Colectiv, rămânem treaz mai târziu, dormim mai puțin și suportăm o calitate mai mică a somnului, datorită abundenței distragerilor electronice și a ecranelor luminoase însoțitoare. Pentru sănătatea și fericirea ta, este timpul să faci ceva în acest sens.
Cât de multă lumină strălucitoare îți distruge somnul
În lumea modernă ne facem o mulțime de lucruri care, în contextul sutelor de mii de ani de existență și adaptare umană, nu sunt tocmai optime pentru corpurile noastre. Cei mai mulți dintre noi ne petrecem majoritatea zilelor așezate când corpurile noastre sunt pregătite să se miște și să fie active. Cei mai mulți dintre noi mănâncă cu poftă zilnic, în ciuda faptului că au făcut puțin pentru a „câștiga” caloriile, din punct de vedere metabolic. În același sens, am folosit tehnologia pentru a ne oferi acces non-stop la lumină puternică. În mod colectiv, petrecem o mulțime de timp târziu în timpul zilei, plimbându-ne în strălucirea ecranelor de televiziune, a monitoarelor de computer și a dispozitivelor portabile - o stare de fapt teribilă pentru calitatea somnului și a sănătății noastre.
Este o afirmație destul de mare să spunem că expunerea la lumina gadgeturilor, utilizarea computerului noaptea târziu și expunerea la lumină puternică seara târziu vă distrug somnul și vă scade calitatea vieții - dar argumentul este bine susținut de studiile datând înapoi în anii 1980. Cercetările din ultimii treizeci de ani au prezentat o imagine din ce în ce mai clară că, pe lângă obiceiul nostru de a ne mișca prea puțin și de a mânca prea mult, ne stimulăm și creierul cu noaptea târziu, uitându-ne la televizor, jucându-ne cu gadgeturi și, altfel, aruncându-ne cu lumină puternică care ne ține mult prea alertați și stimulați prea târziu în zi.
La începutul anilor 1980, Dr. Charles Czeisler, care lucra la Școala Medicală de la Harvard, a stabilit ceea ce presupusese mult timp despre lumina zilei și ritmul circadian: expunerea la lumină puternică reglează ceasul intern al corpului uman . Cercetările ulterioare efectuate în deceniile următoare, atât de Dr. Czeisler, cât și de alți cercetători au stabilit că expunerea la lumină nu numai că reglează ceasul intern al corpului, ci și secreția de hormoni critici precum serotonina și melatonina. Lumina strălucitoare de dimineață mărește producția de serotonină și ne face mai atenți și mai fericiți și lumina slabă seara crește producția de melatonină și facilitează căderea și rămânerea adormită. Cercetările ulterioare au constatat chiar că expunerea extinsă la lumina artificială a crescut chiar și incidența cancerului (în special cancerele care au fost stimulate de hormonii produși prin expunerea la lumină).
În anii 2000, a apărut un corp suplimentar și conex de cercetări: studiile au indicat că lumina cu frecvență albastră a fost cea mai dăunătoare somnului și odihnei bune . În timp ce dovada că lumina cu frecvență albastră a perturbat ritmurile circadiene ale organismelor datează până în anii 1950 , abia după ce am început să ne expunem colectiv la lumina cu frecvență albastră târziu în noapte, efectul a devenit evident (și presant) la oameni.
Sau, pentru a descompune toate cercetările într-un singur sentiment: Suntem cei mai fericiți și mai sănătoși atunci când experimentăm lumină albastră albastră clar dimineața și după-amiaza, lumină mai slabă și mai caldă seara și dormim într-o cameră cu adevărat întunecată.
Deci, ce poți face în legătură cu asta? În loc să ne simțim copleșiți de cât de absurd pare să nu fie expus la lumină puternică seara, haideți să descompunem lucrurile în pași ușor de realizat, care vă vor ajuta să reduceți semnificativ expunerea la lumina de seară și să vă dormiți mai odihnitor în acest proces.
Ce puteți face despre expunerea la lumină târzie
Vom fi sinceri cu tine. Nimic din această listă de sfaturi și strategii pe care urmează să le împărtășim nu sună neapărat deloc distractiv. Sincer, este echivalentul tehnologic al medicului dumneavoastră care vă spune să faceți mai mult cardio, deoarece este bun pentru inima voastră. Doctorul tău are dreptate, înseamnă bine, dar există șanse mari ca tu și nici el să nu facă mai mult cardio în viitorul previzibil, indiferent cât de bine este pentru inima ta.
