Elektronik dikkat dağıtıcı unsurların bolluğu ve beraberindeki parlak ekranlar sayesinde toplu olarak daha geç uyanık kalıyor, daha az uyuyor ve daha düşük kalitede uykuya katlanıyoruz. Sağlığınız ve mutluluğunuz için bununla ilgili bir şeyler yapmanın zamanı geldi.
Parlak Işık Uykunuzu Nasıl Mahveder?
Modern dünyada, yüzbinlerce yıllık insan varlığı ve adaptasyonu bağlamında, bedenlerimiz için tam olarak optimum olmayan pek çok şeyi kendimize yapıyoruz. Çoğumuz günlerimizin çoğunu vücudumuz hareket etmeye ve aktif olmaya ayarlandığında oturarak geçiririz. Çoğumuz, metabolik anlamda çok az şey yapmamıza rağmen, kaloriyi “kazanmak” için her gün yürekten yiyoruz. Aynı şekilde, parlak ışığa günün her saati erişim sağlamak için teknolojiden yararlandık. Toplu olarak, günün geç saatlerinde televizyon ekranlarının, bilgisayar monitörlerinin ve el cihazlarının parıltısının tadını çıkarmak için çok zaman harcıyoruz - bu, uyku kalitemiz ve sağlığımız için korkunç bir durum.
Aletlerinizin ışığına maruz kalmanın, gece geç saatlerde bilgisayar kullanımının ve akşam geç saatlerde parlak ışığa maruz kalmanın uykunuzu mahvettiğini ve yaşam kalitenizi düşürdüğünü söylemek oldukça büyük bir iddia - ancak bu argüman, yapılan çalışmalarla iyi destekleniyor. 1980'lere dönüş. Son otuz yılda yapılan araştırmalar, çok az hareket etme ve çok fazla yemek yeme alışkanlığımıza ek olarak, gece geç saatlerde televizyon seyretmek, aletlerle oynamak ve başka türlü kendimizi patlatmakla beynimizi canlandırdığımız konusunda giderek daha net bir tablo çizdi. bizi çok uyanık tutan ve günün geç saatlerinde uyaran parlak ışıkla.
1980'lerin başında Harvard Tıp Fakültesi'nde çalışan Dr. Charles Czeisler, gün ışığı ve sirkadiyen ritim hakkında uzun süredir hipotez oluşturan şeyi kurdu: parlak ışığa maruz kalma insan vücudunun iç saatini düzenler . Sonraki yıllarda hem Dr. Czeisler hem de diğer araştırmacılar tarafından yapılan ileri araştırmalar, ışığa maruz kalmanın sadece vücudun iç saatini değil, aynı zamanda serotonin ve melatonin gibi kritik hormonların salgılanmasını da düzenlediğini ortaya koydu. Parlak sabah ışığı, serotonin üretimini artırır ve bizi daha uyanık ve mutlu kılar ve akşamları loş ışık melatonin üretimini artırır ve düşmeyi ve uykuda kalmayı kolaylaştırır. Daha ileri araştırmalar bile şunu buldu: Yapay ışığa uzun süre maruz kalma, hatta kanser insidansını artırdı (özellikle ışığa maruz kalma yoluyla üretilen hormonlar tarafından uyarılan kanserler).
2000'lerde, ek ve ilgili bir araştırma grubu ortaya çıktı: araştırmalar, mavi frekanslı ışık, iyi uyku ve huzur için en zararlıydı . Mavi frekanslı ışığın organizmaların sirkadiyen ritimlerini bozduğuna dair kanıtlar 1950'lere kadar uzanıyor , gece geç saatlerde kendimizi kollektif olarak mavi frekanslı ışığa maruz bırakmaya başlayana kadar bu etki insanlarda belirgin (ve baskıcı) hale gelmedi.
Ya da, tüm araştırmayı tek bir duyguya bölmek için: Sabah ve öğleden sonra canlı mavi-beyaz ışığı, akşamları daha kısık ve daha sıcak ışığı deneyimlediğimizde ve gerçekten karanlık bir odada uyuduğumuzda en mutlu ve sağlıklı oluruz.
Peki bu konuda ne yapabilirsiniz? Akşamları parlak ışığa maruz kalmamanın ne kadar saçma göründüğünden bunalmış hissetmektense, akşam ışığına maruz kalmanızı önemli ölçüde azaltmanıza ve bu süreçte daha dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olacak işleri kolayca gerçekleştirilecek adımlara ayıralım.
Gece Geç Işığa Maruz Kalma Hakkında Ne Yapabilirsiniz?
Size karşı dürüst olacağız. Sizinle paylaşmak üzere olduğumuz bu ipuçları ve stratejiler listesindeki hiçbir şey, kulağa eğlenceli gelmiyor. Açıkçası bu, doktorunuzun kalbinize iyi geldiği için daha fazla kardiyo yapmanızı söylemesinin teknoloji eşdeğeri. Doktorunuz haklı, demek istiyor, ama ne sizin ne de onun yakın gelecekte kalbiniz için ne kadar iyi olursa olsun daha fazla kardiyo yapma şansı yüksektir.
