เรามักจะนอนหลับพักผ่อนน้อยลงและอดทนต่อคุณภาพการนอนหลับที่ต่ำลงเนื่องจากสิ่งรบกวนทางอิเล็กทรอนิกส์มากมายและหน้าจอที่สว่างสดใส เพื่อสุขภาพและความสุขของคุณถึงเวลาทำอะไรสักอย่าง
แสงจ้าทำลายการนอนหลับของคุณแค่ไหน
ในโลกสมัยใหม่เราทำหลายสิ่งหลายอย่างเพื่อตัวเองซึ่งในบริบทของการดำรงอยู่และการปรับตัวของมนุษย์เป็นเวลาหลายแสนปีนั้นไม่เหมาะสมกับร่างกายของเราอย่างแน่นอน พวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งเมื่อร่างกายได้รับการปรับให้เคลื่อนไหวและกระฉับกระเฉง พวกเราส่วนใหญ่กินอย่างเต็มที่ทุกวันแม้ว่าจะทำเพียงเล็กน้อยก็ตาม แต่การเผาผลาญที่พูดถึงการเผาผลาญก็“ ได้รับ” แคลอรี ในหลอดเลือดดำเดียวกันนี้เราได้ใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีเพื่อให้เราสามารถเข้าถึงแสงสว่างได้ตลอดเวลา โดยรวมแล้วเราใช้เวลาส่วนใหญ่ในช่วงดึกของวันในการอาบแดดหน้าจอโทรทัศน์จอคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์พกพาซึ่งเป็นสถานการณ์ที่เลวร้ายต่อคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพของเรา
เป็นการกล่าวอ้างที่ยิ่งใหญ่ทีเดียวที่จะบอกว่าการเปิดรับแสงจากอุปกรณ์ของคุณการใช้คอมพิวเตอร์ตอนดึกและการเปิดรับแสงจ้าในช่วงดึกจะทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลงและทำให้คุณภาพชีวิตของคุณลดลง แต่ข้อโต้แย้งนี้ได้รับการสนับสนุนอย่างดีจากการศึกษาเกี่ยวกับ ย้อนกลับไปในช่วงปี 1980 การวิจัยในช่วงสามสิบปีที่ผ่านมาได้วาดภาพที่ชัดเจนมากขึ้นว่านอกจากนิสัยของเราที่ชอบเคลื่อนไหวน้อยเกินไปและกินมากเกินไปเรายังกระตุ้นสมองของเราด้วยการดูโทรทัศน์เล่นกับอุปกรณ์และระเบิดตัวเองในตอนดึก ด้วยแสงจ้าที่ทำให้เราตื่นตัวมากเกินไปและถูกกระตุ้นจนดึกเกินไปในวันนั้น
ในช่วงต้นทศวรรษ 1980 ดร. ชาร์ลส์เซซิสเลอร์ซึ่งทำงานที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดได้กำหนดสิ่งที่ตั้งสมมติฐานมานานเกี่ยวกับเวลากลางวันและจังหวะ circadian: การเปิดรับแสงจ้าจะควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของมนุษย์ . การวิจัยเพิ่มเติมในช่วงหลายทศวรรษต่อมาทั้งโดยดร. Czeisler และนักวิจัยคนอื่น ๆ พบว่าไม่เพียง แต่การเปิดรับแสงจะควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการหลั่งฮอร์โมนที่สำคัญเช่นเซโรโทนินและเมลาโทนินด้วย แสงยามเช้าที่สดใสช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและทำให้เราตื่นตัวและมีความสุขมากขึ้นและแสงสลัวในตอนเย็นจะเพิ่มการผลิตเมลาโทนินและทำให้หลับง่ายขึ้นและยังคงหลับอยู่ การวิจัยเพิ่มเติมยังพบว่า การได้รับแสงเทียมเป็นเวลานานแม้จะเพิ่มอุบัติการณ์ของมะเร็ง (โดยเฉพาะมะเร็งที่ได้รับการกระตุ้นจากฮอร์โมนที่ผลิตจากการฉายแสง)
ในช่วงทศวรรษที่ 2000 มีการวิจัยเพิ่มเติมและเกี่ยวข้อง: การศึกษาระบุว่า แสงความถี่สีฟ้าเป็นอันตรายต่อการนอนหลับและการพักผ่อนที่ดีที่สุด . ในขณะที่มีหลักฐานว่าแสงความถี่สีน้ำเงินรบกวนจังหวะการเคลื่อนไหวของสิ่งมีชีวิต ย้อนกลับไปในปี 1950 จนกระทั่งเราเริ่มเปิดเผยตัวเองโดยรวมกับแสงความถี่สีฟ้าในตอนดึกซึ่งผลกระทบดังกล่าวปรากฏชัด (และเร่งด่วน) ในมนุษย์
