Мы все вместе ложимся спать позже, меньше спим, а качество сна ухудшается из-за обилия электронных отвлекающих факторов и соответствующих ярких экранов. Для вашего здоровья и счастья пора что-то с этим сделать.
Как яркий свет разрушает ваш сон
В современном мире мы делаем с собой много вещей, которые в контексте сотен тысяч лет человеческого существования и адаптации не совсем оптимальны для нашего тела. Большинство из нас проводят большую часть дня сидя, когда наши тела настроены на движение и активность. Большинство из нас едят от души каждый день, несмотря на то, что с точки зрения метаболизма мало что сделали для «заработка» калорий. В том же ключе мы использовали технологии, чтобы обеспечить нам круглосуточный доступ к яркому свету. Все вместе мы проводим много времени в конце дня, греясь в свете экранов телевизоров, компьютерных мониторов и портативных гаджетов - положение дел, которое ужасно для нашего качества сна и здоровья.
Довольно громкое утверждение, что воздействие света ваших гаджетов, использование компьютера поздно вечером и воздействие яркого света поздно вечером разрушают ваш сон и снижают качество вашей жизни, но этот аргумент хорошо подтверждается исследованиями датировок назад в 1980-е годы. Исследования, проведенные за последние тридцать лет, нарисовали все более ясную картину: помимо нашей привычки слишком мало двигаться и слишком много есть, мы также стимулируем наш мозг ночными перееданиями, смотрящими телевизор, играми с гаджетами и иным образом взрывая себя с ярким светом, который держит нас слишком бдительными и стимулирует слишком поздно.
В начале 1980-х доктор Чарльз Чейслер, работавший в Гарвардской медицинской школе, установил то, что долгое время предполагало о дневном свете и циркадном ритме: воздействие яркого света регулирует внутренние часы человеческого тела . Дальнейшие исследования, проведенные в последующие десятилетия доктором Чейслером и другими исследователями, установили, что воздействие света регулирует не только внутренние часы организма, но также секрецию критических гормонов, таких как серотонин и мелатонин. Яркий утренний свет повышает выработку серотонина и делает нас более бодрыми и счастливыми, а тусклый вечерний свет увеличивает выработку мелатонина и облегчает засыпание и сон. Дальнейшие исследования даже показали, что длительное воздействие искусственного света даже увеличивает заболеваемость раком (в частности, раковые заболевания, вызванные гормонами, вырабатываемыми при воздействии света).
В 2000-х годах появился дополнительный и связанный с ним объем исследований: исследования показали, что синий свет был самым вредным для хорошего сна и спокойствия . Доказательства того, что синий свет нарушает циркадные ритмы организмов восходит к 1950-м годам , только когда мы начали коллективно подвергаться воздействию синего света поздно ночью, этот эффект стал очевидным (и сильным) для людей.
Или, чтобы разбить все исследования на одно мнение: мы наиболее счастливы и здоровы, когда видим четкий бело-голубой свет утром и днем, более тусклый и теплый свет вечером и спим в действительно темной комнате.
Итак, что вы можете с этим поделать? Вместо того, чтобы ошеломлять, насколько абсурдным кажется отсутствие яркого света в вечернее время, давайте разберемся на легко выполнимые шаги, которые помогут вам значительно минимизировать воздействие вечернего света и получить более спокойный сон.
Что можно сделать с засветкой в ночное время
Будем честны с вами. Ничто из этого списка советов и стратегий, которым мы собираемся поделиться с вами, не обязательно звучит забавно. Честно говоря, это технический эквивалент того, что ваш врач говорит вам делать больше кардио, потому что это полезно для вашего сердца. Ваш врач прав, у него все в порядке, но велика вероятность, что ни вы, ни он не собираетесь делать больше кардио в обозримом будущем, независимо от того, насколько это хорошо для вашего сердца.
Точно так же забавно играть в видеоигры до поздней ночи после работы. Наблюдать за любимым шоу на Netflix - это весело. Носить с собой настоящую Александрийскую библиотеку на планшете или устройстве для чтения электронных книг и читать все, что душе угодно, после захода солнца - это не просто развлечение, это чудо техники. Тем не менее, учитывая распространенность плохого сна и его очень пагубные последствия, мы рекомендуем вам принять даже некоторые из наших предложений, чтобы улучшить сон.
Прогоните свет из вашей спальни
Это легко продать. Даже если вы не желаете отказываться от запоев Netflix, вряд ли рядом найдется душа, которой не понравилась бы более темная и самая спокойная спальня. Первое, что вам нужно сделать, - это попытаться добиться долгого результата - улучшения сна: избавиться от всех небольших, но совокупных источников светового загрязнения в спальне.
СВЯЗАННЫЕ С: Как уменьшить слепящий свет светодиодных фонарей ваших гаджетов
Блокировка света, проникающего извне, является наиболее традиционным (и все же важным) соображением. Затемняющие шторы или шторы - отличный способ удалить световое загрязнение от уличных фонарей, охранного освещения и других внешних источников света. Не уверены, стоит ли инвестировать в обновленные оконные рамы? Вы можете забрать шесть упаковок 99% светонепроницаемых временных оконных шторы за 33 доллара . Если эксперимент окажется полезным, вы можете рассмотреть возможность более постоянных / дорогостоящих обновлений.
Даже если на улице довольно темно, у многих из нас есть спальни, которые сейчас представляют собой настоящий карнавал света. Светодиодная подсветка телевизоров, зарядных устройств для мобильных телефонов и всевозможной электроники может легко украсить комнату лучше, чем даже яркий ночник. Если ваша спальня забита светодиодами, вы можете легко затемнить их недорогими наклейками или изолентой .
