Înțărcați-vă din verificarea compulsivă a e-mailului cu recompensă pozitivă

CONȚINUTUL NECACHAT

Fotografie de Sparta

Vă verificați e-mailul mai des decât trebuie? Aveți simptome de retragere dacă nu v-ați verificat e-mailul de ceva vreme? Verificarea compulsivă a e-mailurilor este un obicei nesănătos care vă împiedică să faceți lucruri mai importante. Folosiți recompensa pozitivă pentru a stabili o relație mai sănătoasă cu căsuța de e-mail.

E-mailul nu este întotdeauna productiv

Există trei motive majore pentru care e-mailul nu este întotdeauna productiv.

1. E-mailul îndepărtează timp de alte lucruri: Poate fi ușor să justificați verificarea compulsivă a e-mailului, deoarece simțiți că faceți ceva. La urma urmei, citirea prin mesaje, răspunsul la unele și golirea căsuței de e-mail ar trebui să fie un lucru bun. Dar este productiv numai atunci când se face intenționat - nu în timpul inversat pentru alte sarcini mai importante.

2. E-mailul nu poate fi diferit de chit-chat: Utilizarea e-mailului pentru a comunica cu prietenii, colegii sau cunoștințele nu poate fi diferită de chit-chat-ul din sala de prânz. Dacă conversația nu este atât de importantă și se extinde dincolo de ceea ce este un timp rezonabil de pauză, vă distrage atenția de la muncă.

3. E-mailul este de obicei despre alte persoane: E-mailul vă încurajează să răspundeți nevoilor, cererilor și întrebărilor altor persoane - în locul propriilor dvs. E-mailul are o oră și un loc în ziua dvs., dar trebuie să aibă un loc și o oră desemnate. Nu oricând ai chef să verifici.

Diagnosticați-vă problema

Oamenii fac lucruri compulsive din tot felul de motive. Cel mai frecvent motiv este să evităm să experimentăm ceva deosebit de neplăcut. Dacă verificați e-mailul de zece ori pe zi fără motive întemeiate, probabil că încercați să evitați pe cineva sau ceva.

Verificarea compulsivă a e-mailului ar putea fi modalitatea dvs. de a evita:

• Un termen iminent
• Pană de idei
• Incertitudine cu privire la ce să facem în continuare
• Plictiseală
• Remedierea unei probleme importante care vă împiedică să faceți treabă
• Pregătirea pentru un angajament planificat
• De fapt, lucrez la ceva

Explorați potențialele motive pentru care vă verificați e-mailul mai des decât era necesar pentru a vă diagnostica problema.

Recunoaște-ți Obiceiul Compulsiv

Următorul pas în schimbarea obiceiului de e-mail compulsiv este urmărirea acestuia. Păstrați un bilanț de câte ori vă deschideți căsuța de e-mail. Observați cât timp petreceți în medie în timpul fiecărei vizite.

Păstrați o atitudine pozitivă în acest proces. Nu vă judecați ca fiind neproductiv, nefocalizat sau un eșec atunci când identificați punctele slabe sau greșelile. Auto-pedepsirea nu te va ajuta să faci schimbări pozitive. Pur și simplu recunoașteți-vă tiparele și explorați care ar putea fi motivațiile, așa cum este prezentat mai sus.

Continuă să recunoști obiceiul tău compulsiv de e-mail până când nu mai poți suporta - până când nu mai poți sta în picioare fără să faci nimic în legătură cu asta. Deoarece singurul mod de a aborda comportamentul compulsiv este prin:

1. Acceptând că există

2. A fi suficient de onest de sine pentru a înțelege de ce

3. Având motive suficient de convingătoare pentru a face ceva în acest sens

Odată ce ești cu adevărat motivat să faci o schimbare, este relativ ușor să începi cu pașii pentru bebeluși.

Începeți cu Pași pentru bebeluși și recompensă pozitivă

Fotografie de Ruthieki

Recompensa pozitivă vă ajută să asociați comportamentul dorit cu sentimente bune și / sau feedback pozitiv. Urmați cei șapte pași de mai jos pentru a face din vizitarea căsuței de e-mail o practică mai sănătoasă și mai productivă.

Pasul 1: creați un document de responsabilitate prin e-mail

Creați un document la care veți face referire pentru responsabilitatea dvs. prin e-mail. Asigurați-vă că este suficient de vizual și de dinamic pentru a lucra. Veți adăuga conținut la acest document în pașii următori, dar îl personalizați în funcție de preferințe.

