हम सामूहिक रूप से बाद में रह रहे हैं, कम सो रहे हैं, और इलेक्ट्रॉनिक विक्षेपों की बहुतायत और उज्ज्वल स्क्रीन के साथ नींद की कम गुणवत्ता को धन्यवाद देते हैं। आपके स्वास्थ्य और खुशी के लिए, इसके बारे में कुछ करने का समय है।
कैसे उज्ज्वल प्रकाश आपकी नींद को मिटा देता है
आधुनिक दुनिया में हम अपने आप में बहुत सी चीजें करते हैं, जो मानव अस्तित्व और अनुकूलन के सैकड़ों हजारों वर्षों के संदर्भ में, हमारे शरीर के लिए बिल्कुल इष्टतम नहीं हैं। हममें से अधिकांश लोग अपने शरीर के हिलने-डुलने और सक्रिय होने के लिए बैठे रहते हैं। हममें से अधिकांश लोग रोजाना थोड़ा-थोड़ा भोजन करते हैं, थोड़ा-थोड़ा करने के बावजूद, कैलोरी बोलते हैं। उसी नस में, हम उज्ज्वल प्रकाश के लिए हमें लगभग घड़ी का उपयोग देने के लिए प्रौद्योगिकी का लाभ उठा रहे हैं। सामूहिक रूप से, हम टेलीविजन स्क्रीन, कंप्यूटर मॉनीटर, और हैंडहेल्ड गैजेट्स - जो नींद और स्वास्थ्य की गुणवत्ता के लिए बहुत ही भयानक हैं, में दिन भर का समय काफी देर से बीतता है।
यह कहना एक बहुत बड़ा दावा है कि आपके गैजेट्स के प्रकाश के संपर्क में, देर रात को कंप्यूटर का उपयोग, और देर शाम को उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में आने से आपकी नींद खराब हो रही है और आपके जीवन की गुणवत्ता कम हो रही है - लेकिन तर्क अच्छी तरह से अध्ययन डेटिंग द्वारा समर्थित है 1980 के दशक में वापस। पिछले तीस वर्षों के अनुसंधान ने एक स्पष्ट तस्वीर को चित्रित किया है, जो कि बहुत कम चलने और बहुत अधिक खाने की हमारी आदत के अलावा, हम अपने दिमाग को देर रात को टीवी पर देखने, गैजेट्स के साथ खेलने, और अन्यथा खुद को नष्ट करने के साथ उत्तेजित कर रहे हैं। उज्ज्वल प्रकाश के साथ जो हमें बहुत देर तक सतर्क और उत्तेजित रखता है।
1980 के दशक की शुरुआत में, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में काम करने वाले डॉ। चार्ल्स कॉज़िसलर ने यह स्थापित किया कि दिन के उजाले और सर्कैडियन लय के बारे में लंबी परिकल्पना क्या थी: चमकदार रोशनी के संपर्क में आने से मानव शरीर की आंतरिक घड़ी नियंत्रित होती है । डॉ। सीज़स्लेर और अन्य शोधकर्ताओं द्वारा आगामी दशकों में किए गए अन्य शोधों ने स्थापित किया कि न केवल प्रकाश जोखिम शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करता है, बल्कि सेरोटोनिन और मेलाटोनिन जैसे महत्वपूर्ण हार्मोन का स्राव भी करता है। उज्ज्वल सुबह की रोशनी सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ाती है और हमें अधिक सतर्क और खुश करती है और शाम को मंद प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ाता है और यह गिरना और सो रहना आसान बनाता है। आगे के शोध में यह भी पाया गया है कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आने से कैंसर भी बढ़ा है (विशेष रूप से कैंसर जो प्रकाश जोखिम के माध्यम से उत्पन्न हार्मोन द्वारा उत्तेजित किए गए थे)।
2000 के दशक में, अनुसंधान का एक अतिरिक्त और संबंधित निकाय उभरा: अध्ययनों ने संकेत दिया कि द नीली-आवृत्ति प्रकाश अच्छी नींद और आराम के लिए सबसे हानिकारक था । जबकि सबूत है कि नीली-आवृत्ति प्रकाश ने जीवों के सर्कैडियन लय को बाधित किया 1950 के दशक के सभी रास्ते वापस , यह तब तक नहीं था जब तक कि हम सामूहिक रूप से खुद को नीली-आवृत्ति प्रकाश में देर रात तक उजागर नहीं करने लगे कि यह प्रभाव मनुष्यों में स्पष्ट (और दबाव) बन गया।
