Kami secara kolektif begadang, kurang tidur, dan mengalami kualitas tidur yang lebih rendah berkat banyaknya gangguan elektronik dan layar terang yang menyertainya. Untuk kesehatan dan kebahagiaan Anda, inilah waktunya untuk melakukan sesuatu.
Bagaimana Cahaya Terang Merusak Tidur Anda
Di dunia modern kita melakukan banyak hal untuk diri kita sendiri yang, dalam konteks ratusan ribu tahun keberadaan dan adaptasi manusia, tidak sepenuhnya optimal untuk tubuh kita. Sebagian besar dari kita menghabiskan sebagian besar hari-hari kita dengan duduk ketika tubuh kita disetel untuk bergerak dan aktif. Sebagian besar dari kita makan dengan lahap setiap hari meskipun telah melakukan sedikit hal, secara metabolik, "mendapatkan" kalori. Dalam nada yang sama, kami telah memanfaatkan teknologi untuk memberi kami akses sepanjang waktu ke cahaya terang. Secara kolektif, kita menghabiskan banyak waktu di larut hari untuk menikmati cahaya layar televisi, monitor komputer, dan gadget genggam – keadaan yang sangat buruk bagi kualitas tidur dan kesehatan kita.
Klaim yang cukup besar untuk mengatakan bahwa paparan cahaya gadget Anda, penggunaan komputer larut malam, dan paparan cahaya terang di larut malam merusak tidur Anda dan menurunkan kualitas hidup Anda – tetapi argumen tersebut didukung dengan baik oleh studi kencan kembali ke 1980-an. Penelitian selama tiga puluh tahun terakhir telah memberikan gambaran yang semakin jelas bahwa, selain kebiasaan kita bergerak terlalu sedikit dan makan terlalu banyak, kita juga merangsang otak kita dengan pesta larut malam menonton televisi, bermain dengan gadget, dan sebaliknya meledakkan diri kita sendiri. dengan cahaya terang yang membuat kita terlalu waspada dan terangsang sampai larut hari.
Pada awal 1980-an Dr. Charles Czeisler, yang bekerja di Harvard Medical School, menetapkan hipotesis lama tentang siang hari dan ritme sirkadian: paparan cahaya terang mengatur jam internal tubuh manusia . Penelitian lebih lanjut selama beberapa dekade berikutnya baik oleh Dr. Czeisler dan peneliti lain menetapkan bahwa paparan cahaya tidak hanya mengatur jam internal tubuh tetapi juga sekresi hormon penting seperti serotonin dan melatonin. Cahaya pagi yang cerah meningkatkan produksi serotonin dan membuat kita lebih waspada dan bahagia serta cahaya redup di malam hari meningkatkan produksi melatonin dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan tetap tertidur. Penelitian lebih lanjut bahkan menemukan itu paparan cahaya buatan yang diperpanjang bahkan meningkatkan insiden kanker (Khususnya kanker yang dirangsang oleh hormon yang diproduksi melalui paparan cahaya).
Pada tahun 2000-an, badan penelitian tambahan dan terkait muncul: penelitian menunjukkan bahwa Cahaya frekuensi biru adalah yang paling merusak untuk tidur nyenyak dan istirahat . Sedangkan bukti bahwa cahaya berfrekuensi biru mengganggu ritme sirkadian organisme tanggal kembali ke tahun 1950-an , baru setelah kami secara kolektif mulai memaparkan diri ke cahaya frekuensi biru larut malam, efeknya menjadi nyata (dan menekan) pada manusia.
Atau, untuk memecah semua penelitian menjadi satu sentimen: Kita paling bahagia dan paling sehat saat kita mengalami cahaya biru-putih yang tajam di pagi dan sore hari, cahaya redup dan hangat di malam hari, dan tidur di ruangan yang benar-benar gelap.
Jadi, apa yang dapat Anda lakukan? Daripada merasa terbebani oleh betapa absurdnya tidak terpapar cahaya terang di malam hari, mari kita uraikan hal-hal menjadi langkah-langkah yang mudah diselesaikan yang akan membantu Anda secara signifikan meminimalkan paparan cahaya malam dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dalam prosesnya.
Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Paparan Cahaya Larut Malam
Kami akan jujur kepada Anda. Tidak ada satu pun dalam daftar kiat dan strategi yang akan kami bagikan dengan Anda ini yang terdengar menyenangkan. Sejujurnya, ini adalah teknologi yang setara dengan dokter Anda yang menyuruh Anda melakukan lebih banyak latihan kardio karena itu baik untuk jantung Anda. Dokter Anda benar, maksudnya baik, tetapi ada kemungkinan baik Anda maupun dia tidak akan melakukan lebih banyak latihan kardio di masa mendatang, tidak peduli seberapa baik hal itu bagi jantung Anda.
