Vi holder oss sammen oppe senere, sover mindre og tåler en lavere søvnkvalitet takket være overflod av elektroniske distraksjoner og de medfølgende lyse skjermene. For din helse og lykke er det på tide å gjøre noe med det.
Hvordan sterkt lys ødelegger søvnen din
I den moderne verden gjør vi mange ting for oss selv som, i sammenheng med hundretusenvis av år av menneskelig eksistens og tilpasning, ikke akkurat er optimale for kroppene våre. De fleste av oss bruker de fleste dagene på å sitte når kroppene våre er innstilt på å bevege seg og være aktive. De fleste av oss spiser hjertelig hver dag, til tross for at vi har gjort lite for å "tjene" kaloriene metabolsk sett. På samme måte har vi utnyttet teknologi for å gi oss døgnet rundt tilgang til sterkt lys. Til sammen bruker vi mye tid sent på dagen med å sole oss i gløden av TV-skjermer, dataskjermer og håndholdte dingser - en situasjon som er forferdelig for kvaliteten på søvn og helse.
Det er et ganske stort krav å si at eksponering for lyset fra gadgetene dine, bruk av datamaskiner sent på kvelden og eksponering for sterkt lys sent på kvelden ødelegger søvnen din og reduserer livskvaliteten din - men argumentet støttes godt av studier som daterer tilbake til 1980-tallet. Forskning i løpet av de siste tretti årene har tegnet et stadig tydeligere bilde av at vi i tillegg til vår vane med å bevege oss for lite og spise for mye, også stimulerer hjernen vår med senbinginger som ser på TV, leker med gadgets og ellers sprenger oss selv med sterkt lys som holder oss altfor våken og stimulert for sent på dagen.
På begynnelsen av 1980-tallet etablerte Dr. Charles Czeisler, som jobbet ved Harvard Medical School, det som lenge hadde antatt om dagslys og døgnrytmen: eksponering for sterkt lys regulerer menneskets indre klokke . Ytterligere undersøkelser i løpet av de påfølgende tiårene, både av Dr. Czeisler og andre forskere, slo fast at ikke bare lyseksponering regulerer kroppens indre klokke, men også utskillelsen av kritiske hormoner som serotonin og melatonin. Sterkt morgenlys øker serotoninproduksjonen og gjør oss mer våken og lykkelig og svakt lys om kvelden øker melatoninproduksjonen og gjør det lettere å falle og sovne. Videre forskning fant det til og med utvidet eksponering for kunstig lys til og med økt forekomst av kreft (spesielt kreftformer som ble stimulert av hormoner produsert via lyseksponering).
På 2000-tallet dukket det opp en ekstra og beslektet forskningsgruppe: studier antydet at blåfrekvent lys var mest skadelig for god søvn og ro . Mens bevis for at blåfrekvent lys forstyrret organismenes sirkadiske rytmer dateres helt tilbake til 1950-tallet , det var først da vi samlet begynte å utsette oss for blå frekvens sent på kvelden at effekten ble tydelig (og pressende) hos mennesker.
Eller for å dele all forskningen opp i en enkelt følelse: Vi er lykkeligste og sunneste når vi opplever skarpt blåhvitt lys om morgenen og ettermiddagen, lysere og varmere lys om kvelden og sover i et virkelig mørkt rom.
Så hva kan du gjøre med det? I stedet for å føle oss overveldet over hvor absurd det ser ut til å ikke bli utsatt for sterkt lys om kvelden, la oss dele ting opp i lett gjennomførte trinn som vil hjelpe deg med å minimere kvelden for lyseksponering og få en mer avslappet søvn i prosessen.
Hva du kan gjøre med eksponering for sen natt
Vi vil være ærlige med deg. Ingenting på denne listen over tips og strategier vi er i ferd med å dele med deg, høres nødvendigvis i det hele tatt morsomt ut. Ærlig talt er det teknologien som tilsvarer at legen din forteller deg å gjøre mer kardio fordi det er bra for hjertet ditt. Legen din har rett, han mener det bra, men det er stor sjanse for at verken du eller han kommer til å gjøre mer kardio i overskuelig fremtid, uansett hvor bra det er for hjertet ditt.