या, एक ही भावना में सभी शोध को तोड़ने के लिए: हम सबसे खुश और स्वस्थ हैं जब हम सुबह और दोपहर में कुरकुरा नीली-सफेद रोशनी का अनुभव करते हैं, शाम को मंद और गर्म रोशनी करते हैं, और वास्तव में अंधेरे कमरे में सोते हैं।
तो आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं? यह महसूस करने के बजाय कि यह शाम को चमकदार रोशनी के संपर्क में नहीं आने से कितना बेतुका लगता है, आसानी से पूरा होने वाले चरणों में चीजों को तोड़ने दें, जो आपकी शाम की रोशनी को कम से कम करने में मदद करेंगे और इस प्रक्रिया में आपकी अधिक आरामदायक नींद प्राप्त करेंगे।
लेट नाइट लाइट एक्सपोजर के बारे में आप क्या कर सकते हैं
हम आपके साथ ईमानदार रहेंगे। उन सुझावों और रणनीतियों की सूची पर कुछ भी नहीं, जिनके बारे में हम आपके साथ साझा करना चाहते हैं, जो कि आवश्यक हैं। सच कहूँ तो, यह आपके डॉक्टर के बराबर तकनीक है जो आपको अधिक कार्डियो करने के लिए कह रही है क्योंकि यह आपके दिल के लिए अच्छा है। आपका डॉक्टर सही है, उसका मतलब अच्छी तरह से है, लेकिन एक अच्छा मौका है न तो आप और न ही वह भविष्य में अधिक कार्डियो करने जा रहा है, भले ही यह आपके दिल के लिए कितना अच्छा हो।
एक ही नस में, काम मजेदार होने के बाद देर रात वीडियो गेम खेलने के आसपास घूमना। नेटफ्लिक्स पर आपका पसंदीदा शो देखने वाला द्विअर्थी मज़ा है। अपने टेबलेट या ईबुक रीडर पर अलेक्जेंड्रिया के एक सत्य पुस्तकालय के आसपास ले जाने और सूरज नीचे के बाद अच्छी तरह से अपने दिल की इच्छाओं को पढ़ने के बाद यह तकनीकी आश्चर्य के कुछ मजेदार नहीं है। फिर भी, खराब नींद की व्यापकता और इसके बहुत हानिकारक प्रभावों को देखते हुए, हम आपको बेहतर नींद के लिए बोली में हमारे कुछ सुझावों को अपनाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
अपने बेडरूम से प्रकाश गायब
यह एक आसान बिक्री है। यहां तक कि अगर आप नेटफ्लिक्स को छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं, तो शायद ही कोई आत्मा है जो चारों ओर एक गहरा और सबसे आरामदायक बेडरूम की तरह है। व्यवसाय का आपका पहला आदेश नींद में सुधार के लंबे लटकते फल के लिए जाना है: अपने बेडरूम में प्रकाश प्रदूषण के सभी छोटे लेकिन संचयी स्रोतों से छुटकारा पाएं।
सम्बंधित: कैसे अपने गैजेट्स की एलईडी लाइट्स की ब्लाइंडिंग ग्लेयर को डिम करें
बाहर से आने वाली रोशनी को रोकना सबसे पारंपरिक (और अभी भी महत्वपूर्ण) विचार है। ब्लैकआउट शेड या पर्दे स्ट्रीट लैंप, सुरक्षा प्रकाश और अन्य बाहरी प्रकाश स्रोतों से प्रकाश प्रदूषण को दूर करने का एक शानदार तरीका है। निश्चित नहीं है कि यह अद्यतन विंडो उपचार में निवेश करने लायक है या नहीं? आप एक उठा सकते हैं $ 33 के लिए 99% प्रकाश अवरुद्ध अस्थायी खिड़की रंगों के छह पैक । यदि प्रयोग लाभदायक सिद्ध हुआ तो आप अधिक स्थायी / महंगा उन्नयन पर विचार कर सकते हैं।
भले ही इसके बाहर अंधेरा हो, हम में से कई के पास बेडरूम हैं जो अब रोशनी का एक आनंदमय कार्निवल है। टीवी सेट, सेलफोन चार्जर, और सभी तरह के इलेक्ट्रॉनिक्स पर एलईडी लाइट आसानी से एक उज्ज्वल रात की रोशनी से बेहतर एक कमरे को रोशन कर सकते हैं। यदि आपका बेडरूम एल ई डी से भरा है, तो आप कर सकते हैं आसानी से सस्ती स्टिकर या बिजली के टेप के साथ उन्हें मंद .
