Collettivamente stiamo alzati più tardi, dormiamo meno e sopportiamo una qualità del sonno inferiore grazie all'abbondanza di distrazioni elettroniche e agli schermi luminosi che lo accompagnano. Per la tua salute e felicità, è tempo di fare qualcosa al riguardo.
Come la luce intensa distrugge il tuo sonno
Nel mondo moderno facciamo molte cose a noi stessi che, nel contesto di centinaia di migliaia di anni di esistenza umana e adattamento, non sono esattamente ottimali per il nostro corpo. La maggior parte di noi trascorre la maggior parte delle giornate seduti quando i nostri corpi sono sintonizzati per muoversi ed essere attivi. La maggior parte di noi mangia di cuore ogni giorno nonostante abbia fatto poco, metabolicamente parlando, "guadagnare" le calorie. Nella stessa ottica, abbiamo sfruttato la tecnologia per darci accesso 24 ore su 24 a una luce intensa. Nel complesso, trascorriamo molto tempo a fine giornata crogiolandoci al bagliore di schermi televisivi, monitor di computer e gadget portatili, uno stato di cose terribile per la nostra qualità del sonno e della salute.
È un'affermazione piuttosto grande affermare che l'esposizione alla luce dei tuoi gadget, l'uso del computer a tarda notte e l'esposizione a una luce intensa a tarda sera sta rovinando il tuo sonno e abbassando la tua qualità della vita, ma l'argomento è ben supportato da studi di appuntamenti indietro agli anni '80. La ricerca degli ultimi trent'anni ha dipinto un quadro sempre più chiaro che, oltre alla nostra abitudine di muoverci troppo poco e mangiare troppo, stiamo anche stimolando il nostro cervello con abbuffate notturne guardando la televisione, giocando con i gadget e altrimenti facendo esplodere noi stessi con una luce intensa che ci tiene troppo vigili e stimolati per troppo tardi durante la giornata.
All'inizio degli anni '80 il dottor Charles Czeisler, che lavorava presso la Harvard Medical School, stabilì ciò che aveva a lungo ipotizzato sulla luce del giorno e sul ritmo circadiano: l'esposizione alla luce intensa regola l'orologio interno del corpo umano . Ulteriori ricerche nei decenni successivi sia da parte del dottor Czeisler che di altri ricercatori hanno stabilito che non solo l'esposizione alla luce regola l'orologio interno del corpo, ma anche la secrezione di ormoni critici come la serotonina e la melatonina. La luce intensa del mattino aumenta la produzione di serotonina e ci rende più vigili e felici e la luce debole la sera aumenta la produzione di melatonina e rende più facile addormentarsi e rimanere addormentati. Ulteriori ricerche lo hanno persino scoperto l'esposizione prolungata alla luce artificiale ha anche aumentato l'incidenza di cancro (in particolare i tumori stimolati dagli ormoni prodotti tramite l'esposizione alla luce).
Negli anni 2000 è emerso un ulteriore e correlato corpo di ricerca: gli studi hanno indicato che il la luce a frequenza blu era la più dannosa per il buon sonno e il riposo . Mentre la prova che la luce a frequenza blu ha interrotto i ritmi circadiani degli organismi risale agli anni '50 , è stato solo quando abbiamo iniziato a esporci collettivamente alla luce a frequenza blu a tarda notte che l'effetto è diventato evidente (e pressante) negli esseri umani.
Oppure, per suddividere tutta la ricerca in un unico sentimento: siamo più felici e più sani quando sperimentiamo una luce bianca e blu nitida al mattino e al pomeriggio, una luce più fioca e più calda la sera e dormiamo in una stanza veramente buia.
Allora cosa puoi fare al riguardo? Piuttosto che sentirti sopraffatto da quanto assurdo sembri non essere esposto a una luce intensa la sera, suddividiamo le cose in passaggi facilmente realizzabili che ti aiuteranno a ridurre al minimo la tua esposizione alla luce serale e ottenere un sonno più riposante nel processo.
