Wspólnie nie śpimy później, śpimy mniej i znosimy niższą jakość snu dzięki dużej ilości elektronicznych rozrywek i towarzyszących im jasnych ekranów. Dla twojego zdrowia i szczęścia czas coś z tym zrobić.
Jak jasne światło niszczy Twój sen
We współczesnym świecie robimy sobie wiele rzeczy, które w kontekście setek tysięcy lat ludzkiej egzystencji i adaptacji nie są optymalne dla naszych ciał. Większość z nas spędza większość dni siedząc, kiedy nasze ciała są dostrojone do ruchu i aktywności. Większość z nas codziennie je serdecznie, mimo że niewiele zrobiła, aby metabolicznie „zarobić” kalorie. W tym samym duchu wykorzystaliśmy technologię, aby zapewnić nam całodobowy dostęp do jasnego światła. Wspólnie spędzamy dużo czasu późno w ciągu dnia, wygrzewając się w blasku ekranów telewizyjnych, monitorów komputerów i podręcznych gadżetów - stan rzeczy jest fatalny dla naszej jakości snu i zdrowia.
Stwierdzenie, że ekspozycja na światło gadżetów, korzystanie z komputera w nocy i ekspozycja na jasne światło późnym wieczorem niszczy sen i obniża jakość życia - ale argument ten jest dobrze poparty badaniami randkowymi z powrotem do lat 80. Badania w ciągu ostatnich trzydziestu lat pokazały coraz wyraźniejszy obraz, że oprócz naszego nawyku zbyt małego ruchu i zbyt dużego jedzenia, stymulujemy również nasz mózg przez nocne napady, oglądanie telewizji, bawiąc się gadżetami i w inny sposób rażąc siebie z jasnym światłem, które sprawia, że jesteśmy zbyt czujni i pobudzani do późnej pory dnia.
We wczesnych latach osiemdziesiątych dr Charles Czeisler, pracujący w Harvard Medical School, sformułował hipotezę dotyczącą światła dziennego i rytmu okołodobowego: ekspozycja na jasne światło reguluje wewnętrzny zegar ludzkiego ciała . Dalsze badania przeprowadzone w ciągu następnych dziesięcioleci, zarówno przez dr Czeislera, jak i innych badaczy, wykazały, że ekspozycja na światło nie tylko reguluje wewnętrzny zegar organizmu, ale także wydzielanie kluczowych hormonów, takich jak serotonina i melatonina. Jasne poranne światło zwiększa produkcję serotoniny i sprawia, że jesteśmy bardziej czujni i szczęśliwi, a słabe światło wieczorem zwiększa produkcję melatoniny i ułatwia zasypianie i pozostanie we śnie. Dalsze badania nawet to wykazały przedłużona ekspozycja na sztuczne światło, a nawet zwiększona częstość występowania raka (w szczególności nowotwory stymulowane hormonami wytwarzanymi w wyniku ekspozycji na światło).
W 2000 roku pojawił się dodatkowy i powiązany zbiór badań: badania wykazały, że światło o częstotliwości niebieskiej było najbardziej szkodliwe dla dobrego snu i odpoczynku . Chociaż dowody na to, że światło o częstotliwości niebieskiej zakłócało rytmy dobowe organizmów sięga lat pięćdziesiątych XX wieku Dopiero gdy zaczęliśmy wspólnie wystawiać się na działanie światła o częstotliwości niebieskiej późno w nocy, efekt ten stał się widoczny (i naglący) u ludzi.
Albo, żeby rozbić wszystkie badania na jedną sentencję: jesteśmy najszczęśliwsi i najzdrowsi, gdy rano i po południu doświadczamy wyraźnego niebiesko-białego światła, ciemniejszego i cieplejszego wieczorem i śpimy w naprawdę ciemnym pokoju.
Więc co możesz z tym zrobić? Zamiast czuć się przytłoczonym tym, jak absurdalne wydaje się nie wystawianie go wieczorem na działanie jasnego światła, podzielmy rzeczy na łatwe do wykonania kroki, które pomogą Ci znacznie zminimalizować wieczorną ekspozycję na światło i zapewnić sobie bardziej spokojny sen.
Co możesz zrobić z ekspozycją na światło późno w nocy
Będziemy z tobą szczerzy. Żadne z poniższych wskazówek i strategii, które za chwilę się z wami podzielimy, nie wydaje się wcale zabawne. Szczerze mówiąc, jest to technologiczny odpowiednik twojego lekarza, który mówi ci, abyś wykonywał więcej cardio, ponieważ jest to dobre dla twojego serca. Twój lekarz ma rację, chce dobrze, ale jest duża szansa, że ani ty, ani on nie będziecie robić więcej cardio w dającej się przewidzieć przyszłości, niezależnie od tego, jak dobre będzie to dla twojego serca.
