풍부한 전자 산만 함과 함께 수반되는 밝은 화면 덕분에 우리는 전체적으로 늦게까지 잠을 자고, 잠을 적게 자고, 낮은 수면의 질을 견뎌내고 있습니다. 여러분의 건강과 행복을 위해 무언가를 할 때입니다.
밝은 빛이 수면을 방해하는 방법
현대 세계에서 우리는 수십만 년의 인간 존재와 적응의 맥락에서 우리 몸에 정확히 최적이 아닌 많은 일을 스스로에게합니다. 우리 대부분은 몸이 움직이고 활동적으로 조정될 때 앉아있는 대부분의 시간을 보냅니다. 우리 대부분은 신진 대사 적으로 말해서 칼로리를“획득”하지 않았음에도 불구하고 매일 진심으로 식사를합니다. 같은 맥락에서 우리는 기술을 활용하여 24 시간 밝은 빛에 액세스 할 수 있도록했습니다. 총체적으로 우리는 수면과 건강의 질에 끔찍한 상황 인 TV 화면, 컴퓨터 모니터, 휴대용 기기의 빛을 쬐며 하루 종일 많은 시간을 보냅니다.
가제트의 빛에 대한 노출, 늦은 밤의 컴퓨터 사용 및 저녁 늦게 밝은 빛에 노출되면 수면을 방해하고 삶의 질이 저하된다고 말하는 것은 꽤 큰 주장입니다.하지만이 주장은 데이트 데이트에서 잘 뒷받침됩니다. 1980 년대로 거슬러 올라갑니다. 지난 30 년 동안의 연구는 너무 적게 움직이고 너무 많이 먹는 습관에 더해, 우리는 늦은 밤에 텔레비전을보고, 가제트를 가지고 놀거나, 그렇지 않으면 우리 자신을 폭파하는 것으로 뇌를 자극하고 있다는 점을 점점 더 분명하게 보여주었습니다. 우리를 너무 경계하고 너무 늦게까지 자극하는 밝은 빛으로.
1980 년대 초 하버드 의과 대학에서 근무하는 찰스 체 이슬러 박사는 일광과 일주기 리듬에 대해 오랫동안 가설을 세웠습니다. 밝은 빛에 노출되면 인체의 내부 시계가 조절됩니다. . Czeisler 박사와 다른 연구자들의 이후 수십 년에 걸친 추가 연구는 빛 노출이 신체의 내부 시계뿐만 아니라 세로토닌 및 멜라토닌과 같은 중요한 호르몬의 분비를 조절한다는 사실을 입증했습니다. 밝은 아침 햇살은 세로토닌 생성을 촉진하고 우리를 더 기민하게 만들고 저녁에 행복하고 희미한 빛은 멜라토닌 생성을 증가시키고 더 쉽게 넘어지고 잠을 자게합니다. 추가 연구에 따르면 인공 조명에 장시간 노출되어 암 발병률이 증가했습니다. (특히 빛 노출을 통해 생성 된 호르몬에 의해 자극 된 암).
2000 년대에는 추가적인 관련 연구 기관이 등장했습니다. 연구 결과에 따르면 청색 주파수 빛은 좋은 수면과 안식에 가장 해 롭습니다. . 청색 주파수 빛이 유기체의 일주기 리듬을 방해한다는 증거 1950 년대로 거슬러 올라갑니다. , 우리가 밤 늦게 청색 주파수 빛에 집단적으로 자신을 노출하기 시작하기 전까지는 그 효과가 인간에게 분명하게 나타나고 압박을 받게되었습니다.
또는 모든 연구를 하나의 감정으로 나누는 방법 : 아침과 오후에는 선명한 청백색 빛을, 저녁에는 어둡고 따뜻한 빛을 경험하고, 정말 어두운 방에서 잠을 잘 때 가장 행복하고 건강합니다.
그래서 그것에 대해 무엇을 할 수 있습니까? 저녁에 밝은 빛에 노출되지 않는 것이 얼마나 어리석은 지 압도당하는 것보다 일을 쉽게 달성 할 수있는 단계로 나누면 저녁 빛 노출을 크게 최소화하고 그 과정에서보다 편안한 수면을 취할 수 있습니다.