अपनी स्क्रीन बंद करें
हम जानते हैं कि यह एक कठिन बिक्री है। स्क्रीन हमारे मनोरंजन का प्राथमिक रूप हैं और यह सलाह देते हैं कि सोने से कुछ घंटे पहले उन्हें बंद कर दिया जाए और लोगों से कहा जाए कि वे खुद का आनंद लेना बंद कर दें। हमारे टेलीविज़न, टैबलेट, और स्मार्टफ़ोन से कोई भी कम कुरकुरा नीला प्रकाश हमें नष्ट नहीं कर सकता है, लेकिन यह हमें मनोरंजन प्रदान करता है, लेकिन यह हमें जागृत भी रखता है।
आदर्श रूप में, आपको अपनी स्क्रीन की नीली रोशनी के संपर्क में रहना चाहिए जैसे कि आप एक कप कॉफी का इलाज करेंगे। ज्यादातर लोग खुद को 9PM पर एक बड़ा गर्म कप कॉफी नहीं डालते हैं यदि वे नींद लेना चाहते हैं और 10PM पर बिस्तर के लिए तैयार हैं, और एक ही नस में, आपको धूप सेंकना नहीं चाहिए, इसलिए स्क्रीन की चमक में, पहले बिस्तर यदि आप जल्दी और आरामदायक नींद चाहते हैं। अपने गैजेट्स के आकर्षण का विरोध करने में परेशानी है? उन्हें अपने नाइटस्टैंड से दूर रखने के लिए किचन या होम ऑफिस में अपना चार्जिंग स्टेशन स्थापित करें।
आप में से कई लोग उत्सुक हैं यदि इसमें ईबुक रीडर शामिल हैं, विशेष रूप से हाल ही में (और बल्कि सनसनीखेजवादी) समाचार लेखों के बारे में है कि कैसे ईबुक रीडर प्रकाश के संपर्क में आने पर टैबलेट और स्मार्टफोन के समान ही खराब हैं। वास्तव में था, सर्केडियन रिदम पर ईबुक पाठकों के प्रभाव के बारे में 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन (ध्यान दें, यहां तक कि पहले उल्लेख किया गया है कि सर्केडियन रिदम रिसर्च के अग्रणी डॉ। सेज़िसलर लेखकों में से एक हैं)।
हालांकि, इस मामले पर रिपोर्ट करने के लिए उनके समाचारों में बहुत सारे समाचार आउटलेट दिखाई दिए, लेकिन यह है कि अध्ययन में उपयोग किए जाने वाले ईबुक पाठक प्रकाश उत्सर्जक थे और उन ई-स्याही पाठकों की तुलना में टैबलेट्स के अधिक समान थे जिनसे आप अधिक परिचित थे। दूर ले? सोते समय अपने iPad या जलाने की आग पर किताबें न पढ़ें। अपने नियमित किंडल या अन्य ई-इंक रीडर पर उन्हीं शर्तों के तहत किताबें पढ़ें, जिन्हें आप एक पारंपरिक पेपर बुक पढ़ेंगे।
अपनी स्क्रीन गर्म करें
यदि पिछले सुझाव पर आपकी प्रतिक्रिया है कि आप बिस्तर से पहले अपनी सभी स्क्रीन बंद कर देते हैं, तो हमें सुझाव है कि आप बस अपनी पलकें बंद करके अपनी नींद की समस्याओं को हल करते हैं, ठीक है, तो शायद एक समझौता क्रम में है।
सम्बंधित: अपने कंप्यूटर पर f.lux का उपयोग करके आंखों के तनाव को कम करें और बेहतर नींद लें
हालांकि सबूत बहुत मजबूत है कि शाम को किसी भी प्रकाश के संपर्क में हमारी आंतरिक घड़ी को फेंकने की क्षमता है, नीले-स्पेक्ट्रम प्रकाश की सबसे बड़ी समस्या है। उस संबंध में, आप अपने चारों ओर के स्क्रीन के रंग तापमान को गर्म करके अपने शरीर पर नीले प्रकाश के प्रभाव को कम कर सकते हैं।
