La mayoría de nosotros pasamos nuestros días trabajando frente a una estación de trabajo y la configuración incorrecta de la estación de trabajo puede causar un problema grave llamado "Lesión por esfuerzo repetitivo" o RSI para abreviar. No ignore el dolor en su mano y piense que desaparecerá o mejorará por sí solo.
Hemos recopilado algunos consejos y recursos para ayudar a todos a seguir el camino correcto al hacer una estación de trabajo ergonómica para prevenir las RSI. Tenga en cuenta que no somos profesionales médicos certificados. Hacemos nuestro mejor esfuerzo para recopilar información sobre RSI de buenas fuentes en Internet. Los lectores deben consultar a un profesional médico para obtener asesoramiento médico sobre RSI.
Causas comunes de RSI
Estas son algunas de las causas comunes de RSI:
- Postura pobre
- Mala técnica
- Usar una computadora durante más de dos a cuatro horas al día
- No tomar descansos frecuentes al trabajar con computadoras.
- Articulaciones sueltas
- No hagas ejercicio con regularidad
- Trabajando bajo un ambiente de alta presión
- Artritis, diabetes u otra afección médica grave.
- Tener uñas largas
- Pesa más de lo que deberías
- No duermas bien
Configure un buen ambiente de trabajo
Para prevenir RSI, necesitamos tener un buen ambiente de trabajo. Necesitamos tener una buena postura y una buena configuración de PC para ayudarlo a trabajar, lo que incluye su teclado, mouse y monitor.
Buena postura
A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo lograr una buena postura:
- Apoya los pies en el suelo. Poner los pies rectos frente a usted hace que se sienta más inclinado a encorvar la espalda.
- No se encorve.
- La cabeza, el cuello y los hombros deben estar alineados.
- Mantenga relajados los hombros y los brazos a los lados.
- Los brazos deben estar en posición natural.
- El codo no debe estar demasiado doblado.
- Nuestro cuello debe estar arqueado hacia adentro, relajado, apoyado por la columna.
- Tenga cuidado de no mantener la tensión en la espalda o debajo del mentón.
- La cabeza debe equilibrarse suavemente sobre la columna.
- Tu espalda debe estar recta y derecha.
- Las rodillas deben estar directamente sobre los pies, dobladas en ángulo recto con un par de pulgadas de espacio desde la silla.
- Pelvis: balanceada hacia adelante, sentada sobre los “huesos del asiento”, con las caderas (las cuencas donde se insertan los fémures) colocadas no más abajo y quizás un poco más arriba que las rodillas.
- Parte inferior de la espalda: arqueada hacia adentro y posiblemente apoyada por su silla o un rollo de toalla.
- Parte superior de la espalda: redondeada naturalmente
Teclado
La forma en que usamos nuestro teclado afecta en gran medida nuestras posibilidades de desarrollar RSI. Es importante colocar el teclado por encima de los muslos. Debería poder alcanzar las teclas con los codos a los lados y doblar a 90 grados para mantener una posición neutral para su muñeca cuando escribe y sus antebrazos deben estar aproximadamente paralelos al suelo. No doble la muñeca hacia el dedo meñique ni la doble hacia el pulgar, también trate de no escribir con la muñeca doblada hacia usted.
Algunos teclados como Teclado ergonómico de Microsoft 4000 El teclado brinda un mejor soporte para lograr una posición natural cuando estamos escribiendo.
Ratón
Los clics repetidos y la forma en que mantenemos el mouse pueden causar RSI. Estamos en riesgo de desarrollar tendinitis del pulgar o del dedo si sujetamos el mouse con demasiada fuerza. Podemos desarrollar fácilmente fatiga muscular si colocamos nuestro ratón demasiado lejos o demasiado alto a un lado.
Necesitamos elegir un mouse que se ajuste al contorno de nuestra mano para evitar posicionamientos incómodos o agarrar demasiado el mouse. Aquí hay algunos mouse ergonómicos que podemos usar para reducir el riesgo de desarrollar RSI:
3. Navegación inteligente de Natural Point permite a los usuarios controlar su computadora moviendo la cabeza en lugar de la mano, lo que hace que la navegación inteligente sea una buena alternativa cuando desarrollamos un caso grave de RSI que hace que hacer clic con el mouse sea un gran dolor.
Monitor
Los ojos humanos han evolucionado para ver a distancia en un mundo tridimensional, mientras que el monitor presenta al usuario un entorno 2D de cerca. Nuestro esfuerzo por mantener nuestro ojo enfocado a una distancia cerrada del monitor de nuestra PC causará fatiga visual.
Cambiar la forma en que trabajamos con nuestro monitor reducirá la posibilidad de desarrollar fatiga visual. Nuestro ojo requerirá más esfuerzo para discernir qué en la pantalla, si hay un deslumbramiento y la posición incorrecta del monitor causará tensión en el músculo de nuestro ojo porque necesitamos mantener una posición de ojo poco natural.
