גמל את עצמך מבדיקת דוא"ל כפייתית בתגמול חיובי

תוכן ללא הכנסה

תמונה על ידי ספרטה

האם אתה בודק את הדוא"ל שלך בתדירות גבוהה יותר ממה שאתה צריך? האם אתה חווה תסמיני גמילה כאשר אם לא בדקת את הדוא"ל שלך זמן מה? בדיקת דוא"ל כפייתית היא הרגל לא בריא שמונע מכם לעשות דברים חשובים יותר. השתמש בתגמול חיובי כדי ליצור קשר בריא יותר לתיבת הדואר הנכנס שלך.

דואר אלקטרוני לא תמיד פרודוקטיבי

ישנן שלוש סיבות עיקריות מדוע דוא"ל אינו תמיד פרודוקטיבי.

1. דוא"ל לוקח זמן מדברים אחרים: זה יכול להיות קל להצדיק בדיקת אימייל כפייתית מכיוון שזה מרגיש שאתה עושה משהו. אחרי הכל, קריאה דרך הודעות, מענה לחלק וריקון תיבת הדואר הנכנס שלך צריכה להיות דבר טוב. אבל זה פרודוקטיבי רק כשהוא נעשה בכוונה - לא בזמן שמתהפך למשימות אחרות וחשובות יותר.

2. אימייל לא יכול להיות שונה מצ'ט צ'אט: השימוש בדוא"ל כדי לתקשר עם חברים, קולגות או מכרים לא יכול להיות שונה מ צ'ט צ'ט בחדר האוכל. אם השיחה לא כל כך חשובה ומתארכת מעבר לזמן הפסקה סביר, היא מסיחה את דעתך מהעבודה שלך.

3. דוא"ל הוא בדרך כלל על אנשים אחרים: דוא"ל מעודד אותך לתת מענה לצרכים, בקשות ושאלות של אנשים אחרים - במקום שלך. לאימייל יש זמן ומקום ביום שלך, אך עליו להיות זמן ומקום מוגדרים. לא סתם מתי שמתחשק לך לבדוק.

אבחן את הבעיה שלך

אנשים עושים דברים כפייתיים מכל מיני סיבות. הסיבה השכיחה ביותר היא להימנע מלחוות משהו לא נעים במיוחד. אם אתה בודק דוא"ל עשר פעמים ביום ללא סיבה טובה, אתה כנראה מנסה להימנע ממישהו או משהו כלשהו.

בדיקת דוא"ל כפייתית יכולה להיות הדרך שלך להתחמק:

• מועד אחרון מאיים
• מחסום כתיבה
• אי וודאות מה לעשות הלאה
• שעמום
• תיקון בעיה חשובה שמונעת ממך לעשות עבודה
• מתכונן להתקשרות מתוכננת
• למעשה עובד על משהו

בדוק את הסיבות הפוטנציאליות שאתה בודק את הדוא"ל שלך בתדירות גבוהה יותר מהנדרש לאבחון הבעיה שלך.

הכיר את הרגלך הכפייתי

השלב הבא בשינוי הרגל הדוא"ל הכפייתי שלך הוא מעקב אחריו. עקוב אחר מספר הפעמים שאתה פותח את תיבת הדואר הנכנס שלך. שימו לב כמה זמן אתם מקדישים בממוצע במהלך כל ביקור.

שמור על גישה חיובית בתהליך. אל תשפט את עצמך כבלתי פרודוקטיבי, לא ממוקד או ככישלון כשאתה מזהה חולשות או טעויות. ענישה עצמית לא תעזור לך לבצע שינויים חיוביים. כל שעליך לעשות הוא לזהות את הדפוסים שלך ולחקור מה המניעים עשויים להיות, כפי שכוסו לעיל.

המשך להכיר בהרגל הדוא"ל הכפייתי שלך עד שאתה כבר לא יכול לעמוד בזה - עד שאתה כבר לא יכול לעמוד ולעשות כלום בקשר לזה. כי הדרך היחידה לטפל בהתנהגות הכפייתית היא על ידי:

1. קבלה שהוא קיים

2. להיות מספיק ישר בכדי להבין למה

3. שיש לך מספיק סיבות משכנעות לעשות משהו בקשר לזה

ברגע שמניעים אותך באמת לעשות שינוי, קל יחסית להתחיל בצעדים של התינוק.

התחל עם צעדי תינוקות ותגמול חיובי

תמונה על ידי רותיקי

תגמול חיובי עוזר לך לשייך את ההתנהגות הרצויה שלך לרגשות טובים ו / או משוב חיובי. עקוב אחר שבעת השלבים הבאים כדי להפוך את הביקור בתיבת הדואר האלקטרוני שלך לנוהג בריא ופרודוקטיבי יותר.

שלב 1: צור מסמך דין וחשבון בדוא"ל

צור מסמך אליו תפנה לצורך התחשבות בדוא"ל שלך. וודאו שהוא מספיק ויזואלי ודינמי לעבודה. תוסיף תוכן למסמך זה בשלבים הבאים, אך התאם אותו בהתאם להעדפותיך.