Aynı şekilde, işten sonra gece geç saatlere kadar video oyunu oynayarak oyalanmak eğlencelidir. Netflix'te en sevdiğiniz programı izlemek eğlencelidir. Tablet veya e-kitap okuyucunuzda gerçek bir İskenderiye Kütüphanesi taşımak ve güneş battıktan sonra kalbinizin istediği her şeyi okumak sadece eğlenceli değil, teknolojik bir harikadır. Bununla birlikte, zayıf uykunun yaygınlığı ve bunun çok zararlı etkileri göz önüne alındığında, daha iyi bir uyku için önerilerimizden birkaçını bile benimsemenizi tavsiye ederiz.
Yatak odanızdan ışığı uzaklaştırın
Bu, kolay bir satış. Netflix eğlencelerinden vazgeçmeye istekli olmasanız bile, etrafta daha karanlık ve en dinlendirici yatak odasından hoşlanmayan bir ruh bile yoktur. İlk işiniz, uykunuzu iyileştirmenin uzun süredir asılı olan meyvesini tercih etmektir: yatak odanızdaki tüm küçük ama kümülatif ışık kirliliği kaynaklarından kurtulun.
İLİŞKİLİ: Cihazlarınızın LED Işıklarının Kör Eden Parlamasını Nasıl Karartabilirsiniz
Dışarıdan gelen ışığı engellemek en geleneksel (ve hala önemli) düşüncedir. Karartma perdeleri veya perdeler, sokak lambalarından, güvenlik aydınlatmasından ve diğer harici ışık kaynaklarından gelen ışık kirliliğini gidermenin mükemmel bir yoludur. Güncellenen pencere uygulamalarına yatırım yapmaya değip değmeyeceğinden emin değil misiniz? Alabilirsin 33 $ 'a geçici pencere gölgelerini engelleyen% 99 ışıktan oluşan altı paket . Deney yararlı olduysa, daha kalıcı / maliyetli yükseltmeleri düşünebilirsiniz.
Dışarısı oldukça karanlık olsa bile, çoğumuz artık gerçek bir ışık karnavalı olan yatak odalarına sahibiz. TV setleri, cep telefonu şarj cihazları ve her türlü elektronik cihaz üzerindeki LED ışıklar, bir odayı parlak bir gece ışığından bile daha iyi aydınlatabilir. Yatak odanız LED'lerle doluysa şunları yapabilirsiniz: ucuz etiketler veya elektrik bandı ile kolayca karartın .
Ekranlarınızı Kapatın
Zor bir satış olduğunu biliyoruz. Ekranlar birincil eğlence biçimimizdir ve yatmadan saatler önce kapatılmalarını önermek, insanlara eğlenmeyi bırakmalarını söylemeye benzer. Ne kadar az olursa olsun, televizyonlarımızdan, tabletlerimizden ve akıllı telefonlarımızdan bize patlayan keskin mavi-beyaz ışık bizi eğlendiriyor olabilir, ama aynı zamanda bizi uyanık tutuyor.
İdeal olarak, ekranlarınızın mavi ışığına bir fincan kahve ikram ediyormuş gibi davranmalısınız. Çoğu insan, uykulu ve 22: 00'da yatağa hazır olmak istiyorsa 21: 00'da kendilerine büyük bir fincan sıcak kahve koymaz ve aynı şekilde, tabiri caizse, ekranın ışıltısında güneşlenmemelisiniz. hızlı ve dinlendirici bir uyku istiyorsanız yatak. Aletlerinizin cazibesine direnmekte sorun mu yaşıyorsunuz? Şarj istasyonunuzu komodininizden uzak tutmak için mutfağa veya ev ofise kurun.
Birçoğunuz, özellikle ışık maruziyeti söz konusu olduğunda e-kitap okuyucularının tabletler ve akıllı telefonlar kadar kötü olduğu hakkındaki son (ve oldukça sansasyonel) haberlerin ışığında, e-kitap okuyucuları içerip içermediğini muhtemelen merak ediyorsunuz. Aslında vardı e-kitap okuyucularının sirkadiyen ritim üzerindeki etkisine ilişkin 2015 yılında yayınlanan bir çalışma (daha önce bahsedilen sirkadiyen ritim araştırma öncüsü Dr. Czeisler'in yazarlardan biri olduğuna dikkat edin).
Bununla birlikte, pek çok haber kuruluşunun konuyu haber verme telaşında gözden kaçırdığı şey, çalışmada kullanılan e-kitap okuyucularının ışık yayması ve muhtemelen daha aşina olduğunuz e-mürekkep okuyucularından daha çok tabletlere benziyor olmalarıdır. Götürmek? Uyku vaktinde iPad'inizde veya Kindle Fire'da kitap okumayın. Normal Kindle'ınızda veya diğer e-mürekkep okuyucunuzda, geleneksel bir kağıt kitap okuyacağınız koşullarla aynı koşullarda kitap okuyun.
