Később együtt maradunk később, kevesebbet alszunk, és gyengébb alvási minőséget élvezünk a rengeteg elektronikus zavaró tényezőnek és a hozzá tartozó fényes képernyőknek köszönhetően. Egészséged és boldogságod érdekében itt az ideje, hogy tegyél valamit.
Mennyire roncsolja az alvást a ragyogó fény
A modern világban sok mindent megteszünk magunknak, ami az emberi lét és alkalmazkodás százezer éveinek összefüggésében nem éppen optimális a testünk számára. Legtöbben napjaink nagy részét ülve töltjük, amikor testünk mozgásra és aktívra hangolódik. Legtöbben mindennap szívből étkezünk, annak ellenére, hogy anyagcsere szempontból keveset „kerestünk” a kalóriákban. Ugyanebben a tekintetben kiaknáztuk a technológiát, hogy éjjel-nappal hozzáférést nyújtsunk a fényes fényhez. Összesen nagyon sok időt töltünk a nap késői részén, sütkérezve a televízió képernyőinek, a számítógépes monitorok és a kézi kütyük fényében - olyan helyzetben, amely szörnyű az alvás és az egészség minősége szempontjából.
Elég nagy állítás azt állítani, hogy a kütyü fényének való kitettség, a késő esti számítógép-használat és az erős fénynek való kitettség késő este tönkreteszi az alvást és rontja az életminőséget - de ezt az érvelést jól alátámasztják a tanulmányok az 1980-as évekig. Az elmúlt harminc év kutatása egyre tisztább képet festett arról, hogy azon túl, hogy túl keveset mozogunk és túl sokat eszünk, késő esti bingekkel is stimuláljuk az agyunkat, tévét nézünk, kütyükkel játszunk, és különben robbantjuk magunkat erős fénnyel, amely túlságosan éber és túl késő napra stimulál bennünket.
Az 1980-as évek elején Dr. Charles Czeisler, a Harvard Orvostudományi Karon dolgozik, megalapozta a nappali fény és a cirkadián ritmus régóta feltételezett feltételezését: erős fénynek való kitettség szabályozza az emberi test belső óráját . Az ezt követő évtizedekben végzett további kutatások, mind Dr. Czeisler, mind más kutatók megállapították, hogy a fény expozíciója nemcsak a test belső óráját szabályozza, hanem a kritikus hormonok, például a szerotonin és a melatonin szekrécióját is. A ragyogó reggeli fény fokozza a szerotonintermelést, és éberebbé, boldogabbá és este gyengébbé tesz minket, növeli a melatonin termelését, és megkönnyíti az elalvást és az alvást. További kutatások még azt is megállapították a mesterséges fénynek való kitettség még növelte a rák előfordulását (konkrétan rákos megbetegedések, amelyeket a fény expozícióval termelt hormonok stimuláltak)
A 2000-es években egy további és ehhez kapcsolódó kutatási csoport jelent meg: tanulmányok azt mutatták, hogy a a kék frekvenciájú fény volt a leginkább káros a jó alvásra és a pihenésre . Míg bizonyíték arra, hogy a kék frekvenciájú fény megzavarta az organizmusok cirkadián ritmusát egészen az 1950-es évekig nyúlik vissza , csak késő este kezdtük el kollektíven kitenni magunkat a kék frekvenciájú fénynek, amikor a hatás nyilvánvalóvá vált (és nyomást gyakorolt) az emberekben.
Vagy, hogy az összes kutatást egyetlen érzésre bontsuk: Akkor vagyunk a legboldogabbak és a legegészségesebbek, amikor reggel és délután élénk kék-fehér fényt, este halványabb és melegebb fényt tapasztalunk, és egy igazán sötét szobában alszunk.
Tehát mit tehet ez ellen? Ahelyett, hogy elárasztanánk, mennyire abszurdnak tűnik, hogy este nincs kitéve erős fénynek, bontsuk szét a dolgokat könnyen elvégezhető lépésekre, amelyek segítenek jelentősen minimalizálni az esti fényterhelést és pihentetőbb alvást kapni közben.
Mit tehet a késő éjszakai fényterhelés ellen
Őszinteek leszünk veled. A tippek és stratégiák ezen listáján semmi, amit megosztani fogunk Önnel, szükségszerűen egyáltalán nem hangzik. Őszintén szólva, ez a technológiai megfelelője annak, hogy orvosa azt mondja, hogy végezzen több kardiót, mert ez jót tesz a szívének. Az orvosának igaza van, jól érti, de jó esély van arra, hogy Ön és ő sem fog belátható időn belül többet kardiózni, bármennyire is jó ez a szívének.