Pasul 2: menționați schimbarea de comportament dorită (sau obiectivul final)

În partea de sus a documentului, scrieți cât de des doriți să verificați e-mailul.

Acest lucru ar putea fi la fel de general ca „Nu vreau să îmi verific e-mailul la fel de des” sau la fel de specific ca „Vreau să îmi verific e-mailul doar la 10am și 15:00 în fiecare săptămână și la 16:00 în weekend”.

Fiți mai specific cu privire la obiectivul dvs. final și, dacă este posibil, furnizați motivele pentru selectarea acestuia.

Pasul 3: Admiteți punctele slabe

Sub declarația dvs., enumerați motivele pentru care nu ați atins deja obiectivul dorit în rândurile respective.

Din nou, fiți specifici și nu folosiți un limbaj aspru inutil, cum ar fi „Sunt prost la gestionarea timpului” sau „Pur și simplu nu mă pot controla”.

Folosiți un limbaj obiectiv care vă menține concentrat pe ceea ce se întâmplă și de ce. Declarații mai funcționale sunt:

• „Mă lupt să-mi gestionez timpul când am proiecte importante pe care nu mă simt pregătit să le termin”.
• „Am dificultăți în a rezista dorinței de a-mi verifica e-mailul, chiar și atunci când știu că nu am nevoie, pentru că aș prefera să nu am câteva momente de tăcere pentru a mă gândi la ceea ce ar trebui să fac cu adevărat.”

Încercați să enumerați cel puțin cinci dintre punctele dvs. slabe.

Să presupunem că obiectivul dvs. este să vă verificați căsuța de e-mail o dată dimineața și o dată după-amiaza târziu. În prezent, îl verificați aproximativ o dată la douăzeci de minute, pe computer.

Iată cinci potențiale puncte slabe care ți se împiedică:

• Nu sunteți încântați să vă îndepliniți celelalte sarcini legate de computer.
• Te plictisești în timp ce faci naveta și aștepți în public, nu vrei să interacționezi cu oamenii din jurul tău și descoperi că verificarea e-mailurilor de pe iPhone trece timpul.
• Vă faceți griji cu privire la suspendarea întrebărilor prin e-mail sau conversații și doriți să știți care este următoarea mișcare - imediat ce domnul Smith vă va întoarce.
• Doriți să-i faceți plăcere domnului Smith răspunzându-i întotdeauna cu promptitudine, chiar dacă nu vă scrie salariul și nu vă este deosebit de aproape.
• Sperăm să primiți o alertă prin e-mail că cineva va declanșa o conversație cu dvs. pe Facebook, Twitter sau LinkedIn ca validare cu care sunteți suficient de important pentru a vorbi.

Este posibil să nu fie distractiv să vă explorați punctele slabe atunci când vine vorba de verificarea e-mailului, dar vă va ajuta să vă reprogramați obiceiurile în bine.

Pasul 4: Identificați-vă provocările pe baza punctelor slabe

Acum parcurgeți fiecare punct slab din lista dvs. și adăugați o coloană suplimentară în dreapta. Identificați situațiile (reale sau imaginate) în timpul cărora demonstrați acele puncte slabe.

Să presupunem că aveți „mă lupt să-mi gestionez timpul când am proiecte importante pe care nu mă simt pregătit să le finalizez” în coloana din stânga.

Apoi, în coloana din dreapta, descrie situația problematică. Ar fi ceva de genul „A avea un proiect important la care să lucrez” sau „A avea un proiect important la care să lucrez la care nu mă simt pregătit să termin” sau chiar „A mă simți nesigur în legătură cu un proiect important”.

Odată ce conștientizați situațiile dificile, veți fi mai bine pregătiți să le înfruntați.

Pasul 5: Elaborați o listă de verificare a recompensei pozitive

Când vă configurați coloanele care descriu punctele slabe și cum apar acestea, adăugați o a treia coloană în dreapta.

Folosiți această coloană pentru a enumera pașii de acțiune pe care îi puteți face pentru a depăși situațiile problematice care declanșează punctele slabe care vă împiedică să vă verificați e-mailul în condițiile dvs., la frecvența dorită.

Apoi adăugați o a patra coloană, unde veți avea spațiul pentru a verifica instanțele atunci când efectuați una dintre acțiunile din a treia coloană.

