Όλες οι παραπάνω εφαρμογές, συμπεριλαμβανομένης της επερχόμενης λειτουργίας στο iOS 9.3, περιλαμβάνουν προγραμματισμό, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε τις οθόνες σας να αλλάζουν αυτόματα από μπλε σε κόκκινο τόνο κάθε βράδυ.
Ακόμα κι αν ορισμένες ή όλες οι συσκευές σας δεν υποστηρίζουν την αλλαγή χρώματος (όπως, ας πούμε, το σετ HDTV), μπορείτε να παρακάμψετε το όλο πράγμα με ένα ζευγάρι γυαλιά με κίτρινα χρώματα για να κόψετε το φως μπλε-φάσματος. Η αυξανόμενη ανησυχία για την έκθεση στο μπλε φως σημαίνει ότι τέτοια γυαλιά είναι φθηνά και εύκολα διαθέσιμα - τα τρέχοντα γυαλιά ανάγνωσης με τις καλύτερες πωλήσεις στο Amazon, για παράδειγμα, είναι ένα ζευγάρι γυαλιά φιλτραρίσματος μπλε φωτός 18 $ .
Ζεστάνετε τα φώτα σας
Μια τελική, και ιδιαίτερα παραδοσιακή, λύση που ίσως θέλετε να εξετάσετε είναι απλώς να ζεσταίνετε τον τόνο του φωτισμού σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει αντικατάσταση των λαμπτήρων κρεβατοκάμαρων πλήρους φάσματος με "ζεστούς λευκούς" λαμπτήρες (θα χαρακτηριστούν ως 2700K θερμοκρασία χρώματος).
Σημαίνει επίσης την αποφυγή πολύ φωτεινών μπλε-λευκών φώτων όπως ο καθαρός φωτισμός εργασίας και ο φωτισμός φθορισμού. Αν αφιερώνετε πολύ χρόνο στην αίθουσα υπογείων κάθε βράδυ, για παράδειγμα, και αυτό το δωμάτιο διαθέτει φωτεινά φώτα φθορισμού σε στυλ γραφείου, τότε ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να προσθέσετε μερικές λυχνίες δαπέδου και επιτραπέζια στο δωμάτιο για να μειώσετε και την ένταση του το φως και θερμάνετε το με ζεστούς λευκούς λαμπτήρες.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να φτιάξετε ένα ξυπνητήρι Sunrise με φτηνά
Για όσους από εσάς σκέφτεστε να μπείτε σε έξυπνους λαμπτήρες, αγαπάμε απολύτως μας λαμπτήρες χρώματος που αλλάζουν χρώμα για ακριβώς αυτόν τον λόγο. Το πρωί, όταν θέλουμε να είμαστε ξύπνιοι και να ειδοποιούμε, οι λαμπτήρες τίθενται σε ένα τραγανό μπλε-λευκό φως.
Το βράδυ, όταν θέλουμε να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε, τίθενται σε ένα ζεστό λευκό φως. Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το έξυπνο σύστημα λαμπτήρων σας ως ένα ξυπνητήρι που προσομοιώνει την ανατολή του ηλίου - ιδανικό για να διατηρείτε τον κιρκαδικό ρυθμό σας συντονισμένο στην άλλη πλευρά του κύκλου ύπνου σας.
Ενώ δεν παίζετε στα gadget σας όλη τη νύχτα ή παρακολουθείτε τις αγαπημένες σας εκπομπές μέχρι τα μεσάνυχτα δεν ακούγεται σαν το πιο διασκεδαστικό στον κόσμο, ούτε συνεπάγεται συνεχή έλλειψη ύπνου και κακή υγεία. Με μια μικρή κρεβατοκάμαρα και μικροεφαρμογή μικροεφαρμογής καθώς και με την τοποθέτηση των συσκευών σας πολύ πριν ξεκινήσετε εκεί, μπορείτε να κοιμηθείτε καλά.
