Din äpple klocka kan visa och rangordna din kardiovaskulära fitness med något som heter "VO2 MAX." Här är vad det betyder, hur man kontrollerar din VO2 MAX-och hur man förbättrar det.
Vilka Apple Watch-modeller kan kontrollera VO2 MAX?
Apple Watch har lagged bakom Sport klockor (som garmins) i hur det visade din kardio fitness. Med Watchos 7.2 Uppdatering , som släpptes den 14 december 2020, kan Apple Watch nu spåra din VO2 MAX.
Klockan har faktiskt kunnat göra det för ett tag, men det har varit ett doldt alternativ undangömt i hälso- och fitnessapparna. Men med uppdateringen är det nu fram och centrum. Du kan se hur du staplar upp mot andra människor din ålder, och du kan få meddelanden om din kardiovaskulär fitness är låg.
Liksom många av de senaste Apple Watch-funktionerna kräver den här en Apple Watch-serie 3 eller senare. Det betyder att Apple Watch SE är bra. Men Apple Watch Series 1 och Series 2, och den ursprungliga Apple Watch, kommer inte att erbjuda den här funktionen.
Vad är VO2 MAX?
VO2 MAX är ett mått på kardiovaskulär eller aerobic fitness-det är den typ av fitness som du använder när du går på lång sikt eller cykeltur snarare än när du sprintar eller lyfter vikter. Det anses allmänt vara En stark indikator på din övergripande fysiska hälsa liksom en faktor i dina långsiktiga hälsoomfall.
Det mätt som det maximala beloppet (eller volymen) av syre som din kropp kan använda per minut när du tränar. Akronym VO2 MAX är ganska lätt att bryta ner: "V" står för volym, "O2" är syras kemiska symbol, och "Max" är, ja, maximalt.
VO2 max betyder ju mer syre kroppen kan använda, desto svårare kan du arbeta dina muskler och ju snabbare du kan köra, cykla, eller simma. (Eller, desto snabbare kan du gå utan att arbeta så hårt. Elitlöpare hjärtan inte slå mycket snabbare än de mindre kapabla idrottare De är bara mycket bättre på att använda syre och effektivare på att köra.).
VO2 Max är nästan alltid anges som ett tal mellan cirka 15 och 80, där högre är bättre. Det är mätt i milliliter syre som används per kg kroppsvikt per minut av motion (ml / kg / min). Eftersom mätningen styrs av kroppsvikten, är det jämförbart mellan olika människor.
Din VO2 max minskar under din livstid. Den yngre och mer aktiv du är, desto högre kommer det naturligtvis vara.
Du kan också få olika VO2 max poängen för olika övningar. Någon kan vara en mycket effektiv cyklist men en mycket ineffektiv löpare. Ta inte poängen din klocka ger dig som den ultimata omlöpning av din totala hälsa. Det är bara en anständig riktlinje.
Hur din Apple Watch Beräknar VO2 Max
Det mest exakta sättet att beräkna VO2 Max är i ett labb, med ämnet på ett löpband och ansluten till en last av monitorer. Självklart kan din Apple Watch inte göra det åt dig.
Men din puls och den hastighet med vilken du gå eller springa korrelerar ganska bra med din VO2 max. Detta är grunden för Cooper Test En 12-minuters test som du kan ha lagts fram i gymnasiet, och Rockport gångtest , En mil promenad.
Så istället för att administrera en fullt utvecklad konditionstest, Apple Watch spår din puls när du gå, springa, eller vandra utomhus, och gör lite matematik.
Hur man ställer in Cardio fitness nivåer på din Apple Watch
Se till att din iPhone är uppdaterad till minst iOS 14,3, och det Apple Watch uppdateras till watchos 7,2 .
Öppna ”Hälsa” app på din iPhone och knacka ”Review” under ”Health checklista.” Därefter under ”kondition nivåer” tap ”Set Up”.
På de närmaste skärmar, måste du bekräfta din ålder, vikt, längd och andra detaljer, såsom mediciner du tar som kan påverka din kondition.
Du får också en kort översikt av de faktorer som kan sänka din kondition och se din senaste registrerade VO2 Max-och hur den står sig mot andra människor i din ålder.
Du kan också aktivera ”Low Cardio Fitness Notification”. Tryck bara på ”Turn on Notifications”, och var fyra månader, om din kondition vistelser under genomsnittet, får du ett meddelande.
Notera: Apple Watch VO2 max beräkning endast validerats för personer över 20 och för värden mellan 14 och 60. Så, om du är yngre än 20 eller extremt passar, kan läsningen inte vara korrekt.
Så här visar din VO2 Max
Om du vill kontrollera dina senaste VO2 max mätningar eller se hur det förändrats över tiden, öppna ”Health” app knackar ”Browse” och sedan ”Heart” och slutligen ”Cardio Fitness.”
Tryck på ”D”, ”W”, ”M” eller ”Y” flikar för att se dina dagligen, veckovis, månadsvis eller årliga genomsnitt. Tryck på ”Visa alla Cardio Fitness Levels” att jämföra din VO2 Max de olika intervallen för din ålder och kön.
Hur man testar din VO2 Max på din Apple Watch
Apple Watch passivt spåra din VO2 Max över tiden. Det kommer dock också att ta en mätning varje gång du fylla i en utomhus gå, springa, eller vandra som varar längre än 20 minuter med hjälp av Workout app.
Om du vill få en mer exakt mätning av din VO2 Max, utför en mjuk uppvärmning, sedan öppna ”Workout” app på din klocka och välj träning du vill göra. Gå i minst 20 minuter i en stadig takt, och när du är klar, kommer det att finnas en ny VO2 max läsning.
Notera: Apple Watch använder sub-maximal testar så att du inte behöver köra så hårt du kan för att 20 minuter.
Hur man kan förbättra din Cardio Fitness
Kondition har satts i samband med några ganska allvarliga hälsofördelar. Bara kolla in listan i Denna artikel från American Heart Association . Fysisk kondition är kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes, högt blodtryck, demens, Alzheimers och vissa cancerformer.
Men förbättring av din kardio fitness tar tid och ansträngning. VO2 MAX i hälso-appen kommer inte att förändras snabbt - men det kommer att förändras. Och det enda sättet att göra är det med motion.
Om du bara har börjat, kolla in en soffa till 5k-program . Tanken är att över sex veckor kommer du att gå från att sitta på din soffa för att kunna gå eller springa fem kilometer (drygt tre miles). Men självklart bör du checka in med din läkare innan du engagerar sig i några ansträngda aktiviteter om du inte har gjort dem tidigare.
Om du redan är tillräckligt lämplig för att springa, blir det lite svårare. Prata med en personlig tränare, Hitta ett mer avancerat löpande program , och annars förbinder sig att komma ut och arbeta upp en svett. Titta sedan på det numret klättra.