Dengan nada yang sama, bermain-main dengan video game hingga larut malam setelah bekerja itu menyenangkan. Menonton acara favorit Anda di Netflix memang menyenangkan. Membawa Perpustakaan Alexandria yang sesungguhnya di tablet atau pembaca e-book dan membaca apa pun yang diinginkan hati Anda dengan baik setelah matahari terbenam bukan hanya menyenangkan, tetapi juga keajaiban teknologi. Meskipun demikian, mengingat prevalensi kurang tidur dan efek yang sangat merugikan daripadanya, kami menganjurkan Anda untuk mengadopsi bahkan beberapa dari saran kami dalam upaya untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
Usir Cahaya Dari Kamar Tidur Anda
Yang ini mudah dijual. Meskipun Anda tidak ingin berhenti menonton Netflix, hampir tidak ada orang di sekitar Anda yang tidak menyukai kamar tidur yang lebih gelap dan paling tenang. Urutan pertama bisnis Anda adalah melakukan perbaikan tidur yang sudah lama menggantung: singkirkan semua sumber polusi cahaya yang kecil namun kumulatif di kamar tidur Anda.
TERKAIT: Cara Meredupkan Kilau Menyilaukan Lampu LED Gadget Anda
Memblokir cahaya yang masuk dari luar adalah pertimbangan paling tradisional (dan masih penting). Tirai atau tirai anti tembus pandang adalah cara terbaik untuk menghilangkan polusi cahaya dari lampu jalan, penerangan keamanan, dan sumber cahaya eksternal lainnya. Tidak yakin apakah perlu berinvestasi dalam perawatan jendela yang diperbarui? Anda dapat mengambil file enam pak 99% peneduh jendela sementara yang memblokir cahaya seharga $ 33 . Jika percobaan terbukti bermanfaat, Anda dapat mempertimbangkan peningkatan yang lebih permanen / mahal.
Sekalipun di luar cukup gelap, banyak dari kita memiliki kamar tidur yang sekarang benar-benar menjadi karnaval lampu. Lampu LED pada perangkat TV, pengisi daya ponsel, dan segala macam elektronik dapat dengan mudah menerangi ruangan lebih baik daripada lampu malam yang terang. Jika kamar tidur Anda dikemas dengan LED, Anda bisa mudah meredupkannya dengan stiker atau selotip murah .
Matikan Layar Anda
Kami tahu ini penjualan yang sulit. Layar adalah bentuk hiburan utama kami dan menyarankan agar dimatikan beberapa jam sebelum waktu tidur sama dengan menyuruh orang berhenti bersenang-senang. Cahaya biru-putih terang yang menyinari kita dari televisi, tablet, dan smartphone mungkin membuat kita terhibur tetapi juga membuat kita tetap terjaga.
Idealnya, Anda harus memperlakukan paparan cahaya biru layar Anda seperti Anda memperlakukan secangkir kopi. Kebanyakan orang tidak akan menuangkan secangkir kopi panas untuk diri mereka sendiri pada jam 9 malam jika mereka ingin mengantuk dan siap untuk tidur pada jam 10 malam dan, dengan nada yang sama, Anda tidak boleh berjemur, boleh dikatakan, di bawah cahaya layar tepat sebelumnya. tempat tidur jika Anda ingin tidur cepat dan nyenyak. Kesulitan menahan daya pikat gadget Anda? Siapkan stasiun pengisian daya di dapur atau kantor rumah agar jauh dari meja samping tempat tidur Anda.
Banyak dari Anda mungkin penasaran apakah itu termasuk pembaca ebook, terutama sehubungan dengan artikel berita terbaru (dan agak sensasional) tentang bagaimana pembaca ebook sama buruknya dengan tablet dan smartphone dalam hal paparan cahaya. Faktanya, ada sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 tentang dampak pembaca ebook pada ritme sirkadian (perhatikan, bahkan, pelopor penelitian ritme sirkadian yang disebutkan sebelumnya, Dr. Czeisler adalah salah satu penulisnya).
Apa yang diabaikan oleh banyak outlet berita dalam kesibukan mereka untuk melaporkan masalah ini, bagaimanapun, adalah bahwa pembaca ebook yang digunakan dalam penelitian ini memancarkan cahaya dan lebih mirip dengan tablet daripada pembaca e-ink yang mungkin lebih Anda kenal. Mengambilnya? Jangan membaca buku di iPad atau Kindle Fire sebelum tidur. Bacalah buku-buku di Kindle biasa atau pembaca e-ink lainnya dalam kondisi yang sama seperti Anda membaca buku kertas tradisional.