Выключи свои экраны
Мы знаем, что это непростая задача. Экраны - это наша основная форма развлечения, и рекомендовать выключать их за несколько часов до сна - все равно, что говорить людям перестать получать удовольствие. Тем не менее четкий сине-белый свет, падающий на нас из наших телевизоров, планшетов и смартфонов, может развлекать нас, но также не дает уснуть.
В идеале, вы должны относиться к синему свету ваших экранов, как к чашке кофе. Большинство людей не стали бы наливать себе большую чашку горячего кофе в 21:00, если бы они хотели спать и были готовы ко сну в 22:00, и, в том же духе, вам не следует загорать, так сказать, прямо перед экраном при свете экрана. кровать, если вы хотите быстрого и спокойного сна. Не можете устоять перед очарованием ваших гаджетов? Установите зарядную станцию на кухне или в домашнем офисе, чтобы держать их подальше от тумбочки.
Многим из вас, вероятно, будет любопытно, относится ли это к устройствам для чтения электронных книг, особенно в свете недавних (и довольно сенсационных) новостных статей о том, что устройства чтения электронных книг так же плохи, как планшеты и смартфоны, когда дело касается воздействия света. На самом деле было исследование, опубликованное в 2015 году о влиянии читателей электронных книг на циркадный ритм (заметьте даже, что ранее упомянутый пионер исследования циркадных ритмов доктор Чейслер является одним из авторов).
Однако многие новостные агентства упустили из виду, что устройства для чтения электронных книг, использованные в исследовании, излучали свет и больше напоминали планшеты, чем устройства для чтения электронных чернил, с которыми вы, вероятно, более знакомы. Забрать? Не читайте книги на iPad или Kindle Fire перед сном. Читайте книги на обычном Kindle или другом устройстве для чтения электронных чернил в тех же условиях, в которых вы читали бы обычную бумажную книгу.
Согрейте свои экраны
Если ваша реакция на предыдущее предложение выключить все экраны перед сном сродни тому, как мы предполагаем, что вы просто решаете свои проблемы со сном, закрыв веки скобами, то, возможно, следует пойти на компромисс.
СВЯЗАННЫЕ С: Уменьшите напряжение глаз и улучшите сон с помощью f.lux на вашем компьютере
Хотя есть очень веские доказательства того, что любое освещение в вечернее время может сбить наши внутренние часы, свет синего спектра, вероятно, является самой большой проблемой. В связи с этим вы можете уменьшить влияние синего света на свое тело, повысив цветовую температуру экранов вокруг вас.
На твоем компьютере, мы не можем рекомендовать f.lux достаточно - приложение изменяет цветовую температуру, чтобы все выглядело теплее (или краснее). Это не очень хорошо для редактирования фотографий, где цвета должны быть точными, но отлично подходит для уменьшения воздействия синего света. Пользователи Android найдут Сумерки приложение работает на Android так же, как f.lux на компьютерах (хотя f.lux был недавно выпущенный за укорененный Телефоны Android тоже). F.lux доступен на iOS, если вы взломали джейлбрейк, но довольно скоро все пользователи iOS получат встроенное решение. iOS 9.3 включает режим «Ночная смена», который поддерживает изменение цветовой температуры.
Все вышеперечисленные приложения, включая предстоящую функцию в iOS 9.3, включают расписание, поэтому вы можете настроить экраны на автоматический переход от синего к красному тону каждый вечер.
Даже если некоторые или все ваши устройства не поддерживают изменение цвета (например, ваш телевизор высокой четкости), вы можете обойти все это с помощью пары желтых очков, чтобы вырезать свет синего спектра. Растущее беспокойство по поводу воздействия синего света означает, что такие очки недороги и легкодоступны. Например, сейчас самые продаваемые очки для чтения на Amazon: пара очков с фильтром синего света за 18 долларов .
Согрей свой свет
Последнее и явно традиционное решение, которое вы, возможно, захотите рассмотреть, - это просто согреть тон вашего освещения. Это может означать замену ваших комнатных ламп полного спектра на «теплые белые» лампы (они будут обозначены как цветовая температура 2700K).
Это также означает, что нужно избегать очень яркого сине-белого света, такого как четкое рабочее освещение и люминесцентное освещение над головой. Например, если вы проводите много времени в своей комнате для отдыха на цокольном этаже каждый вечер, и в этой комнате есть яркие люминесцентные лампы офисного типа, то вы можете подумать о том, чтобы добавить в комнату торшеры и настольные лампы, чтобы снизить интенсивность света. свет и прогреть его теплыми белыми лампочками.
СВЯЗАННЫЕ С: Как построить будильник с восходом солнца по дешевке
Для тех из вас, кто думает об использовании умных лампочек, мы очень любим наш изменяющие цвет лампы Hue именно по этой причине. Утром, когда мы хотим проснуться и насторожиться, лампочки горят четким бело-голубым светом.
Ночью, когда мы хотим расслабиться и засыпать, их ставят на теплый белый свет. Более того, вы можете использовать свою систему умных ламп в качестве будильник, имитирующий восход солнца - идеально подходит для точной настройки вашего циркадного ритма на другой стороне цикла сна.
Пока не Играть на гаджетах всю ночь или смотреть любимые шоу до полуночи - не самое веселое занятие в мире, как и постоянное недосыпание и, как следствие, плохое здоровье. С небольшой спальней и настройкой гаджетов, а также с укладыванием гаджетов в постель задолго до того, как вы туда сами отправитесь, вы сможете хорошо выспаться.
