Společně zůstaneme vzhůru později, méně spíme a snášíme nižší kvalitu spánku díky množství elektronických vyrušování a doprovodným jasným obrazovkám. Pro vaše zdraví a štěstí je čas s tím něco udělat.
Jak jasné světlo ničí váš spánek
V moderním světě pro sebe děláme spoustu věcí, které v kontextu stovek tisíc let lidské existence a adaptace nejsou pro naše těla úplně optimální. Většina z nás tráví většinu svých dnů sezením, když jsou naše těla naladěna na pohyb a aktivitu. Většina z nás se každý den stravuje srdečně, přestože udělala málo pro to, aby metabolicky „vydělala“ kalorie. Stejným způsobem jsme využili technologii, která nám poskytuje nepřetržitý přístup k jasnému světlu. Kolektivně trávíme spoustu času pozdě v průběhu dne vyhříváním se záři televizních obrazovek, počítačových monitorů a ručních gadgetů - stav věcí, který je pro naši kvalitu spánku a zdraví hrozný.
Je dost velké tvrzení, že vystavení světlu vašich gadgetů, používání počítače v pozdních nočních hodinách a vystavení jasnému světlu pozdě večer ničí váš spánek a snižuje kvalitu vašeho života - ale tento argument je dobře podporován studiem datování zpět do 80. let. Výzkum za posledních třicet let vykreslil stále jasnější obrázek, že kromě našeho zvyku pohybovat se příliš málo a jíst příliš mnoho také stimulujeme mozek tím, že sledujeme televizi, hrajeme si s miniaplikacemi a jinak se trháme s jasným světlem, které nás udržuje příliš bdělé a stimulované příliš pozdě do dne.
Na začátku 80. let Dr. Charles Czeisler, pracující na Harvardské lékařské fakultě, stanovil to, co dlouho předpokládalo denní světlo a cirkadiánní rytmus: vystavení jasnému světlu reguluje vnitřní hodiny lidského těla . Další výzkum v následujících desetiletích Dr. Czeislera a dalších vědců prokázal, že nejen expozice světla reguluje vnitřní hodiny těla, ale také sekrece kritických hormonů, jako je serotonin a melatonin. Jasné ranní světlo zvyšuje produkci serotoninu a zvyšuje nás bdělost a radost a večer tlumené světlo zvyšuje produkci melatoninu a usnadňuje usínání a usínání. Další výzkum to dokonce zjistil prodloužené vystavení umělému světlu dokonce zvýšilo výskyt rakoviny (konkrétně rakoviny, které byly stimulovány hormony produkovanými expozicí světla).
V roce 2000 se objevil další a související soubor výzkumu: studie ukázaly, že modré světlo nejvíce poškodilo dobrý spánek a odpočinek . Zatímco důkaz, že modré světlo rušilo cirkadiánní rytmy organismů sahá až do 50. let „Účinek se u lidí projevil (a přitlačil) až poté, co jsme se v noci začali kolektivně vystavovat modrofrekvenčnímu světlu.
Nebo rozdělit celý výzkum do jediného sentimentu: Jsme nejšťastnější a nejzdravější, když ráno a odpoledne zažijeme ostré modrobílé světlo, večer slabší a teplejší světlo a spíme ve skutečně temné místnosti.
Co s tím můžete dělat? Spíše než se cítit ohromeni tím, jak absurdní se zdá, že večer není vystaven jasnému světlu, pojďme to rozdělit na snadno proveditelné kroky, které vám pomohou výrazně minimalizovat expozici večerního světla a zajistit si klidnější spánek.
Co můžete dělat s expozicí světla v noci
Budeme k vám upřímní. Nic v tomto seznamu tipů a strategií, o které se s vámi chystáme podělit, nemusí znít vůbec zábavně. Upřímně řečeno, jde o technologický ekvivalent vašeho lékaře, který vám říká, abyste dělali více kardia, protože je to dobré pro vaše srdce. Váš lékař má pravdu, myslí to dobře, ale je tu velká šance, že ani vy, ani on v dohledné budoucnosti neudělá více kardia bez ohledu na to, jak dobré je pro vaše srdce.