Ugyanebben az értelemben szórakoztató a videojátékok végigjátszása késő estig munka után. A Netflix kedvenc műsorának nézése szórakoztató. A valóságos alexandriai könyvtár végigvitele táblagépén vagy e-könyv-olvasón és a naplemente után is elolvasni bármit, amire a szíve vágyik, nemcsak szórakozás, hanem technológiai csoda. Mindazonáltal, tekintettel a rossz alvás gyakoriságára és annak nagyon káros hatásaira, javasoljuk, hogy fogadjon el néhány javaslatot is a jobb alvás érdekében.
Kitiltja a fényt a hálószobájából
Ez egy könnyű eladás. Még ha nem is hajlandó lemondani a Netflix bingéseiről, alig van olyan lélek a környéken, aki ne szeretné a sötétebb és legpihentetőbb hálószobát. Első ügyintézése az alvásjavítás hosszú függő gyümölcsének elérése: megszabadulni a hálószoba összes, de összesített fényszennyezési forrásától.
ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet elhomályosítani a modulok LED-es fényének vakító fényét
A kívülről érkező fény blokkolása a leghagyományosabb (és még mindig fontos) szempont. A sötétítő árnyékolók vagy függönyök kiválóan alkalmasak az utcai lámpák, a biztonsági világítás és más külső fényforrások fényszennyezésének eltávolítására. Nem biztos benne, hogy érdemes-e befektetni a frissített ablakkezelésekbe? Felveheti a hat csomag 99% -os fényt blokkoló ideiglenes ablaktáblák 33 dollárért . Ha a kísérlet hasznosnak bizonyult, megfontolhatja az állandóbb / költségesebb frissítéseket.
Még ha kint is nagyon sötét van, sokunknak van hálószobája, amely ma már valóságos fénykarnevál. A tévékészülékek, mobiltelefon-töltők és mindenféle elektronika LED-lámpái könnyebben megvilágíthatják a helyiséget, mint akár egy erős éjszakai fény. Ha hálószobája tele van LED-ekkel, akkor könnyen elhomályosíthatja olcsó matricákkal vagy elektromos szalaggal .
Kapcsolja ki a képernyőket
Tudjuk, hogy ez nehéz eladás. A képernyők a mi elsődleges szórakozási formánk, és ajánlásuk kikapcsolni órákkal lefekvés előtt hasonlít az emberek figyelmeztetésére, hogy hagyják abba az életet. Mindazonáltal a televíziónkból, táblagépeinkből és okostelefonjainkból ránk törő ropogós kék-fehér fény szórakoztat minket, de ébren is tart.
Ideális esetben úgy kezelje a képernyők kék fényét, mint egy csésze kávét. A legtöbb ember nem töltene magának egy nagy forró kávét 21:00 órakor, ha álmosnak és készen állna az alváshoz 10:00 órakor, és ugyanebben az értelemben nem szabad napoznia, hogy úgy mondjam, a képernyő fényében közvetlenül azelőtt ágy, ha gyors és pihentető alvást szeretne. Gondjai vannak, hogy ellenálljanak moduljainak csábításának? Állítsa be a töltőállomást a konyhában vagy az otthoni irodában, hogy távol tartsa őket az éjjeliszekrénytől.
Sokan kíváncsiak vagytok, ha e-könyvolvasók is szerepelnek benne, különösen annak a közelmúltbeli (és meglehetősen szenzációhajhász) híreknek a fényében, amelyek arról szólnak, hogy az e-könyvolvasók éppoly rosszak, mint a táblagépek és az okostelefonok, ha fényt sugároznak. Valójában volt egy 2015-ben megjelent tanulmány az ebook olvasóknak a cirkadián ritmusra gyakorolt hatásáról (Megjegyezzük, hogy korábban a cirkadián ritmuskutatás úttörője, Dr. Czeisler is az egyik szerző)
Amit azonban sok újság figyelmen kívül hagyott az ügyről való beszámolás rohanásában, az az, hogy a tanulmányban használt ebook-olvasók fénykibocsátók voltak és jobban hasonlítanak a táblagépekre, mint az Ön számára valószínűleg jobban ismert e-ink olvasók. Az elvitel? Lefekvés előtt ne olvasson könyveket iPad-jén vagy a Kindle Fire-n. Olvasson könyveket a Kindle vagy más e-ink olvasóján ugyanazon feltételek mellett, mint egy hagyományos papír könyvet.