Ekranlarınızı Isıtın
Yatmadan önce tüm ekranlarınızı kapatmanız yönündeki önceki öneriye tepkiniz, uyku problemlerinizi sadece göz kapaklarınızı zımbalayarak çözmenizi önermemize benziyorsa, o zaman belki de bir uzlaşma vardır.
İLİŞKİLİ: Bilgisayarınızda f.lux Kullanarak Göz Yorgunluğunu Azaltın ve Daha İyi Uyuyun
Kanıtlar, akşamları herhangi bir ışığa maruz kalmanın iç saatimizi bozma potansiyeline sahip olduğuna dair çok güçlü olsa da, mavi spektrumlu ışık muhtemelen en büyük problemdir. Bu bakımdan etrafınızdaki ekranların renk sıcaklığını ısıtarak mavi ışığın vücudunuz üzerindeki etkilerini evcilleştirebilirsiniz.
Bilgisayarınızda, f.lux'u yeterince öneremiyoruz –Uygulama renk sıcaklığını değiştirerek her şeyin daha sıcak (veya daha kırmızı) görünmesini sağlar. Bu, renklerin doğru olması gereken fotoğraf düzenleme için o kadar iyi değildir, ancak mavi ışığa maruz kalmanızı azaltmak için harikadır. Android kullanıcıları şunu bulacaktır: Alacakaranlık uygulaması, f.lux'un bilgisayarlarda yaptığı gibi Android'de çalışır (f.lux, yakın zamanda yayınlandı için köklü Android telefonlar da). F.lux, jailbreak'liyseniz iOS'ta kullanılabilir, ancak çok yakında tüm iOS kullanıcıları yerleşik bir çözüme kavuşacak. iOS 9.3, renk sıcaklığı değiştirmeyi destekleyen "Night Shift" modunu içerir.
İOS 9.3'teki gelecek özellik de dahil olmak üzere yukarıdaki uygulamaların tümü, zamanlama içerir, böylece ekranlarınızı her akşam maviden kırmızı ton ışığına otomatik olarak geçecek şekilde ayarlayabilirsiniz.
Cihazlarınızdan bazıları veya tümü renk değiştirmeyi desteklemese bile (örneğin, HDTV setiniz gibi) mavi spektrumlu ışığı kesmek için bir çift sarı renkli gözlükle her şeyi atlatabilirsiniz. Mavi ışığa maruz kalma konusundaki endişelerin artması, bu tür gözlüklerin ucuz ve kolayca elde edilebileceği anlamına gelir - örneğin, Amazon'da şu anda en çok satan okuma gözlükleri 18 dolarlık bir çift mavi ışık filtreli gözlük .
Işıklarınızı Isıtın
Göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz son ve oldukça geleneksel bir çözüm, aydınlatmanızın tonunu ısıtmaktır. Bu, tam spektrumlu yatak odası ampullerinizi "sıcak beyaz" ampullerle değiştirmek anlamına gelebilir (2700K renk sıcaklığı olarak etiketlenirler).
Aynı zamanda, net görev aydınlatması ve flüoresan üstten aydınlatma gibi çok parlak mavi-beyaz ışıklardan kaçınmak anlamına gelir. Örneğin, her akşam bodrumdaki dinlenme odanızda çok zaman geçiriyorsanız ve bu odada parlak ofis tarzı floresan ışıklar varsa, odaya hem yoğunluğunu azaltmak için biraz zemin hem de masa lambaları eklemeyi düşünebilirsiniz. ışığı açın ve sıcak beyaz ampullerle ısıtın.
İLİŞKİLİ: Ucuza Gün Doğumu Çalar Saat Nasıl Yapılır
Akıllı ampullere girmeyi düşünenler için, kesinlikle seviyoruz bizim renk değiştiren Hue ampuller tam da bu nedenle. Sabah uyanmak ve uyarmak istediğimizde, ampuller net bir mavi-beyaz ışığa ayarlanır.
Geceleri rahatlamak ve uykulu olmak istediğimizde sıcak beyaz bir ışığa ayarlanırlar. Daha da iyisi, akıllı ampul sisteminizi şu şekilde kullanabilirsiniz: gün doğumunu simüle eden bir çalar saat - uyku döngünüzün diğer tarafında sirkadiyen ritminizi hassas bir şekilde ayarlamak için mükemmel.
Süre değil gece yarısına kadar gadget'larınızla oynamak veya en sevdiğiniz programları gece yarısına kadar izlemek, kulağa dünyadaki en eğlenceli şey gibi gelmiyor, ne de sürekli uykusuzluk ve sonuç olarak sağlıksız olmak. Küçük bir yatak odası ve cihaz ayarlamasının yanı sıra, cihazlarınızı kendiniz oraya gitmeden çok önce yatağa koyduğunuzda, iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz.