หรือจะแบ่งงานวิจัยทั้งหมดออกเป็นความรู้สึกเดียว: เรามีความสุขที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุดเมื่อได้สัมผัสกับแสงสีฟ้าขาวในตอนเช้าและตอนบ่ายหรี่และแสงที่อุ่นขึ้นในตอนเย็นและนอนในห้องที่มืดสนิท
แล้วคุณจะทำอะไรได้บ้าง? แทนที่จะรู้สึกหนักใจกับความรู้สึกไร้สาระที่ดูเหมือนว่าจะไม่ได้รับแสงจ้าในตอนเย็นเรามาแบ่งสิ่งต่างๆออกเป็นขั้นตอนที่ทำได้อย่างง่ายดายซึ่งจะช่วยให้คุณลดการเปิดรับแสงยามเย็นให้น้อยที่สุดและช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้มากขึ้นในขั้นตอนนี้
คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเกี่ยวกับการเปิดรับแสงตอนกลางคืน
เราจะซื่อสัตย์กับคุณ ไม่มีสิ่งใดในรายการเคล็ดลับและกลยุทธ์ที่เรากำลังจะแบ่งปันกับคุณซึ่งจำเป็นต้องฟังดูสนุกสนาน ตรงไปตรงมามันเป็นเทคโนโลยีที่เทียบเท่ากับที่แพทย์ของคุณบอกให้คุณทำคาร์ดิโอให้มากขึ้นเพราะมันดีต่อหัวใจของคุณ แพทย์ของคุณพูดถูกเขาหมายถึงดี แต่มีโอกาสที่ดีที่คุณและเขาจะไม่ได้ทำคาร์ดิโอเพิ่มเติมในอนาคตอันใกล้ไม่ว่ามันจะดีต่อหัวใจของคุณแค่ไหนก็ตาม
ในทำนองเดียวกันการเล่นวิดีโอเกมจนดึกหลังเลิกงานเป็นเรื่องสนุก การชมรายการโปรดของคุณบน Netflix เป็นเรื่องสนุก การพกพา Library of Alexandria ที่แท้จริงไว้ในแท็บเล็ตหรือเครื่องอ่าน ebook ของคุณและอ่านอะไรก็ได้ที่คุณปรารถนาหลังจากดวงอาทิตย์ตกไม่เพียง แต่สนุกเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งมหัศจรรย์ทางเทคโนโลยีอีกด้วย อย่างไรก็ตามเนื่องจากความชุกของการนอนหลับที่ไม่ดีและผลกระทบที่เป็นอันตรายดังกล่าวเราขอแนะนำให้คุณนำคำแนะนำบางส่วนของเราไปปรับใช้เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
ขับไล่แสงจากห้องนอนของคุณ
อันนี้ขายง่าย แม้ว่าคุณจะไม่เต็มใจที่จะเลิกเล่น Netflix แต่ก็มีคนไม่น้อยที่ไม่ชอบห้องนอนที่มืดและเงียบสงบที่สุด ลำดับแรกในการทำธุรกิจของคุณคือมุ่งเน้นไปที่ผลไม้แห่งการปรับปรุงการนอนหลับที่ยาวนาน: กำจัดแหล่งกำเนิดมลพิษทางแสงเพียงเล็กน้อย แต่สะสมในห้องนอน
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีหรี่แสงสะท้อนที่ไม่ชัดเจนของไฟ LED ของ Gadgets ของคุณ
การปิดกั้นแสงที่เข้ามาจากภายนอกเป็นการพิจารณาแบบดั้งเดิมที่สุด (และยังคงสำคัญ) ม่านทึบแสงหรือผ้าม่านเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการขจัดมลภาวะทางแสงจากโคมไฟถนนระบบไฟส่องสว่างและแหล่งกำเนิดแสงภายนอกอื่น ๆ ไม่แน่ใจว่าคุ้มค่ากับการลงทุนในการปรับปรุงหน้าต่างใหม่หรือไม่ คุณสามารถรับไฟล์ หกแพ็คของแสง 99% ปิดกั้นหน้าต่างชั่วคราวในราคา $ 33 . หากการทดลองพิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์คุณสามารถพิจารณาการอัปเกรดแบบถาวร / มีราคาแพง
แม้ว่าข้างนอกจะค่อนข้างมืด แต่พวกเราหลายคนก็มีห้องนอนที่ตอนนี้เป็นงานรื่นเริงของแสงไฟ ไฟ LED บนทีวีที่ชาร์จโทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกประเภทสามารถเพิ่มความสว่างให้ห้องได้ดีกว่าไฟกลางคืนที่สว่างจ้า หากห้องนอนของคุณเต็มไปด้วยไฟ LED คุณสามารถทำได้ หรี่แสงได้อย่างง่ายดายด้วยสติกเกอร์ราคาไม่แพงหรือเทปไฟฟ้า .
