豊富な電子的な気晴らしとそれに伴う明るい画面のおかげで、私たちは集合的に後で起きて、睡眠が少なくなり、睡眠の質が低下します。あなたの健康と幸福のために、それについて何かをする時が来ました。
明るい光があなたの睡眠をどのように破壊するか
現代の世界では、私たちは自分自身に多くのことをしますが、それは数十万年の人間の存在と適応の文脈では、私たちの体に正確に最適ではありません。私たちのほとんどは、私たちの体が動き、活動するように調整されているときに座って一日の大部分を過ごします。私たちのほとんどは、代謝的に言えば、カロリーを「稼ぐ」ためにほとんど何もしなかったにもかかわらず、毎日心から食べています。同じように、テクノロジーを活用して、明るい光に24時間アクセスできるようにしました。総じて、私たちは一日の終わりに、テレビ画面、コンピューターモニター、ハンドヘルドガジェットの輝きを浴びて、多くの時間を過ごします。これは、睡眠と健康の質にとってひどい状況です。
ガジェットの光への露出、深夜のコンピューターの使用、夜遅くの明るい光への露出が睡眠を破壊し、生活の質を低下させていると言うのはかなり大きな主張ですが、この議論は年代測定の研究によって十分に裏付けられています1980年代にさかのぼります。過去30年間の研究により、動きが少なすぎたり食べすぎたりする習慣に加えて、テレビを見たり、ガジェットで遊んだり、その他の方法で自分自身を爆破したりすることで脳を刺激していることがますます明確になっています。明るい光で私たちを警戒しすぎて、一日の後半に刺激を与えます。
1980年代初頭、ハーバード大学医学部で働いていたチャールズツェイスラー博士は、日光と概日リズムについて長い間仮説を立ててきたものを確立しました。 明るい光にさらされると、人体の内部時計が調整されます 。ツェイスラー博士と他の研究者の両方によるその後の数十年にわたるさらなる研究は、光への曝露が体内時計を調節するだけでなく、セロトニンやメラトニンなどの重要なホルモンの分泌も調節することを確立しました。明るい朝の光はセロトニンの生成を促進し、私たちをより注意深く幸せにし、夕方の薄暗い光はメラトニンの生成を増加させ、転倒して眠り続けるのを容易にします。さらなる研究はそれさえ発見しました 人工光への長時間の曝露は、癌の発生率をさらに増加させました （特に、光曝露によって生成されたホルモンによって刺激された癌）。
2000年代に、追加の関連する一連の研究が出現しました。 青の周波数の光は、良い睡眠と安らぎに最も有害でした 。青色周波数の光が生物の概日リズムを乱したという証拠が 1950年代までさかのぼります 、私たちが夜遅くに青い周波数の光に集合的にさらされ始めて初めて、その効果が人間に明らかになりました（そして迫りました）。
または、すべての調査を1つの感情に分解します。朝と午後に鮮明な青白の光、夕方に薄暗くて暖かい光を体験し、真に暗い部屋で眠るとき、私たちは最も幸せで健康的です。
それで、あなたはそれについて何ができますか？夕方に明るい光にさらされていないように見える不条理に圧倒されるのではなく、夕方の光への露出を大幅に最小限に抑え、その過程でより安らかな睡眠をとるのに役立つ簡単に実行できる手順に分解しましょう。
深夜の露光についてあなたができること
私たちはあなたに正直になります。このヒントと戦略のリストには、必ずしも楽しいとは言えません。率直に言って、それはあなたの心臓に良いので、より多くの有酸素運動をするようにあなたに言うあなたの医者と同等の技術です。あなたの医者は正しいです、彼は良い意味です、しかしあなたも彼もあなたの心にどんなに良いものであっても、予見可能な将来にもっと有酸素運動をするつもりはないでしょう。
同じように、仕事が終わって夜遅くまでビデオゲームをプレイするのは楽しいことです。 Netflixでお気に入りの番組を見るのは楽しいです。タブレットや電子書籍リーダーでアレクサンドリア図書館を持ち歩き、日没後に心が望むものを読むのは楽しいだけでなく、技術的な驚異のようなものです。それでも、睡眠不足の蔓延とその非常に有害な影響を考えると、より良い睡眠のために私たちの提案のいくつかを採用することをお勧めします。
あなたの寝室から光を消しなさい
これは簡単に売れます。 Netflixのビンビンをあきらめたくない場合でも、暗くて最も安らかな寝室を望まない人はほとんどいません。あなたの最初の仕事は、睡眠改善の長い成果を手に入れることです。寝室の光害のわずかではあるが累積的な原因をすべて取り除きます。
外部からの光を遮断することは、最も伝統的な（そして今でも重要な）考慮事項です。遮光シェードまたはカーテンは、街灯、防犯灯、およびその他の外部光源からの光害を取り除くための優れた方法です。更新されたウィンドウトリートメントに投資する価値があるかどうかわかりませんか？あなたは拾うことができます $ 33の99％遮光一時ブラインドの6パック 。実験が有益であることが判明した場合は、より永続的でコストのかかるアップグレードを検討できます。
外はかなり暗くても、私たちの多くは寝室を持っており、今では真の光のカーニバルになっています。テレビ、携帯電話の充電器、およびあらゆる種類の電子機器のLEDライトは、明るい常夜灯よりも簡単に部屋を明るくすることができます。あなたの寝室がLEDでいっぱいであるならば、あなたはすることができます 安価なステッカーや電気テープで簡単に暗くする 。
画面をオフにする