W tym samym duchu, wygłupianie się w gry wideo do późnych godzin nocnych po pracy jest zabawne. Oglądanie ulubionego programu w serwisie Netflix jest fajne. Noszenie prawdziwej Biblioteki Aleksandryjskiej na tablecie lub czytniku e-booków i czytanie wszystkiego, czego dusza zapragnie, dobrze po zachodzie słońca, to nie tylko zabawa, to coś cudu technologii. Niemniej jednak, biorąc pod uwagę częstość występowania złego snu i jego bardzo szkodliwe skutki, zachęcamy do przyjęcia nawet kilku naszych sugestii w celu uzyskania lepszego snu.
Pozbądź się światła ze swojej sypialni
Ten jest łatwy do sprzedania. Nawet jeśli nie chcesz zrezygnować z bingo Netflix, nie ma w pobliżu osoby, która nie spodobałaby się ciemniejszej i najbardziej spokojnej sypialni. Twoim pierwszym zadaniem jest sięgnięcie po długo wiszące owoce poprawy snu: pozbądź się wszystkich małych, ale kumulujących się źródeł zanieczyszczenia światłem w sypialni.
ZWIĄZANE Z: Jak przyciemnić oślepiający blask świateł LED swoich gadżetów
Najbardziej tradycyjnym (i wciąż ważnym) aspektem jest blokowanie światła wpadającego z zewnątrz. Rolety lub zasłony zaciemniające to doskonały sposób na usuwanie zanieczyszczenia światłem z lamp ulicznych, oświetlenia bezpieczeństwa i innych zewnętrznych źródeł światła. Nie wiesz, czy warto zainwestować w zaktualizowane zabiegi okienne? Możesz odebrać plik sześć opakowań 99% tymczasowych rolet blokujących światło za 33 USD . Jeśli eksperyment okazał się korzystny, możesz rozważyć bardziej trwałe / kosztowne ulepszenia.
Nawet jeśli na zewnątrz jest dość ciemno, wielu z nas ma sypialnie, które są teraz prawdziwym karnawałem świateł. Diody LED w telewizorach, ładowarkach do telefonów komórkowych i wszelkiego rodzaju elektronice mogą z łatwością rozjaśnić pomieszczenie lepiej niż nawet jasne światło nocne. Jeśli twoja sypialnia jest wypełniona diodami LED, możesz z łatwością przyciemnij je niedrogimi naklejkami lub taśmą izolacyjną .
Wyłącz ekrany
Wiemy, że to trudna sprzedaż. Ekrany to nasza podstawowa forma rozrywki, a zalecanie ich wyłączania na kilka godzin przed snem jest zbliżone do mówienia ludziom, aby przestali się bawić. Mimo wszystko ostre niebiesko-białe światło padające na nas z telewizorów, tabletów i smartfonów może zapewniać nam rozrywkę, ale także nie pozwala nam zasnąć.
Najlepiej byłoby traktować ekspozycję na niebieskie światło ekranów tak, jak filiżankę kawy. Większość ludzi nie nalałaby sobie dużej filiżanki gorącej kawy o 21:00, gdyby chcieli być senni i gotowi do spania o 22:00, a jednocześnie nie powinno się opalać, że tak powiem, w blasku ekranu tuż przed łóżko, jeśli chcesz szybko i spokojnie spać. Masz problem z oparciem się urokowi swoich gadżetów? Ustaw stację ładującą w kuchni lub biurze domowym, aby trzymać je z dala od szafki nocnej.
Wielu z was jest prawdopodobnie ciekaw, czy dotyczy to również czytników ebooków, zwłaszcza w świetle ostatnich (i raczej sensacyjnych) artykułów prasowych o tym, że czytniki ebooków są tak samo złe, jak tablety i smartfony, jeśli chodzi o ekspozycję na światło. W rzeczywistości było badanie opublikowane w 2015 r. dotyczące wpływu czytników ebooków na rytm dobowy (zauważmy nawet, że wspomniany wcześniej pionier badań nad rytmem dobowym, dr Czeisler, jest jednym z autorów).
Wiele serwisów informacyjnych przeoczyło jednak w pośpiechu, by opisać tę sprawę, to fakt, że czytniki e-booków używane w badaniu emitowały światło i były bardziej zbliżone do tabletów niż te, które prawdopodobnie lepiej znasz. Zabrać? Nie czytaj książek na iPadzie lub Kindle Fire przed snem. Czytaj książki na swoim zwykłym Kindle lub innym czytniku e-ink na tych samych warunkach, na których czytasz tradycyjną książkę papierową.