I samme retning er det gøy å spille rundt videospill langt ut på natten etter jobb. Det er morsomt å se på favorittprogrammet ditt på Netflix. Å bære et veritabelt bibliotek i Alexandria på nettbrettet eller e-bokleseren din og lese alt ditt hjerte ønsker etter at solen er gått ned, er ikke bare moro, det er noe av teknologisk under. Likevel, med tanke på utbredelsen av dårlig søvn og de svært skadelige effektene av det, vil vi oppfordre deg til å ta i bruk noen av forslagene våre i et forsøk på å få bedre søvn.
Forvis lys fra soverommet ditt
Denne er lett å selge. Selv om du ikke er villig til å gi opp Netflix-bingene, er det knapt en sjel rundt som ikke vil like et mørkere og mest avslappende soverom. Din første forretningsordre er å gå for den lange hengende frukten av søvnforbedring: kvitt deg med alle de små, men kumulative kildene til lysforurensning på soverommet ditt.
I SLEKT: Hvordan dimme den blendende gjenskinnet fra gadgets LED-lys
Å blokkere lys som kommer inn fra utsiden er den mest tradisjonelle (og fremdeles viktige) hensynet. Mørkeskygger eller gardiner er en utmerket måte å fjerne lysforurensning fra gatelykter, sikkerhetsbelysning og andre eksterne lyskilder. Ikke sikker på om det er verdt å investere i oppdaterte vindusbehandlinger? Du kan hente en seks pakker med 99% lysblokkerende midlertidige vindusskygger for $ 33 . Hvis eksperimentet viste seg gunstig, kan du vurdere mer permanente / kostbare oppgraderinger.
Selv om det er ganske mørkt ute, har mange av oss soverom som nå er et virkelig karneval av lys. LED-lampene på TV-apparater, mobiltelefonladere og all slags elektronikk kan lett lyse et rom bedre enn til og med et sterkt nattlys. Hvis soverommet ditt er fullpakket med lysdioder, kan du lett demp dem med rimelige klistremerker eller elektrisk tape .
Slå av skjermene
Vi vet at det er en tøff salg. Skjermer er vår primære form for underholdning, og vi anbefaler at de blir slått av timer før leggetid, som å fortelle folk å slutte å kose seg. Ikke desto mindre holder det skarpe blåhvite lyset fra oss fra TV-ene, nettbrettene og smarttelefonene oss underholdt, men det holder oss også våken.
Ideelt sett bør du behandle eksponering for det blå lyset på skjermene som om du behandler en kopp kaffe. De fleste ville ikke helle seg en stor varm kopp kaffe klokken 21 hvis de ville være søvnige og klare til sengs klokken 22, og i samme retning bør du ikke sole deg, for å si det, i glødet på skjermen rett før seng hvis du ønsker rask og avslappet søvn. Har du problemer med å motstå lokket til gadgetene dine? Sett opp ladestasjonen på kjøkkenet eller hjemmekontoret for å holde dem borte fra nattbordet.
Mange av dere er sannsynligvis nysgjerrige på om det inkluderer eboklesere, spesielt i lys av nylige (og ganske sensasjonelle) nyhetsartikler om hvordan eboklesere er like dårlige som nettbrett og smarttelefoner når det gjelder lyseksponering. Det var faktisk en studie publisert i 2015 angående effekten av eboklesere på døgnrytmen (merk til og med at den tidligere nevnte døgnrytmeforskningspioneren Dr. Czeisler er en av forfatterne).
