Ми колективно залишаємося спати пізніше, менше спимо і витримуємо нижчу якість сну завдяки великій кількості електронних відволікаючих факторів та супутніх яскравих екранів. Для вашого здоров’я та щастя настав час щось з цим зробити.
Як яскраве світло руйнує ваш сон
У сучасному світі ми багато чого робимо для себе, що в контексті сотень тисяч років людського існування та адаптації не є точно оптимальними для нашого тіла. Більшість із нас проводить більшу частину днів сидячи, коли наше тіло налаштоване на рух та активність. Більшість з нас щодня їдять щиро, незважаючи на те, що мало, щоб, метаболічно кажучи, «заробити» калорії. У цьому ж ключі ми використовуємо технологію, яка дає нам цілодобовий доступ до яскравого світла. У сукупності ми проводимо багато часу пізно вдень, купаючись у світінні телевізійних екранів, моніторів комп’ютерів та портативних пристроїв - стан справ, який страшний для нашої якості сну та здоров’я.
Досить велика претензія стверджувати, що вплив світла ваших пристосувань, користування комп’ютером пізно ввечері та вплив яскравого світла пізно ввечері руйнують ваш сон і знижують якість вашого життя - але аргумент добре підкріплений дослідженнями знайомств назад у 1980-ті. Дослідження за останні тридцять років створили дедалі чіткішу картину того, що, крім звички рухатися занадто мало і їсти занадто багато, ми також стимулюємо мозок пізньою ніччю, дивлячись телевізор, граючи з гаджетами та іншим чином підриваючи себе з яскравим світлом, яке тримає нас занадто пильними та стимулює занадто пізно.
На початку 1980-х років доктор Чарльз Цайслер, працюючи в Гарвардській медичній школі, встановив те, що давно висунуло гіпотези про світловий день і циркадний ритм: вплив яскравого світла регулює внутрішній годинник людського тіла . Подальші дослідження протягом наступних десятиліть як доктором Кайслером, так і іншими дослідниками встановили, що вплив світла регулює не тільки внутрішні годинники організму, але й секрецію таких важливих гормонів, як серотонін та мелатонін. Яскраве ранкове світло посилює вироблення серотоніну, робить нас більш пильними та щасливими, а приглушене світло ввечері збільшує вироблення мелатоніну та полегшує впадання та засинання. Подальші дослідження навіть виявили це тривалий вплив штучного світла навіть збільшив рівень захворюваності на рак (зокрема, ракові пухлини, які стимулювались гормонами, що виробляються під впливом світла).
У 2000-х роках з'явився додатковий і пов'язаний з ними обсяг досліджень: дослідження показали, що світло синьої частоти було найбільш згубним для хорошого сну та спокою . Хоча свідчення того, що світло частоти синього порушував циркадні ритми організмів датується аж до 1950-х років , лише коли ми пізно ввечері почали колективно піддаватися дії синього частотного світла, ефект став очевидним (і надзвичайним) у людей.
Або, щоб розбити все дослідження на одне почуття: ми найщасливіші та здоровіші, коли вранці та вдень відчуваємо чітке синьо-біле світло, ввечері слабше і тепліше світло і спимо у справді темній кімнаті.
То що ви можете з цим зробити? Замість того, щоб відчувати себе пригніченим тим, наскільки абсурдним здається не піддаватися яскравому освітленню ввечері, давайте розберемо речі на легко виконані кроки, які допоможуть вам значно мінімізувати вечірній вплив світла та отримати більш спокійний сон.
Що ви можете зробити щодо експозиції світла пізно вночі
Ми будемо чесні з вами. Ніщо в цьому списку порад та стратегій, якими ми збираємось поділитися з вами, не обов'язково звучить зовсім весело. Чесно кажучи, це технологічний еквівалент лікаря, який каже вам робити більше кардіо, тому що це корисно для вашого серця. Ваш лікар правий, він має на увазі добре, але є велика ймовірність, що ні ви, ні він не зробите більше кардіо в найближчому майбутньому, як би це не було добре для вашого серця.