Stejně tak je zábava hrát si s videohrami pozdě do noci po práci. Sledování vaší oblíbené show na Netflixu je zábavné. Přenášení opravdové Alexandrijské knihovny na tabletu nebo čtečce elektronických knih a čtení čehokoli, po čem vaše srdce touží po západu slunce, není jen zábava, je to technologický zázrak. Vzhledem k prevalenci špatného spánku a jeho velmi škodlivých účinků vám nicméně doporučujeme přijmout i několik našich návrhů v zájmu lepšího spánku.
Zažeňte světlo ze své ložnice
Tenhle se snadno prodává. I když nejste ochotni se vzdát flámu Netflixu, sotva je kolem duše, která by neměla ráda tmavší a nejklidnější ložnici. Vaše první pracovní náplň je jít na dlouho závěsné ovoce zlepšení spánku: zbavte se všech malých, ale kumulativních zdrojů světelného znečištění ve své ložnici.
PŘÍBUZNÝ: Jak ztlumit oslňující odlesky LED světel vašich gadgetů
Blokování světla přicházejícího zvenčí je nejtradičnější (a stále nejdůležitější) hledisko. Zatemňovací clony nebo závěsy jsou vynikajícím způsobem, jak odstranit světelné znečištění z pouličních lamp, bezpečnostního osvětlení a dalších externích světelných zdrojů. Nejste si jisti, zda se vyplatí investovat do aktualizovaných úprav oken? Můžete vyzvednout a šest balení dočasných okenních stínidel 99% blokujících světlo za 33 $ . Pokud se experiment ukázal jako přínosný, můžete zvážit trvalejší / nákladnější upgrady.
I když je venku docela tma, mnoho z nás má ložnice, které jsou nyní opravdovým karnevalem světel. LED světla na televizorech, nabíječkách mobilních telefonů a veškeré elektronice mohou snadno osvětlit místnost lépe, než dokonce i jasné noční světlo. Pokud je vaše ložnice plná LED, můžete snadno je ztlumte levnými samolepkami nebo elektrickou páskou .
Vypněte obrazovky
Víme, že je to těžký prodej. Obrazovky jsou naší primární formou zábavy a jejich doporučení vypnout hodiny před spaním je podobné tomu, jak lidem říkat, aby si přestali užívat. Přesto nás ostré modrobílé světlo tryskající z našich televizorů, tabletů a chytrých telefonů může bavit, ale také nám nedává spát.
V ideálním případě byste měli zacházet s vystavením modrému světlu vašich obrazovek, jako byste zacházeli s šálkem kávy. Většina lidí by si nenalila velký horký šálek kávy ve 21:00, kdyby chtěli být ospalí a připraveni na lůžko ve 22:00 a ve stejném duchu byste se neměli opalovat, abych tak řekl, v záři obrazovky těsně před postel, pokud chcete rychlý a klidný spánek. Máte potíže odolat lákadlu svých gadgetů? Umístěte nabíjecí stanici v kuchyni nebo domácí kanceláři tak, aby byla daleko od vašeho nočního stolku.
Mnozí z vás jsou pravděpodobně zvědaví, jestli to zahrnuje čtečky elektronických knih, zejména s ohledem na nedávné (a poněkud senzační) novinové články o tom, jak jsou čtenáři elektronických knih stejně špatní jako tablety a smartphony, pokud jde o vystavení světlu. Ve skutečnosti studie publikovaná v roce 2015 týkající se dopadu čtenářů elektronických knih na cirkadiánní rytmus (všimněte si dokonce, že dříve zmíněný průkopník výzkumu cirkadiánního rytmu Dr. Czeisler je jedním z autorů).
Mnoho zpravodajských serverů ve svém spěchu o této záležitosti přehlíželo však to, že čtečky elektronických knih použité ve studii vyzařovaly světlo a byly podobnější tabletům než čtečky elektronických inkoustů, které znáte pravděpodobněji. Take away? Nečtěte knihy na iPadu nebo Kindle Fire před spaním. Čtěte knihy na svém běžném čtečce Kindle nebo jiné čtečce elektronických inkoustů za stejných podmínek, jako byste četli tradiční papírovou knihu.