ปิดหน้าจอของคุณ
เรารู้ว่ามันขายยาก หน้าจอเป็นรูปแบบความบันเทิงหลักของเราและการแนะนำให้ปิดหลายชั่วโมงก่อนนอนก็คล้ายกับการบอกให้ผู้คนหยุดสนุกกับตัวเอง ไม่มีแสงสีฟ้า - ขาวที่คมชัดน้อยลงที่เราจากโทรทัศน์แท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนของเราอาจทำให้เราเพลิดเพลินได้ แต่ยังทำให้เราตื่นตัว
ตามหลักการแล้วคุณควรสัมผัสกับแสงสีน้ำเงินของหน้าจอเช่นเดียวกับการดื่มกาแฟ คนส่วนใหญ่จะไม่รินกาแฟร้อนแก้วใหญ่ให้ตัวเองในเวลา 21.00 น. หากพวกเขาต้องการที่จะง่วงนอนและพร้อมเข้านอนเวลา 22.00 น. และในหลอดเลือดดำเดียวกันคุณไม่ควรอาบแดดดังนั้นพูดต่อหน้าจอที่มีแสงจ้า เตียงนอนถ้าคุณต้องการนอนหลับพักผ่อนอย่างรวดเร็ว มีปัญหาในการต้านทานเสน่ห์ของแกดเจ็ตของคุณหรือไม่? ตั้งสถานีชาร์จของคุณในห้องครัวหรือที่ทำงานที่บ้านเพื่อไม่ให้พวกเขาอยู่ห่างจากโต๊ะข้างเตียง
พวกคุณหลายคนอาจสงสัยว่านั่นรวมถึงเครื่องอ่าน ebook หรือไม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบทความข่าวล่าสุด (และค่อนข้างน่าตื่นเต้น) เกี่ยวกับวิธีที่ผู้อ่าน ebook แย่พอ ๆ กับแท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนเมื่อต้องเผชิญกับแสง ในความเป็นจริงมี การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2015 เกี่ยวกับผลกระทบของผู้อ่าน ebook ต่อจังหวะ circadian (โปรดทราบว่าก่อนหน้านี้กล่าวถึงผู้บุกเบิกการวิจัยจังหวะ circadian ดร. Czeisler เป็นหนึ่งในผู้เขียน)
อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำนักข่าวจำนวนมากมองข้ามในการรายงานเรื่องนี้ก็คือผู้อ่าน ebook ที่ใช้ในการศึกษานั้นเปล่งแสงและคล้ายกับแท็บเล็ตมากกว่าเครื่องอ่าน e-ink ที่คุณน่าจะคุ้นเคยมากกว่า เอาไป? อย่าอ่านหนังสือบน iPad หรือ Kindle Fire ก่อนนอน อ่านหนังสือบน Kindle ปกติหรือเครื่องอ่าน e-ink อื่น ๆ ภายใต้เงื่อนไขเดียวกับที่คุณอ่านหนังสือกระดาษแบบเดิม
อุ่นหน้าจอของคุณ
หากปฏิกิริยาของคุณต่อคำแนะนำก่อนหน้านี้ที่ให้คุณปิดหน้าจอทั้งหมดก่อนนอนจะคล้ายกับเราที่แนะนำว่าคุณเพียงแค่แก้ปัญหาการนอนหลับโดยการเย็บเปลือกตาให้ปิดลงไปก็อาจเป็นการประนีประนอมได้
ที่เกี่ยวข้อง: ลดอาการปวดตาและนอนหลับได้ดีขึ้นโดยใช้ f.lux บนคอมพิวเตอร์ของคุณ
แม้ว่าหลักฐานจะชัดเจนมากว่าการเปิดรับแสงใด ๆ ในตอนเย็นมีโอกาสที่จะทำให้นาฬิกาภายในของเราหลุดออกไปได้ แต่แสงสเปกตรัมสีน้ำเงินน่าจะเป็นปัญหาใหญ่ที่สุด ในเรื่องนี้คุณสามารถควบคุมผลกระทบของแสงสีน้ำเงินที่มีต่อร่างกายของคุณได้โดยการทำให้อุณหภูมิสีของหน้าจอรอบตัวคุณร้อนขึ้น
