En conjunto, nos quedamos despiertos hasta más tarde, durmiendo menos y soportando una calidad de sueño más baja gracias a la abundancia de distracciones electrónicas y las pantallas brillantes que las acompañan. Por su salud y felicidad, es hora de hacer algo al respecto.
Cómo la luz brillante arruina tu sueño
En el mundo moderno nos hacemos muchas cosas que, en el contexto de cientos de miles de años de existencia y adaptación humanas, no son exactamente óptimas para nuestro cuerpo. La mayoría de nosotros pasamos la mayor parte de nuestros días sentados cuando nuestros cuerpos están en sintonía para moverse y estar activos. La mayoría de nosotros comemos abundantemente todos los días a pesar de haber hecho poco para, metabólicamente hablando, "ganar" las calorías. En ese mismo sentido, hemos aprovechado la tecnología para brindarnos acceso a luz brillante las 24 horas del día. En conjunto, pasamos mucho tiempo al final del día disfrutando del brillo de las pantallas de televisión, monitores de computadora y dispositivos portátiles, una situación que es terrible para nuestra calidad de sueño y salud.
Es una afirmación bastante importante decir que la exposición a la luz de sus dispositivos, el uso de la computadora a altas horas de la noche y la exposición a la luz brillante a altas horas de la noche está arruinando su sueño y disminuyendo su calidad de vida, pero el argumento está bien respaldado por estudios que datan a la década de 1980. Las investigaciones de los últimos treinta años han pintado una imagen cada vez más clara de que, además de nuestro hábito de movernos muy poco y comer demasiado, también estamos estimulando nuestros cerebros con atracones nocturnos viendo televisión, jugando con aparatos y disparándonos a nosotros mismos. con una luz brillante que nos mantiene demasiado alerta y estimulados hasta muy tarde en el día.
A principios de la década de 1980, el Dr. Charles Czeisler, que trabajaba en la Escuela de Medicina de Harvard, estableció lo que durante mucho tiempo se había planteado la hipótesis sobre la luz del día y el ritmo circadiano: la exposición a la luz brillante regula el reloj interno del cuerpo humano . Investigaciones posteriores realizadas durante las décadas siguientes tanto por el Dr. Czeisler como por otros investigadores establecieron que la exposición a la luz no solo regula el reloj interno del cuerpo, sino también la secreción de hormonas críticas como la serotonina y la melatonina. La luz brillante de la mañana aumenta la producción de serotonina y nos hace más alertas y felices, y la luz tenue por la noche aumenta la producción de melatonina y hace que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido. Investigaciones posteriores incluso encontraron que Exposición prolongada a la luz artificial incluso mayor incidencia de cáncer. (específicamente cánceres que fueron estimulados por hormonas producidas por exposición a la luz).
En la década de 2000, surgió un cuerpo de investigación adicional y relacionado: los estudios indicaron que La luz de frecuencia azul fue la más perjudicial para un buen sueño y descanso. . Si bien hay evidencia de que la luz de frecuencia azul interrumpió los ritmos circadianos de los organismos se remonta a la década de 1950 , no fue hasta que comenzamos a exponernos colectivamente a la luz de frecuencia azul a altas horas de la noche que el efecto se hizo evidente (y apremiante) en los humanos.
O, para dividir toda la investigación en un solo sentimiento: somos más felices y más saludables cuando experimentamos una luz blanca azulada nítida por la mañana y por la tarde, una luz más tenue y cálida por la noche y dormimos en una habitación verdaderamente oscura.
Entonces, ¿qué puede hacer usted al respecto? En lugar de sentirse abrumado por lo absurdo que parece no estar expuesto a la luz brillante por la noche, dividamos las cosas en pasos fáciles de lograr que lo ayudarán a minimizar significativamente su exposición a la luz nocturna y obtener un sueño más reparador en el proceso.