שלב 2: ציין את שינוי ההתנהגות הרצוי שלך (או מטרת הסיום)

בראש המסמך, כתוב כיצד (לעתים קרובות) בסופו של דבר אתה רוצה לבדוק את הדוא"ל שלך.

זה יכול להיות כללי כמו "אני לא רוצה לבדוק את הדוא"ל שלי באותה תדירות", או ספציפי כמו "אני רוצה לבדוק את הדוא"ל שלי רק בשעה 10:00 ובשעה 15:00 בכל יום חול ובשעה 16:00 בסופי שבוע."

היה ספציפי במיוחד לגבי המטרה הסופית שלך ובמידת האפשר ספק את הסיבות לבחירתך.

שלב 3: הודות לחולשות שלך

מתחת להצהרה שלך, ציין את הסיבות לכך שעדיין לא הגעת למטרה הרצויה בשורות אלה.

שוב, היה ספציפי ואל תשתמש בשפה קשה מיותרת, כגון, "אני גרוע בניהול זמן", או "אני פשוט לא יכול לשלוט בעצמי."

השתמש בשפה אובייקטיבית השומרת אותך מרוכז במה שקורה ולמה. הצהרות פונקציונליות יותר הן:

• "אני מתקשה לנהל את זמני כשיש לי פרויקטים חשובים שאני לא מוכן לסיים."
• "אני מתקשה לעמוד בפני הדחף לבדוק את הדוא"ל שלי, גם כשאני יודע שאני לא צריך, כי אני מעדיף שלא יהיה לי כמה רגעים של שקט לחשוב מה אני באמת צריך לעשות."

נסו לפרט לפחות חמש מחולשותיכם.

נניח שהמטרה שלך היא לבדוק את תיבת הדואר הנכנס שלך פעם בבוקר ופעם בשעות אחר הצהריים המאוחרות. נכון לעכשיו, אתה בודק את זה בערך אחת לעשרים דקות כשאתה נמצא במחשב.

להלן חמש חולשות אפשריות שמפריעות בדרכך:

• אתה לא מתרגש לעשות את המשימות האחרות שלך הקשורות למחשב.
• אתה משתעמם בעת נסיעה לעבודה ומחכה בפומבי, לא רוצה לתקשר עם האנשים סביבך, ולגלות שבדיקת דואר באייפון שלך מעבירה את הזמן.
• אתה דואג לתלות שאלות או שיחות בדוא"ל ורוצה לדעת מה הצעד הבא - ברגע שמר סמית 'יחזור אליך.
• אתה רוצה לרצות את מר סמית 'בכך שתגיב לו תמיד מייד, למרות שהוא לא כותב את המשכורת שלך ואינו קרוב אליך במיוחד.
• אתה מקווה לקבל התראה בדוא"ל שמישהו יעורר איתך שיחה בפייסבוק, בטוויטר או בלינקדאין שלך בתור אימות שאתה מספיק חשוב לדבר איתו.

זה אולי לא מהנה לחקור את חולשותיך בכל מה שקשור לבדיקת דוא"ל, אך זה יעזור לתכנת מחדש את הרגליך לטובה.

שלב 4: זהה את האתגרים שלך על סמך חולשותיך

כעת עברו על כל חולשה ברשימה והוסיפו עמודה נוספת מימין. זהה את המצבים (אמיתיים או מדומיינים) שבמהלכם אתה מדגים חולשות אלה.

בואו נגיד שיש לכם "אני מתקשה לנהל את זמני כשיש לי פרויקטים חשובים שאני לא מוכן לסיים" בעמודה השמאלית.

ואז בעמודה הימנית, תאר את המצב הבעייתי. זה יהיה משהו כמו, "שיש לי פרויקט חשוב לעבוד עליו", או "שיש לי פרויקט חשוב לעבוד עליו שאני לא מרגיש מוכן לסיים", או אפילו "מרגיש לא בטוח לגבי פרויקט חשוב."

ברגע שתהיה מודע לסיטואציות המאתגרות, תהיה מוכן יותר להתמודד איתם.

שלב 5: ערוך רשימת ביקורת לתגמול חיובי

כאשר אתה מגדיר את העמודות שלך המתארות את חולשותיך וכיצד הן מתעוררות, הוסף עמודה שלישית מימין.

השתמש בעמודה זו כדי לרשום צעדי פעולה שתוכל לנקוט כדי להתגבר על המצבים הבעייתיים הגורמים לחולשות שמונעות ממך לבדוק את הדוא"ל שלך בתנאים שלך, בתדירות הרצויה.

לאחר מכן הוסף עמודה רביעית, שבה יהיה לך מקום לבדוק מקרים כאשר אתה מבצע אחת מהפעולות מהעמודה השלישית.

הנה אחת הדרכים בהן תוכל לעצב את המסמך שלך:

תשים לב שיש רק תיבת סימון אחת לכל שלב פעולה. במהלך כל היום שלך, ייתכן שתשלים את הצעד הזה מספר פעמים, לכן הוסף עמודות תיבת סימון נוספות לפי הצורך.