Iată o modalitate de a vă formata documentul:

Veți observa că există o singură casetă de selectare pentru fiecare pas de acțiune. Pe tot parcursul zilei, ați putea finaliza acest pas de mai multe ori, așa că adăugați coloane de casetă de selectare suplimentare, după caz.

Pasul 6: Recompensați-vă pentru a rămâne în sarcină

După ce ați configurat documentul, imprimați o copie sau păstrați-l deschis pe desktop. De acum înainte, vă veți referi la acest document pentru a vă reinstala modul de accesare a căsuței de e-mail.

De fiecare dată când bifați o casetă din coloana din dreapta, vă puteți verifica e-mailul - faceți acest lucru știind că l-ați câștigat. Sentimentele pozitive asociate verificării e-mailului după realizați ceva semnificativ care vă va inspira să vă uitați la căsuța de e-mail în moduri diferite.

Iată un exemplu. Să tragem din nou din slăbiciune: „Mă lupt să-mi gestionez timpul când am proiecte importante pe care nu mă simt pregătit să le termin”. Să presupunem că una dintre provocările asociate cu acea slăbiciune este: „Să ai un proiect important la care să lucrezi”. Acum, iată trei potențiali pași de acțiune care vă ajută să vă depășiți și / sau să vă îndreptați spre obiectivul dvs.:

1. Tipărirea unui articol / resursă / document care vă amintește de ce proiectul dvs. este atât de important și / sau de ce sunteți capabil să îl finalizați cu succes.

2. Cere ajutor sau perspectivă unui prieten sau coleg atunci când te simți blocat.

3. Redactarea unui program sau a unei liste de sarcini pentru proiectul dvs.

4. Revizuirea și / sau revizuirea programului sau a listei de sarcini pentru proiectul dvs.

5. Completarea unui articol din programul sau lista de sarcini pentru proiectul dvs.

De fiecare dată când parcurgeți unul dintre acești pași, bifați o casetă și știți că vă puteți verifica e-mailul după ce l-ați câștigat. Desigur, dacă nu simțiți dorința de a vă verifica e-mailul, puteți trece direct la următoarea sarcină. După cum puteți vedea, fiecare dintre acești pași a început ca o modalitate de a evita verificarea e-mailului în mod compulsiv și a ajuns să vă îndeplinească obiectivele de productivitate.

Nu trebuie să fii perfect; este în regulă dacă vă verificați căsuța de e-mail fără a fi bifat mai întâi o casetă. Dar măcar fii atent la ceea ce faci. Și fii atent la cât de diferit se simte când îți verifici căsuța de e-mail câștigând-o, față de faptul că nu ai avut niciun motiv real pentru a face acest lucru (cu excepția cazului în care poate ceda unei situații problematice care declanșează obiceiul compulsiv).

Pasul 7: continuați să folosiți lista de verificare până când observați modificările

Când utilizați lista de verificare suficient pentru a vă asigura că aveți situația de e-mail sub control, veți observa că sunteți mai bun la:

• Vederea plictiselii
• Identificarea problemelor cu munca care ar putea fi dificil de recunoscut
• Observând când ești supraîncărcat
• Recunoașterea sentimentelor negative despre munca ta, de care trebuie expres și adresă
• Conștientizarea blocurilor creative sau mentale
• Oferindu-te si ochii tai o pauză de computer la nevoie
• Să rămânem în sarcină și să ne simțim bine în a face lucrurile

Fiecare dintre acestea vă ajută să rezolvați problemele care, atunci când nu sunt abordate, conduc la diferite comportamente compulsive.

Faceți verificarea e-mailului specială

Când e-mailul a devenit obiceiul tău compulsiv, nu mai este un instrument productiv. Faceți specială verificarea e-mailului, astfel încât să redevină productivă.

În plus față de exercițiul de mai sus, puteți explora alte tehnici de utilizare a recompensei pozitive. Puteți bloca orele obișnuite pentru curățarea căsuței de e-mail după ce ați petrecut ore de lucru solide și puteți configura acel moment pentru a fi plăcut, cu o gustare în apropiere și o muzică plăcută în fundal. De asemenea, puteți aplica aceleași principii pentru muncă - deconectați-vă de internet și / sau ascundeți-vă clientul de e-mail și utilizați un mediu de lucru confortabil pentru a compensa.

Recompensați-vă pentru obiceiuri bune de muncă, iar e-mailul nu va trebui să vă preia viața profesională.