Ogrzej ekrany
Jeśli Twoja reakcja na poprzednią sugestię, aby wyłączyć wszystkie ekrany przed pójściem spać, jest podobna do tej, którą sugerujemy, aby rozwiązać swoje problemy ze snem, zamykając powieki zszywaczem, to być może kompromis jest w porządku.
ZWIĄZANE Z: Zmniejsz zmęczenie oczu i uzyskaj lepszy sen, używając f.lux na komputerze
Chociaż dowody są bardzo mocne, że jakakolwiek wieczorna ekspozycja na światło może potencjalnie zepsuć nasz wewnętrzny zegar, światło o spektrum niebieskim jest prawdopodobnie największym problemem. W związku z tym możesz oswoić wpływ niebieskiego światła na swoje ciało, ogrzewając temperaturę barwową ekranów wokół ciebie.
W Twoim komputerze, nie możemy wystarczająco polecić f.lux –Aplikacja zmienia temperaturę barwową, dzięki czemu wszystko wydaje się cieplejsze (lub bardziej czerwone). To nie jest dobre do edycji zdjęć, gdzie kolory muszą być dokładne, ale świetnie nadaje się do zmniejszenia ekspozycji na niebieskie światło. Użytkownicy Androida znajdą rozszerzenie Zmierzch aplikacja działa na Androidzie podobnie jak f.lux na komputerach (chociaż f.lux był niedawno wydany dla ukorzeniony Telefony z systemem Android). F.lux jest dostępny na iOS, jeśli masz jailbreak, ale wkrótce wszyscy użytkownicy iOS otrzymają wbudowane rozwiązanie. iOS 9.3 zawiera tryb „Night Shift”, który obsługuje zmianę temperatury barwowej.
Wszystkie powyższe aplikacje, w tym nadchodząca funkcja iOS 9.3, obejmują planowanie, dzięki czemu można ustawić ekrany tak, aby każdego wieczoru automatycznie przełączały się z niebieskiego na czerwone światło.
Nawet jeśli niektóre lub wszystkie Twoje urządzenia nie obsługują zmiany kolorów (jak na przykład telewizor HDTV), możesz obejść to wszystko za pomocą okularów zabarwionych na żółto, aby wyciąć widmo niebieskiego światła. Rosnące zaniepokojenie ekspozycją na światło niebieskie oznacza, że takie okulary są niedrogie i łatwo dostępne - na przykład obecnie najlepiej sprzedające się okulary do czytania na Amazon para okularów filtrujących niebieskie światło za 18 dolarów .
Rozgrzej swoje światła
Ostatnim i zdecydowanie tradycyjnym rozwiązaniem, które warto rozważyć, jest po prostu ocieplenie tonacji oświetlenia. Może to oznaczać zastąpienie pełnych spektrum żarówek do sypialni żarówkami „ciepłobiałymi” (będą one oznaczone temperaturą barwową 2700 K).
Oznacza to również unikanie bardzo jasnych niebiesko-białych świateł, takich jak ostre oświetlenie zadaniowe i fluorescencyjne oświetlenie sufitowe. Jeśli na przykład spędzasz dużo czasu w swoim pokoju wypoczynkowym w piwnicy każdego wieczoru, a pokój ten ma jasne lampy fluorescencyjne w stylu biurowym, możesz rozważyć dodanie kilku lamp podłogowych i stołowych do pokoju, aby zmniejszyć intensywność światło i ogrzej je ciepłobiałymi żarówkami.
ZWIĄZANE Z: Jak tanio zbudować budzik o wschodzie słońca
Dla tych z Was, którzy myślą o zakupie inteligentnych żarówek, absolutnie kochamy nasz zmieniające kolor żarówki Hue właśnie z tego powodu. Rano, gdy chcemy się obudzić i ostrzec, żarówki są ustawione na ostre niebiesko-białe światło.
W nocy, kiedy chcemy się zrelaksować i zasnąć, ustawione są na ciepłobiałe światło. Co więcej, możesz używać swojego inteligentnego systemu żarówek jako budzik symulujący wschód słońca –Idealny do utrzymywania rytmu dobowego po drugiej stronie cyklu snu.
Podczas nie granie na gadżetach przez całą noc lub oglądanie ulubionych programów do północy nie wydaje się być najlepszą zabawą na świecie, podobnie jak ciągły brak snu i zły stan zdrowia. Dzięki małej sypialni i poprawianiu gadżetów, a także kładzeniu gadżetów do łóżka na długo przed samym wyjazdem, możesz się wyspać.