आपके कंप्युटर पर, हम f.lux की पर्याप्त अनुशंसा नहीं कर सकते हैं -आवेदन रंग तापमान को बदल देता है इसलिए सब कुछ गर्म (या लाल) दिखाई देता है। फोटो संपादन के लिए यह इतना बढ़िया नहीं है, जहां रंगों को सटीक होना चाहिए, लेकिन यह आपके नीले प्रकाश के जोखिम को कम करने के लिए बहुत अच्छा है। Android उपयोगकर्ताओं को मिल जाएगा सांझ ऐप एंड्रॉइड पर बहुत प्रदर्शन करता है जैसे कि कंप्यूटर पर f.lux करता है (हालांकि f.lux था हाल ही में जारी किया गया के लिये जड़ें Android फोन भी)। यदि आप जेलब्रेक कर रहे हैं तो F.lux iOS पर उपलब्ध है, लेकिन जल्द ही, सभी iOS उपयोगकर्ताओं को एक अंतर्निहित समाधान प्राप्त होगा। iOS 9.3 में "नाइट शिफ्ट" मोड शामिल है जो रंग तापमान में बदलाव का समर्थन करता है।
IOS 9.3 में आने वाले फ़ीचर सहित उपरोक्त सभी ऐप में शेड्यूलिंग शामिल है, ताकि आप अपनी स्क्रीन को हर शाम ब्लू से रेड टोन लाइट में शिफ्ट करने के लिए सेट कर सकें।
यहां तक कि अगर आपके या सभी डिवाइस रंग-शिफ्टिंग का समर्थन नहीं करते हैं (जैसे, आपका एचडीटीवी सेट), तो आप नीले-स्पेक्ट्रम प्रकाश को काटने के लिए पीले-रंग के चश्मे की एक जोड़ी के साथ पूरी चीज को दरकिनार कर सकते हैं। ब्लू-लाइट एक्सपोज़र पर बढ़ती चिंता का मतलब है कि ऐसे ग्लास सस्ते और आसानी से उपलब्ध हैं - अमेज़न पर वर्तमान में सबसे ज्यादा बिकने वाले रीडिंग ग्लास, उदाहरण के लिए, ब्लू-लाइट फ़िल्टरिंग चश्मे की एक $ 18 जोड़ी .
अपनी रोशनी गर्म करें
एक अंतिम, और विशिष्ट रूप से पारंपरिक, समाधान जिस पर आप विचार करना चाहते हैं, वह बस आपके प्रकाश के स्वर को गर्म कर सकता है। इसका मतलब हो सकता है कि आपके पूर्ण-स्पेक्ट्रम बेडरूम बल्बों को "गर्म सफेद" बल्बों से बदल दिया जाए (उन्हें 2700K रंग तापमान के रूप में लेबल किया जाएगा)।
इसका मतलब बहुत ही चमकदार नीली-सफेद रोशनी से बचना है जैसे कि कुरकुरा कार्य प्रकाश और फ्लोरोसेंट ओवरहेड प्रकाश। यदि आप हर शाम अपने बेसमेंट रीम रूम में बहुत समय बिताते हैं, उदाहरण के लिए, और उस कमरे में उज्ज्वल कार्यालय-शैली की फ्लोरोसेंट रोशनी है, तो आप दोनों की तीव्रता को डायल करने के लिए कमरे में कुछ मंजिल और टेबल लैंप को जोड़ने पर विचार कर सकते हैं। प्रकाश और गर्म सफेद बल्बों के साथ इसे गर्म करें।
सम्बंधित: कैसे सस्ता पर एक सूर्योदय अलार्म घड़ी बनाने के लिए
आप में से उन लोगों के लिए जो स्मार्ट बल्बों के बारे में सोच रहे हैं, हम बिल्कुल प्यार करते हैं हमारी रंग बदलने वाले बल्ब इस कारण से। सुबह जब हम जागना चाहते हैं और अलर्ट करते हैं तो बल्ब एक कुरकुरा नीली-सफेद रोशनी में सेट होते हैं।
रात में जब हम आराम करना चाहते हैं और नींद आती है तो वे गर्म-सफेद रोशनी में सेट हो जाते हैं। और भी बेहतर, आप अपने स्मार्ट बल्ब सिस्टम का उपयोग कर सकते हैं सूर्योदय-अनुकरण अलार्म घड़ी अपने नींद चक्र के दूसरी तरफ अपने सर्कैडियन लय को ठीक रखने के लिए सही-सही।
जबकि नहीं पूरी रात अपने गैजेट्स पर खेलना या आधी रात तक अपने पसंदीदा शो पर पकड़ बनाना, जब तक कि दुनिया में सबसे मजेदार नहीं लगता, न तो लगातार नींद से वंचित किया जाता है और परिणामस्वरूप खराब स्वास्थ्य होता है। एक छोटे से बेडरूम और गैजेट के साथ-साथ अपने गैजेट को बिस्तर पर रखने से पहले जब तक आप खुद वहां नहीं पहुंचते, आप एक अच्छी रात की नींद ले सकते हैं।