Zahřejte své obrazovky
Pokud je vaše reakce na předchozí návrh, že byste měli před spánkem vypnout všechny obrazovky, naznačuje, že problémy se spánkem vyřešíte pouze sevřením víček, pak je možná kompromis.
PŘÍBUZNÝ: Snížení namáhání očí a lepší spánek pomocí f.lux v počítači
I když jsou velmi silné důkazy o tom, že jakákoli expozice světla ve večerních hodinách má potenciál odhodit naše vnitřní hodiny, je pravděpodobně největším problémem světlo modrého spektra. V tomto ohledu můžete zkrotit účinky modrého světla na vaše tělo zahřátím barevné teploty obrazovek kolem vás.
Na tvém počítači, nemůžeme dostatečně doporučit f.lux –Aplikace posune teplotu barev, takže vše vypadá tepleji (nebo červeněji). To není tak skvělé pro úpravy fotografií, kde musí být barvy přesné, ale je to skvělé pro snížení expozice modrého světla. Uživatelé Androidu najdou Soumrak aplikace funguje v systému Android podobně jako f.lux v počítačích (ačkoli f.lux byl nedávno vydané pro zakořeněné Telefony Android). F.lux je k dispozici pro iOS, pokud jste jailbroken, ale brzy dostanou všichni uživatelé iOS integrované řešení. iOS 9.3 obsahuje režim „Night Shift“, který podporuje posun teploty barev.
Všechny výše uvedené aplikace, včetně nadcházející funkce iOS 9.3, zahrnují plánování, takže můžete nastavit, aby se vaše obrazovky každý večer automaticky přepínaly z modrého na červený tón.
I když některá nebo všechna vaše zařízení nepodporují barevný posun (například váš HDTV set), můžete to celé obejít dvojicí žlutě zbarvených brýlí, abyste vyřadili světlo modrého spektra. Rostoucí obavy z expozice modrému světlu znamenají, že tyto brýle jsou levné a snadno dostupné - například současné nejprodávanější brýle na čtení na Amazonu jsou pár brýle na filtrování modrého světla v hodnotě 18 $ .
Zahřejte svá světla
Konečným a výrazně tradičním řešením, které možná budete chtít zvážit, je jednoduše zahřát tón vašeho osvětlení. To může znamenat výměnu vašich celospektrálních žárovek v ložnici za „teplé bílé“ žárovky (budou označeny jako 2700 K barevná teplota).
To také znamená vyhnout se velmi jasným modrobílým světlům, jako je ostré osvětlení úkolů a zářivkové stropní osvětlení. Pokud například každý večer strávíte hodně času ve suterénu přijímací místnosti a tato místnost je vybavena jasnými zářivkami v kancelářském stylu, můžete zvážit přidání některých podlahových a stolních lamp do místnosti, abyste snížili intenzitu světlo a zahřejte jej teplými bílými žárovkami.
PŘÍBUZNÝ: Jak levně postavit budík Sunrise
Pro ty z vás, kteří přemýšlejí o tom, jak se dostat do inteligentních žárovek, absolutně milujeme náš žárovky Hue měnící barvu přesně z tohoto důvodu. Ráno, když chceme být vzhůru a upozorněni, jsou žárovky nastaveny na ostré modrobílé světlo.
V noci, kdy si chceme odpočinout a být ospalí, jsme nastaveni na teple bílé světlo. Ještě lepší je, že můžete použít svůj inteligentní žárovkový systém jako budík simulující východ slunce - ideální pro udržení cirkadiánního rytmu naladěného na druhé straně spánkového cyklu.
Zatímco ne hrát na svých gadgetech celou noc nebo dohnat své oblíbené pořady až do půlnoci nezní jako nejzábavnější na světě, stejně jako to, že jste neustále nevyspatí a výsledkem je špatné zdraví. S malou ložnicí a vyladěním gadgetů, stejně jako uložením gadgetů do postele dlouho předtím, než se tam vydáte sami, se můžete dobře vyspat.