難しい販売だとわかっています。スクリーンは私たちの主な娯楽の形態であり、就寝時刻の数時間前にスクリーンをオフにすることを推奨することは、人々に楽しむのをやめるように言うことに似ています。それでも、テレビ、タブレット、スマートフォンからの鮮明な青白の光が私たちを楽しませてくれるかもしれませんが、それは私たちを目覚めさせています。
理想的には、一杯のコーヒーを扱うのと同じように、画面の青い光への露出を扱う必要があります。ほとんどの人は、午後10時に眠くて寝る準備をしたいのであれば、午後9時に大きなホットコーヒーを注ぐことはありません。同じように、直前の画面の輝きで日光浴をするべきではありません。あなたが速くて安らかな睡眠をしたいならベッド。ガジェットの魅力に抵抗するのに問題がありますか？キッチンやホームオフィスに充電ステーションを設置して、ナイトスタンドから遠ざけてください。
特に最近の（そしてむしろセンセーショナルな）ニュース記事に照らして、光の露出に関して電子ブックリーダーがタブレットやスマートフォンと同じくらい悪いことを考えると、それが電子ブックリーダーを含むかどうかに興味があるかもしれません。実際、ありました 電子ブックリーダーが概日リズムに与える影響に関する2015年に発表された研究 （さらに、前述の概日リズム研究のパイオニアであるツェイスラー博士が著者の1人であることに注意してください）。
しかし、多くの報道機関がこの問題について急いで報告する際に見落としていたのは、この調査で使用された電子書籍リーダーは発光性であり、あなたがよく知っている電子書籍リーダーよりもタブレットに似ているということです。持ち帰り？就寝時にiPadやKindleFireで本を読まないでください。従来の紙の本を読むのと同じ条件で、通常のKindleまたは他の電子インクリーダーで本を読みます。
画面を温める
寝る前にすべての画面をオフにするという以前の提案に対するあなたの反応が、まぶたを閉じてホッチキスで留めることによって睡眠の問題を解決することを提案する私たちに似ている場合は、おそらく妥協が必要です。
関連： コンピューターでf.luxを使用して、目の疲れを軽減し、睡眠を改善します
夕方に光が当たると内部時計がずれてしまう可能性があるという証拠は非常に強力ですが、青色スペクトルの光が最大の問題である可能性があります。その点で、あなたはあなたの周りのスクリーンの色温度を暖めることによってあなたの体への青い光の影響を飼いならすことができます。
お使いのコンピューターでは、 f.luxを十分にお勧めすることはできません –アプリケーションは色温度をシフトして、すべてが暖かく（または赤く）見えるようにします。これは、色を正確にする必要がある写真編集にはあまり適していませんが、青色光の露出を減らすには適しています。 Androidユーザーは トワイライト アプリは、f.luxがコンピューターで実行するのと同じようにAndroidで実行されます（f.luxは 最近リリースされた にとって 根付いた Androidフォンも）。 F.luxは、ジェイルブレイクされた場合にiOSで利用できますが、間もなく、すべてのiOSユーザーに組み込みのソリューションが提供されるようになります。 iOS 9.3には、色温度シフトをサポートする「ナイトシフト」モードが含まれています。
iOS 9.3の今後の機能を含む上記のすべてのアプリにはスケジュールが含まれているため、毎晩青から赤のトーンライトに自動的に移行するように画面を設定できます。
一部またはすべてのデバイスがカラーシフトをサポートしていない場合でも（たとえば、HDTVセットなど）、黄色がかったメガネを使用して全体を回避し、青いスペクトルの光をカットすることができます。青色光への露出に対する懸念の高まりは、そのような眼鏡が安価ですぐに入手できることを意味します。たとえば、Amazonで現在最も売れている老眼鏡は 18ドルの青色光フィルタリンググラス 。
あなたの光を暖める
検討したい最後の、そして明らかに伝統的な解決策は、単に照明のトーンを暖めることです。これは、フルスペクトルの寝室の球根を「暖かい白」の球根に交換することを意味する場合があります（2700Kの色温度としてラベル付けされます）。
また、鮮明なタスク照明や蛍光オーバーヘッド照明などの非常に明るい青白の照明を避けることも意味します。たとえば、地下の娯楽室で毎晩多くの時間を過ごし、その部屋に明るいオフィススタイルの蛍光灯がある場合は、部屋にフロアランプとテーブルランプを追加して、両方の強度をダイヤルダウンすることを検討してください。光と暖かい白い球根でそれを暖めます。
関連： 安い上に日の出の目覚まし時計を構築する方法
スマート電球に入ることを考えている人のために、 私たちは絶対に大好きです 私たちの 色が変わる色相電球 まさにこの理由で。目を覚まして警告したい朝、電球は鮮明な青白のライトに設定されます。
リラックスして眠りたい夜は、暖かく白い光に包まれます。さらに良いことに、スマート電球システムを次のように使用できます 日の出をシミュレートする目覚まし時計 –睡眠サイクルの反対側で概日リズムを微調整するのに最適です。
一方 ない 一晩中ガジェットで遊んだり、深夜までお気に入りの番組に追いついたりすることは、世界で最も楽しいとは思えません。その結果、常に睡眠不足になり、健康状態が悪くなることもありません。小さな寝室とガジェットを微調整するだけでなく、自分でそこに向かうずっと前にガジェットを寝かせることで、ぐっすりと眠ることができます。