Det mange nyheter som overses i rushen deres til å rapportere om saken, er imidlertid at e-bokleserne som ble brukt i studien, var lysemitterende og mer i likhet med nettbrett enn e-blekkleserne du sannsynligvis er mer kjent med. Ta bort? Ikke les bøker på iPad eller Kindle Fire ved sengetid. Les bøker på din vanlige Kindle eller annen e-blekkleser under de samme forholdene som du ville lest en tradisjonell papirbok.
Varm skjermene dine
Hvis din reaksjon på det forrige forslaget om at du slår av alle skjermene dine før du legger deg, ligner oss på at vi bare løser søvnproblemene dine ved å stifte øyelokkene dine, vel, kanskje et kompromiss er i orden.
I SLEKT: Reduser øyetrekk og få bedre søvn ved å bruke f.lux på datamaskinen
Selv om bevisene er veldig sterke for at enhver lyseksponering om kvelden har potensial til å kaste vår interne klokke av, er blåspektrumlys sannsynligvis det største problemet. I den forbindelse kan du temme effekten av blått lys på kroppen din ved å varme opp fargetemperaturen på skjermene rundt deg.
På datamaskinen din, vi kan ikke anbefale f.lux nok - applikasjonen skifter fargetemperaturen slik at alt virker varmere (eller rødere). Det er ikke så bra for fotoredigering, der farger må være nøyaktige, men det er bra for å redusere eksponeringen for blått lys. Android-brukere vil finne Skumring app fungerer på Android omtrent som f.lux gjør på datamaskiner (skjønt f.lux var nylig utgitt for rotfestet Android-telefoner også). F.lux er tilgjengelig på iOS hvis du er jailbroken, men snart nok vil alle iOS-brukere få en innebygd løsning. iOS 9.3 inkluderer “Night Shift” -modus som støtter skifting av fargetemperatur.
Alle de ovennevnte appene, inkludert den kommende funksjonen i iOS 9.3, inkluderer planlegging slik at du kan stille skjermene til å skifte automatisk fra blått til rødt tonelys hver kveld.
Selv om noen eller alle enhetene dine ikke støtter fargeskifting (for eksempel HDTV-settet ditt), kan du omgå det hele med et par gulfargede briller for å kutte ut blåspektrumlys. Økende bekymring over eksponering for blått lys betyr at slike briller er rimelige og lett tilgjengelige - for eksempel er nåværende bestselgende lesebriller på Amazon et $ 18 par blå-lys filtreringsbriller .
Varm lysene dine
En siste, og utpreget tradisjonell løsning du kanskje vil vurdere er å bare varme opp tonen i belysningen. Dette kan bety at du bytter ut fullspektret soverommet med "varmhvite" pærer (de blir merket som 2700K fargetemperatur).
Det betyr også å unngå veldig lyse blåhvite lys som skarp oppgavebelysning og lysrør. Hvis du for eksempel tilbringer mye tid i kjellerommet ditt hver kveld, og det rommet har lyse lysstoffrør i kontorstil, kan du vurdere å legge til noen gulv- og bordlamper i rommet for å slå ned både intensiteten på lyset og varm det opp med varme hvite pærer.
I SLEKT: Hvordan bygge en soloppgang vekkerklokke billig
For de av dere som tenker på å komme inn i smarte pærer, vi elsker absolutt vår fargeskiftende Hue-pærer av akkurat denne grunn. Om morgenen når vi vil være våken og varsle, er pærene satt til et skarpt blåhvitt lys.
Om natten når vi vil slappe av og bli søvnige, blir de satt i et varmt hvitt lys. Enda bedre, du kan bruke smartpæresystemet ditt som en soloppgangsimulerende vekkerklokke –Perfekt for å holde sirkadianrytmen finjustert på den andre siden av søvnsyklusen.
Samtidig som ikke å spille på gadgetene dine hele natten eller ta igjen favorittprogrammene dine til midnatt, høres ikke ut som det morsomste i verden, og det blir heller ikke konstant søvnberøvet og dårlig helse. Med et lite soverom og miniprogramjustering samt å legge gadgene dine i seng lenge før du drar dit selv, kan du få en god natts søvn.