În aceeași ordine de idei, să te joci cu jocuri video până seara târziu după muncă este distractiv. Binge să urmărești emisiunea ta preferată pe Netflix este distractiv. A purta o veritabilă Bibliotecă din Alexandria pe tabletă sau cititor de cărți electronice și a citi orice îți dorește inima bine după apusul soarelui nu este doar distracție, ci ceva de mirare tehnologică. Cu toate acestea, având în vedere prevalența unui somn slab și efectele foarte dăunătoare ale acestuia, vă încurajăm să adoptați chiar și câteva dintre sugestiile noastre într-o încercare de a dormi mai bine.
Alungă lumina din dormitorul tău
Aceasta este o vânzare ușoară. Chiar dacă nu sunteți dispus să renunțați la tentaculele Netflix, nu există cu greu un suflet în jurul căruia nu i-ar plăcea un dormitor mai întunecat și mai odihnitor. Primul dvs. lucru este să mergeți la fructul îndelungat al îmbunătățirii somnului: scăpați de toate sursele mici, dar cumulative de poluare luminoasă din dormitor.
LEGATE DE: Cum să estompezi strălucirea orbitoare a luminilor LED ale gadgeturilor tale
Blocarea luminii care vine din exterior este cea mai tradițională (și încă importantă) considerație. Nuanțele sau perdelele opace sunt o modalitate excelentă de a elimina poluarea luminoasă de pe lămpi stradale, iluminatul de securitate și alte surse de lumină externe. Nu sunteți sigur dacă merită să investiți în tratamente de ferestre actualizate? Puteți ridica un șase pachete de 99% lumini care blochează umbrele temporare de fereastră pentru 33 USD . Dacă experimentul s-a dovedit benefic, puteți lua în considerare upgrade-uri mai permanente / mai costisitoare.
Chiar dacă este destul de întunecat afară, mulți dintre noi avem dormitoare care sunt acum un adevărat carnaval de lumini. Luminile LED de pe televizoare, încărcătoarele pentru telefoane mobile și toate tipurile de electronice pot lumina cu ușurință o cameră mai bine decât chiar și o lumină puternică de noapte. Dacă dormitorul dvs. este plin de LED-uri, puteți diminuați-le cu ușurință cu autocolante sau bandă electrică ieftine .
Opriți ecranele
Știm că este o vânzare dificilă. Ecranele sunt principala noastră formă de divertisment și recomandarea opririi acestora cu ore înainte de culcare este asemănătoare cu a le spune oamenilor să nu se mai distreze. Cu toate acestea, lumina alb-albastră clară care ne aruncă de la televizoare, tablete și smartphone-uri ar putea să ne distreze, dar, de asemenea, ne ține treji.
În mod ideal, ar trebui să tratați expunerea la lumina albastră a ecranelor, așa cum ați trata o ceașcă de cafea. Majoritatea oamenilor nu și-ar turna o ceașcă mare de cafea fierbinte la 21:00 dacă ar dori să fie somnoroși și gata să se culce la 22:00 și, în același sens, nu ar trebui să faceți soare, ca să spunem așa, în strălucirea ecranului chiar înainte pat dacă vrei un somn rapid și odihnitor. Aveți probleme cu rezistența la atracția gadgeturilor dvs.? Configurați stația de încărcare în bucătărie sau la biroul de acasă pentru a le ține departe de noptieră.
Mulți dintre voi sunteți probabil curioși dacă acest lucru include cititori de cărți electronice, mai ales în lumina articolelor de știri recente (și mai degrabă senzaționaliste) despre modul în care cititorii de cărți electronice sunt la fel de răi ca tabletele și smartphone-urile când vine vorba de expunerea la lumină. A existat, de fapt, un studiu publicat în 2015 privind impactul cititorilor de cărți electronice asupra ritmului circadian (rețineți, chiar, că pionierul cercetării ritmului circadian menționat anterior Dr. Czeisler este unul dintre autori).
Totuși, ceea ce au trecut cu vederea o mulțime de știri în graba lor de a raporta această chestiune, este că cititoarele de cărți electronice utilizate în studiu au emisii de lumină și sunt mai asemănătoare cu tabletele decât cititoarele de cerneală electronică cu care probabil sunteți mai familiarizați. De luat? Nu citiți cărți pe iPad sau Kindle Fire la culcare. Citiți cărți pe Kindle obișnuit sau pe un alt cititor de cerneală electronică în aceleași condiții în care ați citi o carte tradițională pe hârtie.