Qué puede hacer con la exposición a la luz nocturna
Seremos honestos contigo. Nada en esta lista de consejos y estrategias que vamos a compartir contigo suena necesariamente en absoluto divertido. Francamente, es la tecnología equivalente a que su médico le diga que haga más cardio porque es bueno para su corazón. Su médico tiene razón, tiene buenas intenciones, pero es muy probable que ni usted ni él vayan a hacer más ejercicios cardiovasculares en un futuro previsible, sin importar lo bueno que sea para su corazón.
En la misma línea, jugar videojuegos hasta altas horas de la noche después del trabajo es divertido. Ver tu programa favorito en Netflix es divertido. Llevar una verdadera Biblioteca de Alejandría en su tableta o lector de libros electrónicos y leer todo lo que su corazón desee después de la puesta del sol no es solo divertido, es algo de maravilla tecnológica. No obstante, dada la prevalencia de la falta de sueño y los efectos muy perjudiciales de la misma, le recomendamos que adopte incluso algunas de nuestras sugerencias en un intento por dormir mejor.
Elimina la luz de tu dormitorio
Este es fácil de vender. Incluso si no estás dispuesto a renunciar a las borracheras de Netflix, apenas hay un alma a la que no le guste un dormitorio más oscuro y tranquilo. Su primera orden del día es ir a por el largo fruto de la mejora del sueño: deshacerse de todas las pequeñas pero acumulativas fuentes de contaminación lumínica en su dormitorio.
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Bloquear la luz que entra desde el exterior es la consideración más tradicional (y aún importante). Las cortinas o cortinas opacas son una excelente manera de eliminar la contaminación lumínica de las farolas, la iluminación de seguridad y otras fuentes de luz externas. ¿No está seguro de si vale la pena invertir en tratamientos de ventana actualizados? Puedes recoger un paquete de seis cortinas de ventana temporales que bloquean la luz al 99% por $ 33 . Si el experimento resultó beneficioso, puede considerar actualizaciones más permanentes / costosas.
Incluso si está bastante oscuro afuera, muchos de nosotros tenemos dormitorios que ahora son un verdadero carnaval de luces. Las luces LED de los televisores, los cargadores de teléfonos móviles y todo tipo de dispositivos electrónicos pueden iluminar fácilmente una habitación mejor que incluso una luz nocturna brillante. Si su dormitorio está repleto de LED, puede atenúelos fácilmente con adhesivos económicos o cinta aislante .
Apaga tus pantallas
Sabemos que es difícil de vender. Las pantallas son nuestra principal forma de entretenimiento y recomendar que se apaguen horas antes de acostarse es similar a decirle a la gente que deje de divertirse. No obstante, la nítida luz azul-blanca que nos dispara desde nuestros televisores, tabletas y teléfonos inteligentes puede mantenernos entretenidos, pero también nos mantiene despiertos.
Idealmente, debería tratar la exposición a la luz azul de sus pantallas como trataría una taza de café. La mayoría de las personas no se servirían una gran taza de café caliente a las 9 p. M. Si quisieran tener sueño y estar listas para acostarse a las 10 p. M. cama si quieres un sueño rápido y reparador. ¿Tiene problemas para resistir el encanto de sus dispositivos? Configure su estación de carga en la cocina o en la oficina en casa para mantenerlos alejados de su mesa de noche.
Es probable que muchos de ustedes sientan curiosidad por saber si eso incluye lectores de libros electrónicos, especialmente a la luz de artículos de noticias recientes (y bastante sensacionalistas) sobre cómo los lectores de libros electrónicos son tan malos como las tabletas y los teléfonos inteligentes en lo que respecta a la exposición a la luz. De hecho, hubo un estudio publicado en 2015 sobre el impacto de los lectores de libros electrónicos en el ritmo circadiano (nótese, incluso, que el Dr. Czeisler, pionero en la investigación del ritmo circadiano, es uno de los autores).