У тому ж ключі, обдурювання відеоігор до пізньої ночі після роботи - це весело. Випивка за переглядом улюбленого шоу на Netflix - це весело. Переносити справжню Олександрійську бібліотеку на планшеті чи в електронному читачі та читати все, що душа забажає, після заходу сонця - це не просто розвага, це щось технічне диво. Тим не менше, зважаючи на поширеність поганого сну та дуже згубні наслідки цього, ми закликаємо вас прийняти навіть кілька наших пропозицій, намагаючись покращити сон.
Вигнати світло зі своєї спальні
Це легко продати. Навіть якщо ви не готові відмовлятися від запоїв Netflix, навряд чи є душа, яка не хотіла б більш темну і спокійну спальню. Ваше перше замовлення у справі - це довго висячі плоди поліпшення сну: позбудьтесь усіх маленьких, але сукупних джерел світлового забруднення у вашій спальні.
ПОВ'ЯЗАНІ: Як приглушити сліпучі відблиски світлодіодних ліхтарів ваших гаджетів
Блокування світла, що надходить ззовні, є найбільш традиційним (і все ще важливим) аспектом. Затемнені відтінки або штори - чудовий спосіб усунути світлове забруднення від вуличних світильників, захисного освітлення та інших зовнішніх джерел світла. Не впевнені, чи варто вкладати гроші в оновлені віконні процедури? Ви можете підібрати a шість упаковок 99% тимчасових штор для вікон за 33 долари . Якщо експеримент виявився корисним, ви можете розглянути більш постійні / дорогі оновлення.
Навіть якщо надворі досить темно, у багатьох з нас є спальні, які зараз є справжнім карнавалом вогнів. Світлодіодні ліхтарі на телевізорах, зарядних пристроях для мобільних телефонів та всіляка електроніка можуть легко скрасити кімнату краще, ніж навіть яскраве нічне світло. Якщо у вашій спальні є світлодіоди, ви можете легко затемнити їх недорогими наклейками або стрічкою .
Вимкніть екрани
Ми знаємо, що це важко продати. Екрани - це наша основна форма розваг, і рекомендувати їх вимикати за кілька годин до сну - це все одно, що казати людям перестати насолоджуватися. Тим не менше, чітке синьо-біле світло, що вибухає на нас з наших телевізорів, планшетів та смартфонів, може розважати нас, але це також не дає нам спати.
В ідеалі, ви повинні ставитися до впливу синього світла екранів, як до чашки кави. Більшість людей не наливали б собі великої гарячої чашки кави о 21:00, якщо хотіли бути сонними і готовими до сну о 22:00, і, тим самим чином, не слід засмагати, так би мовити, у сяйві екрану безпосередньо перед ліжко, якщо ви хочете швидкого і спокійного сну. Виникли проблеми з протистоянням привабливості ваших гаджетів? Встановіть зарядну станцію на кухні чи в домашньому офісі, щоб тримати їх подалі від нічної тумбочки.
Багатьом із вас цікаво, чи включає читачі електронних книг, особливо у світлі останніх (і досить сенсаційних) статей новин про те, як читачі електронних книг так само погані, як планшети та смартфони, коли йдеться про вплив світла. Насправді було дослідження, опубліковане в 2015 році, щодо впливу читачів електронних книг на циркадний ритм (зауважте, навіть, що раніше згаданий піонер досліджень циркадного ритму доктор Чайслер є одним з авторів).
Однак багато новин, які поспішали повідомити про це, не врахували, що читачі електронних книг, використані в дослідженні, випромінювали світло і більше нагадували планшети, ніж читачі електронних чорнил, з якими ви, мабуть, більше знайомі. Забирати? Не читайте книги на своєму iPad чи Kindle Fire перед сном. Читайте книги на своєму звичайному Kindle або іншому пристрої зчитування електронних чорнила за тих самих умов, що і традиційні паперові книги.