Cosa puoi fare per l'esposizione alla luce notturna
Saremo onesti con te. Niente in questo elenco di suggerimenti e strategie che stiamo per condividere con te suona per forza divertente. Francamente, è l'equivalente tecnologico del tuo medico che ti dice di fare più cardio perché fa bene al tuo cuore. Il tuo dottore ha ragione, ha buone intenzioni, ma ci sono buone probabilità che né tu né lui farete più cardio nel prossimo futuro, non importa quanto sia buono per il tuo cuore.
Allo stesso modo, giocare a videogiochi fino a tarda notte dopo il lavoro è divertente. Guardare senza limiti il tuo programma preferito su Netflix è divertente. Portare in giro una vera Biblioteca di Alessandria sul tuo tablet o lettore di ebook e leggere tutto ciò che il tuo cuore desidera ben dopo il tramonto non è solo divertente, è qualcosa di meraviglia tecnologica. Tuttavia, data la prevalenza di un sonno scarso e i suoi effetti molto dannosi, ti invitiamo ad adottare anche alcuni dei nostri suggerimenti nel tentativo di dormire meglio.
Bandisci la luce dalla tua camera da letto
Questa è una vendita facile. Anche se non sei disposto a rinunciare alle abbuffate di Netflix, difficilmente c'è un'anima in giro a cui non piacerebbe una camera da letto più buia e riposante. La tua prima cosa da fare è cercare il frutto lungo appeso al miglioramento del sonno: sbarazzati di tutte le piccole ma cumulative fonti di inquinamento luminoso nella tua camera da letto.
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Bloccare la luce che entra dall'esterno è la considerazione più tradizionale (e ancora importante). Le tende o le tende oscuranti sono un ottimo modo per rimuovere l'inquinamento luminoso da lampioni, illuminazione di sicurezza e altre fonti di luce esterne. Non sei sicuro che valga la pena investire in trattamenti per finestre aggiornati? Puoi prendere un file confezione da sei di ombreggiature temporanee per finestre al 99% per $ 33 . Se l'esperimento si è rivelato vantaggioso, puoi prendere in considerazione aggiornamenti più permanenti / costosi.
Anche se fuori è piuttosto buio, molti di noi hanno camere da letto che ora sono un vero e proprio carnevale di luci. Le luci LED su televisori, caricatori di cellulari e tutti i tipi di dispositivi elettronici possono facilmente illuminare una stanza meglio di una luce notturna intensa. Se la tua camera da letto è piena di LED, puoi farlo attenuarli facilmente con adesivi economici o nastro isolante .
Spegni gli schermi
Sappiamo che è una vendita difficile. Gli schermi sono la nostra principale forma di intrattenimento e raccomandare che siano spenti ore prima di andare a dormire è come dire alle persone di smettere di divertirsi. Nondimeno la nitida luce bianco-blu che ci colpisce dai nostri televisori, tablet e smartphone potrebbe intrattenerci, ma anche svegliarci.
Idealmente, dovresti trattare l'esposizione alla luce blu dei tuoi schermi come tratteresti una tazza di caffè. La maggior parte delle persone non si verserebbe una grande tazza di caffè caldo alle 21:00 se volesse essere assonnata e pronta per andare a letto alle 22:00 e, allo stesso modo, non dovresti prendere il sole, per così dire, nel bagliore dello schermo subito prima letto se vuoi un sonno veloce e riposante. Hai problemi a resistere al fascino dei tuoi gadget? Installa la stazione di ricarica in cucina o in ufficio per tenerli lontani dal comodino.
Molti di voi sono probabilmente curiosi se ciò include i lettori di ebook, specialmente alla luce dei recenti (e piuttosto sensazionalisti) articoli di notizie su come i lettori di ebook siano cattivi quanto tablet e smartphone quando si tratta di esposizione alla luce. C'era, infatti, uno studio pubblicato nel 2015 sull'impatto dei lettori di ebook sul ritmo circadiano (si noti, anche, che il già citato pioniere della ricerca sul ritmo circadiano, il Dr. Czeisler, è uno degli autori).
Ciò che molte agenzie di stampa hanno trascurato nella fretta di riferire sull'argomento, tuttavia, è che i lettori di ebook utilizzati nello studio emettevano luce e più simili ai tablet rispetto ai lettori di e-ink che probabilmente conosci. Il take away? Non leggere libri sul tuo iPad o Kindle Fire prima di andare a dormire. Leggi libri sul tuo normale Kindle o su un altro lettore di e-ink nelle stesse condizioni in cui leggeresti un libro cartaceo tradizionale.