Sin embargo, lo que muchos medios de comunicación pasaron por alto en su prisa por informar sobre el tema es que los lectores de libros electrónicos utilizados en el estudio emitían luz y se parecían más a las tabletas que los lectores de tinta electrónica con los que probablemente esté más familiarizado. ¿La comida para llevar? No lea libros en su iPad o Kindle Fire antes de acostarse. Lea libros en su Kindle habitual u otro lector de tinta electrónica en las mismas condiciones en las que leería un libro de papel tradicional.
Caliente sus pantallas
Si su reacción a la sugerencia anterior de que apague todas las pantallas antes de acostarse es similar a que nosotros le sugerimos que simplemente resuelva sus problemas de sueño cerrando los párpados con grapas, entonces tal vez sea necesario un compromiso.
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Aunque la evidencia es muy fuerte de que cualquier exposición a la luz por la noche tiene el potencial de alterar nuestro reloj interno, la luz del espectro azul es probablemente el mayor problema. En ese sentido, puede controlar los efectos de la luz azul en su cuerpo calentando la temperatura de color de las pantallas que lo rodean.
En tu ordenador, no podemos recomendar f.lux lo suficiente –La aplicación cambia la temperatura del color para que todo parezca más cálido (o más rojo). Eso no es tan bueno para la edición de fotos, donde los colores deben ser precisos, pero es excelente para disminuir la exposición a la luz azul. Los usuarios de Android encontrarán Crepúsculo La aplicación funciona en Android de manera muy similar a como lo hace f.lux en las computadoras (aunque f.lux lanzado recientemente para arraigado Teléfonos Android también). F.lux está disponible en iOS si tiene jailbreak, pero pronto, todos los usuarios de iOS obtendrán una solución integrada. iOS 9.3 incluye el modo "Night Shift" que admite el cambio de temperatura de color.
Todas las aplicaciones anteriores, incluida la próxima función en iOS 9.3, incluyen programación para que pueda configurar sus pantallas para que cambien automáticamente de tono azul a rojo cada noche.
Incluso si algunos o todos sus dispositivos no son compatibles con el cambio de color (como, por ejemplo, su televisor de alta definición), puede eludir todo el asunto con un par de anteojos tintados en amarillo para cortar la luz del espectro azul. La creciente preocupación por la exposición a la luz azul significa que estos anteojos son económicos y fácilmente disponibles; los anteojos de lectura más vendidos actualmente en Amazon, por ejemplo, son un par de lentes con filtro de luz azul de $ 18 .
Caliente sus luces
Una solución final y claramente tradicional que quizás desee considerar es simplemente calentar el tono de su iluminación. Esto puede significar reemplazar sus bombillas de dormitorio de espectro completo con bombillas de "blanco cálido" (se etiquetarán como temperatura de color de 2700K).
También significa evitar las luces azul-blancas muy brillantes como la iluminación de tareas nítida y la iluminación fluorescente del techo. Si pasa mucho tiempo en la sala de recreación del sótano todas las noches, por ejemplo, y esa habitación tiene luces fluorescentes brillantes de estilo oficina, entonces puede considerar agregar algunas lámparas de piso y de mesa a la habitación para reducir tanto la intensidad de la luz y caliéntela con bombillas de color blanco cálido.
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Para aquellos de ustedes que estén pensando en usar bombillas inteligentes, nos encanta nuestro bombillas Hue que cambian de color exactamente por esta razón. Por la mañana, cuando queremos estar despiertos y alertas, las bombillas se fijan en una luz azul-blanca nítida.
Por la noche, cuando queremos relajarnos y tener sueño, se ponen a una luz blanca cálida. Aún mejor, puede usar su sistema de bombilla inteligente como un despertador que simula el amanecer –Perfecto para mantener tu ritmo circadiano afinado en el otro lado de tu ciclo de sueño.
Mientras no jugar con sus dispositivos toda la noche o ponerse al día con sus programas favoritos hasta la medianoche no suena como lo más divertido del mundo, como tampoco lo es estar constantemente privado de sueño y tener mala salud. Con un pequeño dormitorio y ajustes en los dispositivos, así como con poner sus dispositivos en la cama mucho antes de ir allí, puede dormir bien por la noche.