Încălziți ecranele
Dacă reacția dvs. la sugestia anterioară de a vă opri toate ecranele înainte de culcare este asemănătoare cu noi, sugerând că vă rezolvați doar problemele de somn prin capsarea pleoapelor închise, atunci poate că este în ordine un compromis.
LEGATE DE: Reduceți oboseala ochilor și dormiți mai bine utilizând f.lux pe computer
Deși dovezile sunt foarte puternice că orice expunere la lumină seara are potențialul de a arunca ceasul nostru intern, lumina cu spectru albastru este probabil cea mai mare problemă. În această privință, puteți domoli efectele luminii albastre asupra corpului dvs. încălzind temperatura culorii ecranelor din jurul vostru.
Pe calculatorul tau, nu putem recomanda f.lux suficient –Aplicarea schimbă temperatura culorii, astfel încât totul să pară mai cald (sau mai roșu). Acest lucru nu este atât de grozav pentru editarea fotografiilor, unde culorile trebuie să fie exacte, dar este minunat pentru scăderea expunerii la lumina albastră. Utilizatorii Android vor găsi Amurg aplicația funcționează pe Android la fel ca f.lux pe computere (deși f.lux a fost lansat recent pentru înrădăcinată Telefoane Android, de asemenea). F.lux este disponibil pe iOS dacă sunteți jailbreak, dar în curând, toți utilizatorii iOS vor primi o soluție încorporată. iOS 9.3 include modul „Night Shift” care acceptă schimbarea temperaturii culorii.
Toate aplicațiile de mai sus, inclusiv a patra funcție care vine în iOS 9.3, includ programarea, astfel încât să puteți seta ecranele să treacă automat de la lumina albastră la roșu în fiecare seară.
Chiar dacă unele dispozitive sau toate dispozitivele dvs. nu acceptă schimbarea culorilor (cum ar fi, de exemplu, setul dvs. HDTV) puteți ocoli totul cu o pereche de ochelari de culoare galbenă pentru a tăia lumina cu spectru albastru. Preocuparea din ce în ce mai mare cu privire la expunerea la lumină albastră înseamnă că aceste ochelari sunt ieftini și ușor disponibili - de exemplu, cele mai bine vândute ochelari de lectură pe Amazon, de exemplu, sunt o pereche de 18 USD de ochelari de filtrare cu lumină albastră .
Încălzește-ți luminile
O soluție finală și distinct tradițională pe care ați putea dori să o luați în considerare este pur și simplu încălzirea tonului iluminării dvs. Aceasta poate însemna înlocuirea becurilor de dormitor cu spectru complet cu becuri „albe calde” (acestea vor fi etichetate ca temperatura de culoare 2700K).
Înseamnă, de asemenea, evitarea luminilor alb-albastre foarte strălucitoare, cum ar fi iluminarea clară a sarcinilor și iluminarea fluorescentă de sus. Dacă petreceți mult timp în camera dvs. de subsol în fiecare seară, de exemplu, și camera respectivă are lumini fluorescente luminoase în stilul biroului, vă recomandăm să adăugați niște lămpi de podea și de masă în cameră pentru a reduce intensitatea lumina și încălziți-o cu becuri albe calde.
LEGATE DE: Cum să construiești un ceas cu alarmă de răsărit la prețuri ieftine
Pentru cei care vă gândiți să intrați în becuri inteligente, ne place absolut al nostru becuri Hue schimbătoare de culoare tocmai din acest motiv. Dimineața, când vrem să fim treji și atenți, becurile sunt setate la o lumină albastră albastră.
Noaptea, când vrem să ne relaxăm și să ne somnorăm, acestea sunt setate la o lumină albă caldă. Chiar mai bine, puteți utiliza sistemul dvs. de becuri inteligente ca. un ceas cu alarmă care simulează răsăritul soarelui –Perfect pentru a vă menține ritmul circadian bine reglat pe cealaltă parte a ciclului de somn.
In timp ce nu jocul pe gadget-uri toată noaptea sau recuperarea spectacolelor preferate până la miezul nopții nu sună cel mai distractiv din lume, nici lipsa de somn în mod constant și, în consecință, sănătatea precară. Cu un mic dormitor și gadget, precum și punerea gadget-urilor în pat cu mult înainte de a vă îndrepta singuri acolo, puteți dormi bine.