Riscalda i tuoi schermi
Se la tua reazione al suggerimento precedente di spegnere tutti gli schermi prima di andare a letto è simile a noi che suggeriamo di risolvere i tuoi problemi di sonno semplicemente chiudendo le palpebre con punti metallici, allora forse è necessario un compromesso.
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Sebbene le prove siano molto forti che qualsiasi esposizione alla luce la sera ha il potenziale per far saltare il nostro orologio interno, la luce dello spettro blu è probabilmente il problema più grande. A questo proposito, puoi domare gli effetti della luce blu sul tuo corpo riscaldando la temperatura del colore degli schermi intorno a te.
Sul tuo computer, non possiamo raccomandare abbastanza f.lux –L'applicazione sposta la temperatura del colore in modo che tutto appaia più caldo (o più rosso). Non è così eccezionale per il fotoritocco, dove i colori devono essere accurati, ma è ottimo per diminuire l'esposizione alla luce blu. Gli utenti Android troveranno il file crepuscolo app funziona su Android in modo molto simile a f.lux sui computer (sebbene f.lux fosse recentemente rilasciato per radicato Anche telefoni Android). F.lux è disponibile su iOS se hai effettuato il jailbreak, ma presto tutti gli utenti iOS riceveranno una soluzione integrata. iOS 9.3 include la modalità "Night Shift" che supporta lo spostamento della temperatura del colore.
Tutte le app di cui sopra, inclusa la funzionalità in arrivo in iOS 9.3, includono la pianificazione in modo da poter impostare i tuoi schermi per passare automaticamente dalla luce blu a quella rossa ogni sera.
Anche se alcuni o tutti i tuoi dispositivi non supportano lo spostamento del colore (come, ad esempio, il tuo set HDTV) puoi aggirare il problema con un paio di occhiali di colore giallo per tagliare la luce dello spettro blu. La crescente preoccupazione per l'esposizione alla luce blu significa che tali occhiali sono poco costosi e prontamente disponibili: gli occhiali da lettura attualmente più venduti su Amazon, ad esempio, lo sono un paio di occhiali filtranti per la luce blu da $ 18 .
Riscalda le tue luci
Una soluzione finale, decisamente tradizionale, che potresti prendere in considerazione è semplicemente riscaldare il tono della tua illuminazione. Ciò potrebbe significare sostituire le lampadine della camera da letto a spettro completo con lampadine "bianco caldo" (saranno etichettate come temperatura colore 2700K).
Significa anche evitare luci bianco-blu molto luminose come luci nitide e luci fluorescenti a soffitto. Ad esempio, se trascorri molto tempo nel seminterrato ogni sera, ad esempio, e quella stanza ha luci fluorescenti luminose in stile ufficio, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di alcune lampade da terra e da tavolo alla stanza per ridurre sia l'intensità di la luce e riscaldala con lampadine bianche calde.
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Per quelli di voi che pensano di entrare nelle lampadine intelligenti, ci piace assolutamente nostro lampadine Hue che cambiano colore proprio per questo motivo. Al mattino, quando vogliamo essere svegli e allertati, le lampadine sono impostate su una nitida luce bianco-blu.
Di notte, quando vogliamo rilassarci e prendere sonno, sono impostati su una luce bianca calda. Ancora meglio, puoi usare il tuo sistema di lampadine intelligenti come una sveglia che simula l'alba -Perfetto per mantenere il tuo ritmo circadiano ben sintonizzato sull'altro lato del ciclo del sonno.
Mentre non giocare tutta la notte sui tuoi gadget o recuperare i tuoi programmi preferiti fino a mezzanotte non sembra il più divertente del mondo, né essere costantemente privati del sonno e di conseguenza in cattive condizioni di salute. Con una cameretta e un aggiustamento dei gadget, oltre a mettere i tuoi gadget a letto molto prima che tu ci arrivi tu stesso, puoi dormire sonni tranquilli.