Прогрійте екрани
Якщо ваша реакція на попередню пропозицію вимкнути всі екрани перед сном є схожою на те, що ми просто пропонуємо вирішити проблеми зі сном, скріплюючи повіки, добре, то, можливо, компроміс потрібний.
ПОВ'ЯЗАНІ: Зменште напругу очей та покращуйте сон, використовуючи f.lux на своєму комп’ютері
Незважаючи на те, що є дуже вагомі докази того, що будь-яка експозиція світла у вечірній час може відкинути наш внутрішній годинник, світло блакитного спектру, ймовірно, є найбільшою проблемою. У зв’язку з цим ви можете приборкати вплив синього світла на ваше тіло, зігріваючи колірну температуру екранів навколо вас.
На вашому комп’ютері ми не можемо рекомендувати f.lux досить –Програма змінює кольорову температуру, щоб все здавалося теплішим (або червонішим). Це не так добре для редагування фотографій, де кольори повинні бути точними, але це чудово для зменшення експозиції синього світла. Користувачі Android знайдуть Сутінки додаток працює на Android так само, як це робить f.lux на комп'ютерах (хоча f.lux був нещодавно звільнений для вкорінений Телефони Android). F.lux доступний на iOS, якщо ви зламали джейлбрейк, але досить скоро всі користувачі iOS отримають вбудоване рішення. iOS 9.3 включає режим «Нічна зміна», який підтримує зміну температури кольору.
Усі вищезазначені програми, включаючи майбутню функцію в iOS 9.3, включають планування, щоб ви могли налаштувати екрани на автоматичне перемикання з синього на червоний тон кожного вечора.
Навіть якщо деякі або всі ваші пристрої не підтримують зміну кольорів (як, скажімо, ваш телевізор HDTV), ви можете обійти все це за допомогою окулярів жовтого тону, щоб вимкнути світло синього спектра. Зростаюче занепокоєння внаслідок впливу синього світла означає, що такі окуляри недорогі та легко доступні - наприклад, нині найбільш популярні окуляри для читання на Amazon пара окулярів синього світла за 18 доларів .
Нагрійте свої вогні
Остаточне і чітко традиційне рішення, яке ви можете розглянути, - це просто підігрівання тону вашого освітлення. Це може означати заміну ламп спальні повного спектра на «тепло-білі» лампи (вони будуть позначені як кольорова температура 2700 К).
Це також означає уникати дуже яскравих синьо-білих вогнів, таких як чітке освітлення завдань та флуоресцентне верхнє освітлення. Наприклад, якщо ви проводите багато часу у своїй підвальній кімнаті щовечора, наприклад, і ця кімната має яскраві флуоресцентні лампи в офісному стилі, то, можливо, ви захочете додати до кімнати кілька підлогових і настільних ламп, щоб зменшити інтенсивність світло і розігрійте його теплими білими цибулинами.
ПОВ'ЯЗАНІ: Як побудувати будильник Схід сонця на дешевих
Для тих, хто замислюється про те, щоб зайнятися розумними лампочками, ми абсолютно любимо наш цибулини, що змінюють колір саме з цієї причини. Вранці, коли ми хочемо не спати і попереджати, лампочки стають чіткими синьо-білим світлом.
Вночі, коли ми хочемо розслабитися і заснути, вони налаштовуються на тепло-біле світло. Ще краще, ви можете використовувати свою розумну лампочку як будильник, що імітує схід сонця –Ідеально підходить для того, щоб ваш циркадний ритм був точно налаштований з іншого боку циклу сну.
Поки ні грати на своїх гаджетах цілу ніч або наздоганяти улюблені шоу до опівночі не звучить як найвеселіше у світі, як наслідок - постійно недосипати і мати погане самопочуття. За допомогою маленької спальні та налаштування пристосувань, а також укладання своїх приладів у ліжко задовго до того, як ви самі туди вирушите, ви зможете добре виспатися.