Hangatkan Layar Anda
Jika reaksi Anda terhadap saran sebelumnya bahwa Anda mematikan semua layar Anda sebelum tidur mirip dengan saran kami bahwa Anda baru saja menyelesaikan masalah tidur Anda dengan menjepit kelopak mata Anda, maka mungkin ada kompromi.
TERKAIT: Kurangi Ketegangan Mata dan Tidur Lebih Nyenyak dengan Menggunakan f.lux di Komputer Anda
Meskipun buktinya sangat kuat bahwa setiap paparan cahaya di malam hari berpotensi merusak jam internal kita, cahaya spektrum biru kemungkinan merupakan masalah terbesar. Dalam hal ini, Anda dapat menjinakkan efek cahaya biru pada tubuh Anda dengan menghangatkan suhu warna layar di sekitar Anda.
Di komputer Anda, kami tidak dapat cukup merekomendasikan f.lux –Aplikasi menggeser suhu warna sehingga semuanya tampak lebih hangat (atau lebih merah). Itu tidak terlalu bagus untuk pengeditan foto, di mana warna harus akurat, tapi bagus untuk mengurangi eksposur cahaya biru Anda. Pengguna Android akan menemukan Senja aplikasi bekerja di Android seperti halnya f.lux di komputer (meskipun f.lux dulu baru saja dirilis untuk berakar Ponsel Android juga). F.lux tersedia di iOS jika Anda di-jailbreak, tetapi tidak lama lagi, semua pengguna iOS akan mendapatkan solusi bawaan. iOS 9.3 menyertakan mode "Night Shift" yang mendukung perubahan suhu warna.
Semua aplikasi di atas, termasuk fitur yang akan datang di iOS 9.3, termasuk penjadwalan sehingga Anda dapat mengatur layar Anda untuk secara otomatis bergeser dari lampu nada biru ke merah setiap malam.
Meskipun beberapa atau semua perangkat Anda tidak mendukung perubahan warna (seperti, katakanlah, perangkat HDTV Anda), Anda dapat mengelak semuanya dengan kacamata berwarna kuning untuk memotong cahaya spektrum biru. Meningkatnya kekhawatiran atas paparan sinar biru berarti kacamata seperti itu murah dan mudah didapat – kacamata baca terlaris saat ini di Amazon, misalnya, sepasang kacamata penyaring cahaya biru seharga $ 18 .
Hangatkan Lampu Anda
Solusi terakhir, dan sangat tradisional, yang mungkin ingin Anda pertimbangkan hanyalah menghangatkan nada pencahayaan Anda. Ini mungkin berarti mengganti bohlam kamar tidur spektrum penuh dengan bohlam "putih hangat" (akan diberi label sebagai suhu warna 2700K).
Ini juga berarti menghindari cahaya biru-putih yang sangat terang seperti pencahayaan tugas yang tajam dan pencahayaan di atas kepala yang berpendar. Jika Anda menghabiskan banyak waktu di ruang rekreasi basement setiap malam, misalnya, dan ruangan itu memiliki lampu neon bergaya kantor yang terang, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan beberapa lampu lantai dan lampu meja ke ruangan untuk menurunkan intensitas keduanya. menyalakan dan menghangatkannya dengan bola lampu putih hangat.
TERKAIT: Cara Membangun Jam Alarm Matahari Terbit dengan Harga Murah
Bagi Anda yang ingin mencoba smart bulbs, kami sangat mencintai kami bohlam Hue yang dapat berubah warna untuk alasan ini. Di pagi hari saat kita ingin bangun dan waspada, umbi disetel ke cahaya biru-putih cerah.
Pada malam hari ketika kita ingin bersantai dan mengantuk mereka diatur ke cahaya putih hangat. Bahkan lebih baik, Anda dapat menggunakan sistem bohlam pintar Anda sebagai jam alarm simulasi matahari terbit –Sempurna untuk menjaga ritme sirkadian Anda disetel dengan baik di sisi lain siklus tidur Anda.
Sementara tidak bermain gadget sepanjang malam atau menonton acara favorit Anda sampai tengah malam bukanlah hal yang paling menyenangkan di dunia, begitu juga dengan kurang tidur dan kesehatan yang buruk sebagai hasilnya. Dengan sedikit kamar tidur dan perubahan gadget serta meletakkan gadget Anda di tempat tidur jauh sebelum Anda pergi ke sana sendiri, Anda bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