שלב 6: תגמול את עצמך על כך שאתה נשאר במשימה

לאחר שהגדרת את המסמך, הדפיסו עותק או שמרו על שולחן העבודה. מעתה ואילך, תתייחס למסמך זה כדי להכשיר מחדש כיצד אתה מבקר בתיבת הדואר הנכנס שלך.

בכל פעם שאתה מסמן תיבה בעמודה הימנית ביותר, אתה יכול לבדוק את הדוא"ל שלך - עשה זאת בידיעה שהרווחת אותו. התחושות החיוביות הקשורות לבדיקת הדוא"ל שלך לאחר אתה משיג משהו משמעותי יעורר אותך להביט בתיבת הדואר הנכנס שלך בדרכים שונות.

הנה דוגמה. בואו נשוב שוב מהחולשה: "אני מתקשה לנהל את הזמן שלי כשיש לי פרויקטים חשובים שאני לא מרגיש מוכן לסיים." בואו נגיד שאחד האתגרים הקשורים לחולשה זו הוא: "שיש פרויקט חשוב לעבוד עליו." הנה שלושה שלבי פעולה פוטנציאליים שעוזרים לך להתגבר ו / או לעבוד לקראת המטרה שלך:

1. הדפסת מאמר / משאב / מסמך שמזכיר לך מדוע הפרויקט שלך כל כך חשוב ו / או מדוע אתה מסוגל להשלים אותו בהצלחה.

2. לבקש מחבר או קולגה עזרה או נקודת מבט כשאתה מרגיש תקוע.

3. כתיבת לוח זמנים או רשימת מטלות לפרויקט שלך.

4. סקירה ו / או עדכון לוח הזמנים או רשימת המטלות לפרויקט שלך.

5. השלמת פריט בלוח הזמנים או רשימת המטלות לפרויקט שלך.

בכל פעם שתשלים אחד מהשלבים האלה, סמן תיבה וידע שתוכל לבדוק את הדוא"ל שלך לאחר שהרווחת אותו. כמובן שאם אתה לא מרגיש דחף לבדוק את הדוא"ל שלך, אתה יכול להגיע ישר למשימה הבאה. כפי שאתה יכול לראות, כל אחד מהשלבים הללו התחיל כדרך להימנע מבדיקת הדוא"ל שלך באופן כפייתי, ובסופו של דבר לשרת את יעדי הפרודוקטיביות שלך.

אתה לא צריך להיות מושלם; זה בסדר אם תבדוק את תיבת הדואר הנכנס שלך מבלי שתסמן תחילה תיבה. אבל לפחות שים לב למה שאתה עושה. שים לב עד כמה זה מרגיש לבדוק את תיבת הדואר הנכנס שלך לאחר שהרווחת אותו, לעומת שלא הייתה שום סיבה אמיתית לעשות זאת (למעט אולי להיכנע למצב בעייתי שמפעיל את ההרגל הכפייתי).

שלב 7: המשך להשתמש ברשימת הבדיקה עד שתבחין בשינויים

כאשר אתה משתמש ברשימת הביקורת שלך מספיק כדי להרגיש בטוח שיש לך את מצב הדוא"ל שלך בשליטה, תבחין שאתה טוב יותר ב:

• לאתר שעמום
• זיהוי בעיות בעבודה שעלול להיות קשה להודות בהן
• שם לב כשאתה עמוס יתר על המידה
• הכרה ברגשות שליליים לגבי העבודה שלך, שאתה צריך להביע ולכתוב
• להיות מודעים לחסימות יצירתיות או נפשיות
• לתת את עצמך והעיניים שלך הפסקה במחשב בעת הצורך
• להישאר במשימה ולהרגיש טוב עם ביצוע הדברים

כל אחד מאלה עוזר לך לפתור את הבעיות שכאשר אינן מטופלות, מובילות להתנהגויות כפייתיות שונות.

הפוך את בדיקת הדוא"ל למיוחדת

כאשר דוא"ל הפך להרגל הכפייתי שלך, זה כבר לא כלי יצרני. הפוך את בדיקת הדוא"ל למיוחדת כך שהיא תחזור להיות פרודוקטיבית.

בנוסף לתרגיל רשימת הבדיקה שלמעלה, תוכלו לחקור טכניקות אחרות לשימוש בתגמול חיובי. אתה יכול לחסום שעות קבועות לניקוי תיבת הדואר הנכנס לאחר שהשקעת שעות עבודה סולידיות, ולקבוע את הזמן הזה להיות מהנה, עם חטיף בקרבת מקום וברקע קצת מוזיקה שמרגישה טוב. אתה יכול גם ליישם את אותם עקרונות בעבודה - נתק מהאינטרנט ו / או להסתיר את לקוח הדואר שלך ולהשתמש בסביבת עבודה נוחה כדי לפצות.

תגמול לעצמך על הרגלי עבודה טובים, ודואר אלקטרוני לא יצטרך להשתלט על חיי העבודה שלך.