บนคอมพิวเตอร์ของคุณ เราไม่สามารถแนะนำ f.lux ได้เพียงพอ - แอปพลิเคชันจะเปลี่ยนอุณหภูมิสีเพื่อให้ทุกอย่างอุ่นขึ้น (หรือแดงขึ้น) วิธีนี้ไม่ได้ยอดเยี่ยมสำหรับการแก้ไขภาพที่สีต้องแม่นยำ แต่การลดแสงสีน้ำเงินของคุณจะดีมาก ผู้ใช้ Android จะพบไฟล์ พลบค่ำ แอปทำงานบน Android เหมือนกับที่ f.lux ทำบนคอมพิวเตอร์ (แม้ว่า f.lux จะเป็น เพิ่งเปิดตัว สำหรับ รูท โทรศัพท์ Android ด้วย) F.lux พร้อมใช้งานบน iOS หากคุณเจลเบรค แต่ในไม่ช้าผู้ใช้ iOS ทุกคนจะได้รับโซลูชันในตัว iOS 9.3 มีโหมด“ Night Shift” ซึ่งรองรับการเปลี่ยนอุณหภูมิสี
แอพทั้งหมดข้างต้นรวมถึงคุณสมบัติที่กำลังจะมาใน iOS 9.3 รวมถึงการตั้งเวลาเพื่อให้คุณสามารถตั้งค่าหน้าจอให้เปลี่ยนจากแสงโทนสีน้ำเงินเป็นสีแดงโดยอัตโนมัติทุกเย็น
แม้ว่าอุปกรณ์บางอย่างหรือทั้งหมดของคุณจะไม่รองรับการเปลี่ยนสี (เช่นชุด HDTV ของคุณ) คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งทั้งหมดได้ด้วยแว่นตาโทนสีเหลืองเพื่อตัดแสงสเปกตรัมสีน้ำเงินออกไป ความกังวลที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับการเปิดรับแสงสีฟ้าหมายความว่าแว่นตาดังกล่าวมีราคาไม่แพงและพร้อมใช้งานง่ายตัวอย่างเช่นแว่นตาอ่านหนังสือที่ขายดีที่สุดในปัจจุบันใน Amazon ได้แก่ แว่นตากรองแสงสีฟ้าราคา $ 18 คู่ .
อุ่นไฟของคุณ
วิธีแก้ปัญหาขั้นสุดท้ายและแตกต่างแบบดั้งเดิมที่คุณอาจต้องการพิจารณาก็เพียงแค่ทำให้โทนแสงของคุณร้อนขึ้น ซึ่งอาจหมายถึงการเปลี่ยนหลอดไฟในห้องนอนแบบเต็มสเปกตรัมด้วยหลอดไฟ“ วอร์มไวท์” (จะมีข้อความระบุว่าอุณหภูมิสี 2700K)
นอกจากนี้ยังหมายถึงการหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า - ขาวที่สว่างมากเช่นแสงสำหรับงานที่คมชัดและแสงเหนือศีรษะแบบเรืองแสง ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในห้องเก็บของชั้นใต้ดินทุกเย็นและห้องนั้นมีไฟเรืองแสงแบบสำนักงานสว่างคุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มโคมไฟตั้งพื้นและโคมไฟตั้งโต๊ะในห้องเพื่อลดความเข้มของ แสงและอุ่นขึ้นด้วยหลอดไฟสีวอร์มไวท์
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีสร้างนาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้นในราคาถูก
สำหรับผู้ที่คิดจะใช้หลอดไฟอัจฉริยะ เรารักอย่างแน่นอน ของเรา หลอดไฟสีเปลี่ยนสี ด้วยเหตุผลนี้ ในตอนเช้าเมื่อเราต้องการตื่นและแจ้งเตือนหลอดไฟจะถูกตั้งค่าเป็นแสงสีฟ้า - ขาวที่คมชัด
ในเวลากลางคืนเมื่อเราต้องการพักผ่อนและง่วงนอนพวกเขาจะตั้งเป็นแสงสีขาวนวล ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถใช้ระบบหลอดไฟอัจฉริยะของคุณได้ นาฬิกาปลุกจำลองพระอาทิตย์ขึ้น - เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับจังหวะ circadian ของคุณในอีกด้านหนึ่งของวงจรการนอนหลับของคุณ
ในขณะที่ ไม่ การเล่นแกดเจ็ตของคุณตลอดทั้งคืนหรือติดตามรายการโปรดจนถึงเที่ยงคืนไม่ได้ฟังดูสนุกที่สุดในโลกทั้งยังอดนอนตลอดเวลาและสุขภาพไม่ดีด้วย ด้วยการปรับแต่งห้องนอนและอุปกรณ์เล็ก ๆ น้อย ๆ รวมถึงการวางอุปกรณ์ของคุณไว้ที่เตียงก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าไปที่นั่นคุณจะได้นอนหลับสบาย