심야 빛 노출에 대해 할 수있는 일
우리는 당신에게 정직 할 것입니다. 이 목록에있는 도움말과 전략 중 어떤 것도 여러분과 공유 할 내용이 전혀 재미있을 것 같지 않습니다. 솔직히 말하면 심장에 좋기 때문에 더 많은 유산소 운동을하라고 의사가 말하는 것과 같은 기술입니다. 의사의 말이 맞습니다. 그가 뜻하는 바는 좋지만, 당신의 심장에 아무리 좋은 일이 있더라도 가까운 미래에 당신이나 그가 더 많은 심장 강화 운동을 할 가능성은 없습니다.
같은 맥락에서 퇴근 후 늦은 밤까지 비디오 게임을하는 것도 재미 있습니다. Netflix에서 좋아하는 프로그램을 몰아 보는 것은 재미 있습니다. 태블릿이나 전자 책 리더에서 진정한 알렉산드리아 도서관을 가지고 다니고 해가 진 후에 마음이 원하는 것을 읽는 것은 재미 일뿐만 아니라 기술적으로 놀라운 일입니다. 그럼에도 불구하고 수면 부족의 유병률과 그로 인한 매우 해로운 영향을 감안할 때 더 나은 수면을 위해 몇 가지 제안 사항을 채택하는 것이 좋습니다.
침실에서 빛을 제거하십시오
이것은 쉬운 판매입니다. Netflix를 포기하지 않더라도 더 어둡고 가장 편안한 침실을 좋아하지 않는 영혼은 거의 없습니다. 가장 먼저해야 할 일은 수면 개선이라는 오랜 열매를 맺는 것입니다. 침실에있는 작지만 누적되는 빛 공해의 원인을 모두 제거하는 것입니다.
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외부에서 들어오는 빛을 차단하는 것은 가장 전통적인 (그리고 여전히 중요한) 고려 사항입니다. 정전 차양 또는 커튼은 가로등, 보안 조명 및 기타 외부 광원에서 빛 공해를 제거하는 훌륭한 방법입니다. 업데이트 된 창 처리에 투자 할 가치가 있는지 확실하지 않습니까? 당신은 선택할 수 있습니다 $ 33에 99 % 차광 임시 창 쉐이드 6 팩 . 실험이 유익한 것으로 판명되면 더 영구적이고 비용이 많이 드는 업그레이드를 고려할 수 있습니다.
외부가 꽤 어둡더라도 우리 중 많은 사람들은 이제 진정한 빛의 카니발이 된 침실을 가지고 있습니다. TV 세트, 휴대폰 충전기 및 모든 전자 제품의 LED 조명은 밝은 야간 조명보다 쉽게 실내를 더 밝게 할 수 있습니다. 침실이 LED로 가득 차 있다면 저렴한 스티커 또는 전기 테이프로 쉽게 어둡게 .
화면 끄기
우리는 그것이 힘든 판매라는 것을 알고 있습니다. 화면은 우리의 주요 엔터테인먼트 형식이며 취침 시간 전에 화면을 끄도록 권장하는 것은 사람들에게 즐기지 말라고 말하는 것과 비슷합니다. TV, 태블릿, 스마트 폰에서 비추는 선명한 청백색 빛이 우리를 즐겁게 해줄 수있을뿐만 아니라 깨어 나게합니다.
이상적으로는 커피 한 잔을 취급하는 것처럼 화면의 청색광에 대한 노출을 처리해야합니다. 대부분의 사람들은 졸리고 오후 10시에 잠자리에 들기를 원하면 오후 9시에 뜨거운 커피 한 잔을 따르지 않을 것이며, 같은 맥락에서 직전 화면의 빛 속에서 일광욕을해서는 안됩니다. 빠르고 편안한 수면을 원한다면 침대. 가제트의 매력에 저항하는 데 어려움이 있습니까? 주방이나 홈 오피스에 충전 스테이션을 설치하여 스탠드에서 멀리 떨어지십시오.
특히 빛 노출과 관련하여 전자 책 독자가 태블릿과 스마트 폰만큼 나쁘다는 최근 (그리고 오히려 선풍적 인) 뉴스 기사를 고려할 때 전자 책 독자가 포함되어 있는지 궁금 할 것입니다. 사실, 전자 책 독자가 일주기 리듬에 미치는 영향에 대해 2015 년에 발표 된 연구 (이전에 언급 한 생체 리듬 연구의 선구자 인 Dr. Czeisler는 저자 중 한 명입니다.)
그러나 많은 뉴스 매체가이 문제를보고하기 위해 서두르는 과정에서 간과 한 것은 연구에 사용 된 전자 책 독자가 여러분이 더 잘 알고있는 전자 잉크 독자보다 태블릿에 더 가깝고 발광한다는 점입니다. 테이크 아웃? 취침 시간에 iPad 또는 Kindle Fire에서 책을 읽지 마십시오. 기존의 종이 책을 읽는 것과 동일한 조건에서 일반 Kindle 또는 기타 전자 잉크 리더로 책을 읽으십시오.