Los lectores pueden consultar nuestro articulo sobre cómo prevenir la fatiga visual y mantener la vista sana.
Modifica tu hábito laboral
Nuestro hábito de trabajo aumenta la posibilidad de que desarrollemos el síndrome de lesión por esfuerzo repetitivo y cambiar nuestro hábito de trabajo reduce la posibilidad de desarrollar una lesión por esfuerzo repetitivo.
Tome descansos en su trabajo
Sentarse demasiado tiempo frente a la computadora es una de las principales causas de lesiones por esfuerzo repetitivo. Recomendamos a nuestros lectores que instalen Workrave que nos recuerda tomar micro descansos y realizar ejercicios de estiramiento.
Escribir menos y hablar más
Reducir la necesidad de usar nuestras manos para realizar nuestra tarea informática reducirá en gran medida el riesgo de tener problemas relacionados con RSI. Existe una serie de software de reconocimiento de voz que podemos utilizar para realizar tareas informáticas habituales, como el procesamiento de textos o la ejecución de un programa.
Le mostraremos cómo usar la capacidad de reconocimiento de voz de Windows 7 para reducir la necesidad de usar nuestra mano para ejecutar algunas tareas informáticas.
Windows no activa su función de reconocimiento de voz por defecto, necesitamos activar la función de reconocimiento de voz desde el menú de inicio.
Windows le pedirá que configure la configuración del reconocimiento de voz si es la primera vez que inicia el programa de reconocimiento de voz. Recomendamos que los lectores utilicen auriculares porque muchas personas tienen una mejor experiencia con el software de reconocimiento de voz cuando usan auriculares.
Windows también iniciará un tutorial que le mostrará cómo hacer dictados en su computadora. Sugerimos que los lectores prueben el tutorial para familiarizarse con el funcionamiento del reconocimiento de voz de Windows.
Debería ver la barra de tareas de reconocimiento de voz en su escritorio después de iniciar el programa.
Estas son algunas actividades útiles que podemos realizar utilizando el programa de reconocimiento de voz de Windows.
1. Programas de apertura.
El programa de reconocimiento de voz de Windows 7 viene con comandos estándar para controlar su computadora. Podemos abrir algún software como "Wordpad" diciendo "Abrir Wordpad". Es posible que deba decir el comando más de una vez para entrenar a Windows a reconocer su voz.
También podemos cerrar el programa diciendo "Cerrar" seguido del nombre del programa. Por ejemplo, podemos cerrar "Wordpad" diciendo "Cerrar Wordpad"
2. Cambio entre programas
Otra tarea útil que podemos lograr utilizando el software de reconocimiento de voz es cambiar entre programas diciendo "Cambiar a" seguido del nombre del programa específico.
Teclas de acceso directo fáciles de usar
Otra causa común de RSI es cuando usamos combinaciones de teclas de atajo que nos obligan a estirar demasiado los dedos. La mayor parte del software de Windows nos permite modificar su combinación predeterminada de teclas de método abreviado y deberíamos cambiar esas combinaciones de teclas de método abreviado que nos hacen estirar demasiado los dedos. Este es un ejemplo de cómo podemos personalizar las teclas de método abreviado en Word 2010.
Podemos acceder a la combinación de teclas de método abreviado de Word desde el menú "opciones".
Deberíamos ver un botón personalizado que nos da acceso a una lista de combinaciones de teclas de acceso directo existentes.
Word muestra una lista de funciones en la lista "Categorías" que están asociadas con teclas de método abreviado específicas en la lista de "Comandos". Revise estas categorías y encuentre las que más usa y modifique la combinación de teclas si la combinación es demasiado complicada. Coloque el cursor del mouse en el campo "Presione nueva tecla de método abreviado" y presione una combinación de teclas que sea fácil de recordar y ejecutar, por ejemplo, shift + alt + H para cambiar a la "pestaña Inicio" de Word.
El uso de buenas teclas de acceso rápido también reducirá los clics repetitivos del mouse y hará que su trabajo sea más rápido. Aquí hay algunas teclas de acceso rápido útiles de Microsoft Word que le permitirán realizar tareas comunes de escritura más rápido:
1. Ctrl + Mayús + F:
Cambie la fuente.
2. Ctrl + Mayús +>
para aumentar la fuente seleccionada en 1 pt.
2. Ctrl + Mayús + <
para disminuir la fuente seleccionada en 1 pt.
Conclusión
Necesitamos ser conscientes de cómo trabajamos con nuestra computadora para prevenir las RSI. Configurar un buen entorno de PC e instalar software para ayudarnos a trabajar con la computadora más fácilmente nos ayudará a reducir el riesgo de desarrollar RSI.
Referencias:
Página de RSI de Clay Scott
Revisión de PC Reino Unido
Prevención de RSI
ergotouch.com
Guía de computadora ergonómica de Princeton
ratón vertical