Melegítse a képernyőket
Ha az előző javaslatra adott válasza, miszerint lefekvés előtt kapcsolja ki az összes képernyőt, hozzánk hasonló, azt sugallja, hogy az alvási problémákat csak úgy oldja meg, hogy becsukja a szemhéját, akkor talán kompromisszum van rendben.
ÖSSZEFÜGGŐ: Csökkentse a szem megterhelését és jobban aludjon a számítógépen található f.lux használatával
Bár a bizonyítékok nagyon erősek arra nézve, hogy az esti fényterhelés képes megdobni a belső óránkat, valószínűleg a kék spektrumú fény jelenti a legnagyobb problémát. Ebben a tekintetben megszelídítheti a kék fény hatását a testére, ha felmelegíti a körülötted lévő képernyők színhőmérsékletét.
A számítógépeden, nem tudjuk eléggé ajánlani a f.lux-ot –Az alkalmazás elmozdítja a színhőmérsékletet, így minden melegebbnek (vagy pirosabbnak) tűnik. Ez nem olyan nagyszerű a fotószerkesztésnél, ahol a színeknek pontosaknak kell lenniük, de a kék fény expozíciójának csökkentéséhez. Az Android felhasználók megtalálják a Szürkület az alkalmazás ugyanúgy működik az Androidon, mint az f.lux számítógépeken (bár az f.lux volt nemrég megjelent mert gyökeres Android telefonok is). Az F.lux iOS rendszeren érhető el, ha börtönben van, de elég hamar az összes iOS-felhasználó beépített megoldást kap. Az iOS 9.3 tartalmazza az „Night Shift” módot, amely támogatja a színhőmérséklet-eltolást.
A fenti alkalmazások mindegyike, ideértve az iOS 9.3 negyedik funkcióját is, magában foglalja az ütemezést, így beállíthatja, hogy a képernyők minden este automatikusan kékről pirosra váltanak.
Még akkor is, ha néhány vagy az összes eszköz nem támogatja a színeltolódást (például mondjuk a HDTV-készülékét), megkerülheti az egészet egy sárga színű szemüveggel, hogy kivágja a kék spektrumú fényt. A kékfény-expozícióval kapcsolatos növekvő aggodalom azt jelenti, hogy az ilyen szemüvegek olcsók és könnyen hozzáférhetők - például az Amazonon jelenleg a legkeresettebb olvasószemüvegek egy 18 dolláros pár kék fényű szűrőszemüveget .
Melegítsd meg a fényeidet
Végső és kifejezetten hagyományos megoldás, amelyet érdemes megfontolnia, csupán a világítás tónusának felmelegítése. Ez azt jelentheti, hogy a teljes spektrumú hálószobai izzókat lecseréli „meleg fehér” izzókra (2700K színhőmérsékletű címkével látják el).
Ez azt is jelenti, hogy kerüljük a nagyon élénk kék-fehér fényeket, mint például az éles feladatvilágítás és a fluoreszkáló felső világítás. Ha sok időt tölt például minden nap az alagsori szalonban, és abban a helyiségben világos irodai stílusú fénycsövek vannak, érdemes megfontolni néhány padló- és asztali lámpa hozzáadását a szobához, hogy tárcsázza mind a a fényt, és meleg fehér izzókkal melegítse fel.
ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan lehet olcsón felépíteni egy napkelte ébresztőórát
Azoknak, akik okos izzókra gondolnak, abszolút szeretjük a mi színváltó Hue izzók pontosan ezért. Reggel, amikor ébren akarunk lenni, és riasztanunk kell, az izzók élesen kék-fehér fényre vannak kapcsolva.
Éjjel, amikor pihenni és elaludni akarunk, melegfehér fényre világítanak. Még jobb, ha használhatja az intelligens izzó rendszerét egy napfelkeltét szimuláló ébresztőóra –Tökéletes ahhoz, hogy a cirkadián ritmusod finomhangolódjon az alvási ciklus másik oldalán
Míg nem egész éjjel játszani a kütyükön vagy éjfélig felzárkózni kedvenc műsoraihoz, nem hangzik a világ legszórakoztatóbbjának, és ennek következtében sem állandó alváshiányos és rossz egészségi állapotú. Egy kis hálószoba és a szerkentyű módosítása, valamint a modulok ágyba helyezése jóval azelőtt, hogy maga oda indulna, jól aludhat.