화면을 따뜻하게
잠자리에 들기 전에 모든 화면을 끄라는 이전 제안에 대한 귀하의 반응이 눈꺼풀을 감고 스테이플 링하여 수면 문제를 해결하라고 제안하는 것과 유사하다면 아마도 타협이 필요합니다.
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저녁에 빛에 노출되면 내부 시계가 꺼질 가능성이 있다는 증거가 매우 강력하지만 블루 스펙트럼 빛이 가장 큰 문제 일 가능성이 높습니다. 그런 점에서 주변 화면의 색온도를 따뜻하게하여 청색광이 신체에 미치는 영향을 완화 할 수 있습니다.
컴퓨터에서 f.lux를 충분히 추천 할 수 없습니다. – 응용 프로그램이 색 온도를 변경하여 모든 것이 더 따뜻하게 (또는 더 붉게) 나타납니다. 색상이 정확해야하는 사진 편집에는 그다지 좋지 않지만 블루 라이트 노출을 줄이는 데는 좋습니다. Android 사용자는 어스름 f.lux가 컴퓨터에서하는 것처럼 Android에서 앱이 작동합니다 (f.lux가 최근 출시 ...에 대한 뿌리 안드로이드 폰도 마찬가지). 탈옥 된 경우 iOS에서 F.lux를 사용할 수 있지만 조만간 모든 iOS 사용자에게 내장 솔루션이 제공됩니다. iOS 9.3에는 색 온도 변화를 지원하는 '야간 이동'모드가 포함되어 있습니다.
iOS 9.3의 향후 기능을 포함하여 위의 모든 앱에는 예약 기능이 포함되어있어 매일 저녁 화면이 파란색에서 빨간색 톤으로 자동 전환되도록 설정할 수 있습니다.
일부 또는 모든 기기가 색상 이동을 지원하지 않더라도 (예 : HDTV 세트) 노란색으로 착색 된 안경으로 모든 것을 우회하여 청색 스펙트럼 빛을 차단할 수 있습니다. 청색광 노출에 대한 우려가 높아지면 이러한 안경은 저렴하고 쉽게 구할 수 있습니다. 예를 들어 현재 아마존에서 가장 많이 팔리는 독서 안경은 다음과 같습니다. 청색광 필터링 안경 18 달러 .
빛을 따뜻하게
고려할 수있는 최종적이고 뚜렷하게 전통적인 솔루션은 단순히 조명의 톤을 따뜻하게하는 것입니다. 이는 전체 스펙트럼 침실 전구를 "따뜻한 흰색"전구로 교체하는 것을 의미 할 수 있습니다 (2700K 색온도로 표시됨).
또한 선명한 작업 조명 및 형광등 오버 헤드 조명과 같은 매우 밝은 청백색 조명을 피하는 것을 의미합니다. 예를 들어 매일 저녁 지하 휴게실에서 많은 시간을 보내고 그 방에 밝은 사무실 스타일의 형광등이있는 경우 바닥과 테이블 램프를 방에 추가하여 강도를 낮추는 것이 좋습니다. 조명을 켜고 따뜻한 흰색 전구로 따뜻하게합니다.
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스마트 전구에 대해 생각하시는 분들은 우리는 절대적으로 사랑한다 우리의 색상 변경 Hue 전구 바로 이런 이유 때문입니다. 아침에 깨어 있고 경고하고 싶을 때 전구가 선명한 청백색 조명으로 설정됩니다.
우리가 긴장을 풀고 졸리기를 원할 때 밤에는 따뜻한 백색광으로 설정됩니다. 더 좋은 점은 스마트 전구 시스템을 다음과 같이 사용할 수 있다는 것입니다. 일출 시뮬레이션 알람 시계 – 수면주기의 반대편에서 일주기 리듬을 미세하게 조정하는 데 적합합니다.
동안 아니 밤새도록 기기를 사용하거나 자정까지 좋아하는 프로그램을 시청하는 것은 세상에서 가장 재미있는 일처럼 들리지 않으며, 그 결과 지속적으로 수면 부족과 건강 상태가 좋지 않은 것도 아닙니다. 작은 침실과 가제트를 조정하고 가제트를 잠자리에두기 훨씬 전에 잠자리에 들면 숙면을 취할 수 있습니다.
